在制定方案时，我们可以参考过去的成功案例和经验教训。了解问题的背景和存在的困难，有助于我们制定一个更有针对性的方案。方案制定是一个综合性的任务，以下范文可以帮助大家全面了解方案制定的各个方面。
运动减肥计划方案篇一
暑假过后我就要上大学了，在这之前我要先把我的体重减下来才行，所以这个暑假我给自己制定了一个减肥计划。
妈妈说，研究发现增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。最好是每周做三四次有氧运动，如慢跑、骑车，每周两次社交性运动，如网球或者塑身运动。健身计划里最好包括两种不同类型的`运动项目，这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。
第一天：
胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;。
上斜卧推练习，4组，12个/组;。
坐姿夹胸，4组，12个/组;。
有氧30分钟，比如:跑步机，登山机。
第二天：
坐姿下拉练习，4组，12个/组;。
坐姿划船，4组，12个/组;。
有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机。
第三天：
远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：
肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;。
坐姿哑铃推举，4组，12个/组;。
哑铃侧平举，4组，12个/组;。
有氧30分钟。
第五天：
站姿屈臂下压，4组，12个/组;。
哑铃屈臂伸，4组，12个/组;。
坐姿弯举，4组，12个/组;。
哑铃弯举，4组，12个/组;。
有氧30分钟。
第六天：
深蹲练习，4组，12个/组;。
倒蹬机练习，4组，12个/组;。
有氧30分钟。
第七天：
去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上学。
这就是我的暑假运动减肥计划，我要依据计划进行运动，期望大学新学期减肥成功。
运动减肥计划方案篇二
这种方法是指，将塑身按摩油倒在手中揉搓，再在皮肤上按摩，就会产生与人的体温相近的温度，然后渗透、作用于身体的经络、穴位、局部组织中，经皮肤细胞的吸收、经络的运行、毛细血管的循环，将精油中自然的植物香气与能量输送到全身。
2、香味减肥法。
美国专家对香味减肥法做过实验，将薄荷糖、苹果和香蕉这三种东西装在一个容器中，让实验对象来闻它们的香味，每天3次，进行6个月。试验结果显示，嗅觉正常的肥胖者体重平均减轻了14公斤!实验证明，一个人越是喜欢某种香味，这种香味对他的减肥效果就越明显。
英国一家制药公司最近研制出一种减肥膏。这是一种与伤湿止痛膏般大小的蓝色药膏，可贴在手背、手腕和前胸。它能较持久地发出一种香味，闻起来有点像杏仁和香草味。肥胖者贴上这种“香味减肥膏”后，对巧克力、饼干和甜点心的食欲将会大大减弱，从而达到减肥目的。科学家们认为这是一种减肥新途径，人们也许能在香味四溢的环境中轻松减肥。
3、基因瘦身法。
人体基因中有两个部分负责向人体细胞膜上的线粒体发出指示，从而控制细胞将食物转化为热量的多与少，其作用就好像是水龙头一样。一旦基因在世代遗传间结构发生变化，便会导致人体产生太多或太少的脂肪细胞。由此可见，人在一出生时就已被分成偏胖的人或是偏瘦的人了，而科学家所做的便是找出如何保持基因稳定性的方法，避免人体内积存过量的脂肪。
医学研究人员发现了一种调节人体细胞产生热量的基因，如果将小白鼠体内类似的基因抽出，然后再注入另一只白鼠的体内，就会发现：接受注射的小白鼠食量要比普通白鼠多出50%，不过它身上的脂肪组织却比普通白鼠少四至五成。
运动减肥计划方案篇三
香蕉乳酪减肥法：
早：香蕉1只低脂乳酪2杯水1杯。
中：香蕉2只低脂乳酪2杯水1杯。
晚：香蕉2只低脂乳酪2杯青菜任吃水1杯。
苹果减肥法：
连续3天只吃苹果，第4天早上喝粥。
鸡蛋减肥方法：连续3天只吃鸡蛋，可瘦2—3公斤。
经济的三日减肥法：
香蕉1只，苏打饼2片，煮鸡蛋1个，清咖啡1杯，酸奶1杯(一日三餐，每餐的量)。
苹果牛奶减肥法：
第一天吃5—6个苹果，第二天喝牛奶3—4斤，不能喝水。
红酒减肥法：
临睡前30分钟吃2片奶酪，1杯红酒，三餐正常。
黄瓜鸡蛋减肥法：
早、午各1个鸡蛋1根黄瓜，晚1根黄瓜，一星期可瘦10多斤。
一个月减30斤的方法：
早：脱脂牛奶中午：吃1个鸡蛋1根黄瓜晚：1个苹果。
十二天减身上12%的方法：头3天以蔬菜和水果做为食物，早上吃水果，中午吃蔬菜，晚上吃蔬菜。4—6天每天吃牛奶和酸奶(不带防腐剂的)无限量。最后6天牛奶和蔬菜水果不限量。
喝普洱茶减肥法：
此茶能美容、减肥、祛斑。
中药减肥法：
桑葚10克决明子10克百合10克天冬10克桑叶10克潘泻叶1克。
日本迷你停食减肥法：
每周两天不吃正餐，只吃流质食物。
运动减肥计划方案篇四
训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)--2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)--3.踮立(四组)。
第四天：练肱三头肌。
训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)--2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)--3.俯立臂屈伸(四组)。
第五天：练肱二头肌。
训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)--2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)--3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)。
第六天：练肩。
训练计划：1.颈前推举(四组)--2.颈后推举(四组)--3.站立飞鸟(四组)--4.俯立飞鸟(四组)。
第七天：减脂。
训练计划：1.仰卧起坐(六组)--2.仰卧举腿(六组)--3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)。
按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。
男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。
女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。
有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。
根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：
女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。
女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。
女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。
女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。
运动减肥计划方案篇五
力量训练是瘦肚子必不可少的练习。力量训练可以提高肚子脂肪的燃烧速率，让腰腹赘肉消失得无影无踪。力量瘦肚子可以通过站立的方式。饭后，靠墙站立十分钟可以瘦腰腹。站立的时候记得绷紧双腿和收紧腰腹。
2、缩腹练习。
有意识的缩腹练习也能瘦出平坦小腹。缩腹练习的时间变长会慢慢养成习惯，这样即使“将军肚”也能有效瘦去。具体做法：想象有一条磁铁吸引着肚脐向脊柱方向拉牵。当练习的时间变长，你会发现做起来感到舒适轻松。
3、多做深呼吸。
深呼吸也和瘦肚子息息相关。压力太大会导致腹部膨胀，而深呼吸就可以解决这个问题。找一个安静舒适的地方，缓慢地做几次深呼吸，呼气的时候默念“一二三”。每次练习5到10分钟。每天练习一两次。这个方法还能减压哦。
4、抬腿瘦肚子。
运动瘦肚子的方法莫过于加强肚子的锻炼。平躺在地上，双腿伸直，双手放在身体两侧。并拢双腿，腰腹用力，将双腿慢慢向上抬起，直到和身体垂直。然后慢慢放下双腿，双腿不能碰触地面，然后再抬起。重复练习这个动作10次。
运动减肥计划方案篇六
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。
1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;。
4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。
力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)。
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。
1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)。
2、背部：坐姿划船(颈前下拉)。
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。
4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)。
5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)。
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)。
运动减肥计划方案篇七
该方法是减慢进食速度，以达到减肥的目的。研究者分析认为，食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食物中枢就会发生停止进食的信号。如果一个人进食速度太快，当大脑发出停止进食的信号时，往往是因为吃了过多的食物。
第二种：蔬果餐减肥法。
多食蔬菜水果有助减肥，而肉类食品很容易成为脂肪在人体内储存起来。蔬果中的蛋白质或碳水化合物都不易转化为脂肪，特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥更为有效，因为这样会使人体消耗的热量高于一个人吃进的蔬果所含热量。蔬果餐是指以蔬菜、水果为主，完全不吃或基本不吃谷类或肉类食品，以此大大降低膳食的总热量与脂肪摄入量。
第三种：有氧运动减肥法。
慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。
要求是1、有足够的氧气参与，在室外最好;2、必须坚持30~60分钟;3、运动时心率小于150次/分。不宜做运动的时间：饥饿时，吃饭前，睡觉前。
最佳锻炼时间为黄昏7-8点。
另外，在家里也可坚持锻炼，例如深蹲练习，跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。总而言之，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于两次。短期运动不会有明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，直达到健康减肥的目的。
第四种：瑜伽瘦身法。
瑜伽瘦身已经是一个铁的事实，但怎样才能做到最好的瘦身呢?首先要把握练习瑜伽的最佳时间：18:00-20:00因为在这个时间段体温最高，因而肌肉最为柔韧，艰苦持久的运动会变得轻而易举。
其次循序渐进，掌握正确方法：循序渐进为取得瑜珈练习的成功，还必须掌握正确的方法。瑜珈是一种完善的科学体系，虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜珈姿势，但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜珈练习的要领。瑜珈练习的每一步骤要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中要配合呼吸，动作要尽量舒缓，要保持整体动作的平衡。
运动减肥计划方案篇八
懒人瘦身法,顾名思义,用最轻松的减肥方法达到最好的瘦身效果,那么如何制定瘦身计划?下面是本站小编收集整理关于运动减肥计划的资料，希望大家喜欢。
二、器械。
四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。
注：1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排2-4个循环，组间可适当安排30-90秒的休息。
2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。
3、循环训练每周安排3-4次，训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年龄)。
4、有氧训练每周安排4-5次，训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。
减肥中的相关问题：
1、控制脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%，甚至更少些。食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪，使减肥计划付之东流。但如果过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥计划也不会长久。减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。实践证明：一般人每周减掉1磅(0.45公斤)重脂肪的减肥计划比较有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。
2、少食多餐。把每天需进食的食物分成4-5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。一定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简单，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃东西，特别是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽，让肠胃有“饱感”，这样有利于控制进食量，不要过多地增加食物品种，以免刺激食欲而过量进食，要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主，复合碳水化合物为主是纤维素的主要来源，食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外，是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短，从而是被吸收、摄入率降低。
一、减肥前的一些准备工作。
拒绝垃圾食品。
1、把所有的零食整理出来送人(最好送给那些吃不胖的朋友哦)。
5、在网上或者身边找一群为减肥努力的伙伴，为了更好的鼓励和监督你同时通过比较来鞭策你。
好啦，做好这些准备工作以后，你就可以开始减肥了。
一保证健康饮食。
1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ml)。
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运动减肥计划方案篇九
一、减肥前的一些准备工作。
拒绝垃圾食品。
1、把所有的零食整理出来送人(最好送给那些吃不胖的朋友哦)。
5、在网上或者身边找一群为减肥努力的伙伴，为了更好的鼓励和监督你同时通过比较来鞭策你。
好啦，做好这些准备工作以后，你就可以开始减肥了。
一保证健康饮食。
1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ml)。
运动减肥计划方案篇十
减重1公斤不难，可是如果减的是脂肪那可不能轻视了!脂肪每减少1公斤，就需要消耗7000卡的热量，那么1个月里每天就要消耗230卡，相当于以时速6公里的速度步行1小时。
当然，如果每天消耗100卡，周末加强一下，每周合计能消耗1000卡的话也已经很不错。
另外，如果太忙没法持续步行1个小时的话，可以每天走30分钟，然后再做30分钟的建议伸展运动。同时，步行也要注意姿势，不是随便走走这么简单，腰背要挺直，全身肌肉都激活起来，迈步时注意双腿的动作，步速加快并保持匀速地走路。
1、上下班多走一个站(6公里的时速大概步行15分钟)。
上下班的时候，如果是坐公交地铁的话，不妨少坐一个站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就绕远路来锻炼吧!路程大概15分钟即可，早晚各一次，一天也能走30分钟!
2、爬楼梯8分钟。
以每分钟爬2级得速度，充分活用公司与住宅的楼梯，爬8分钟的效果就跟步行15分钟的一样!
3、做简易伸展动作20分钟。
不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后与睡前进行，每做20分钟就相当于步行15分钟，如果想效果更好，那么就多做一些活动肩胛骨的动作。
1、步行30分钟。
去超市买东西的时候，尽量绕远一点，同时双手提着购物袋，随着重量的增加，运动强度也会随之上升哦!
2、做家务20分钟。
平时洗洗衣服，擦擦桌子也能减肥，春节前不是要大扫除吗，其实大扫除也很减肥哦!特别是有意识地收紧全身肌肉，动作的幅度尽量拉大，热量的消耗力十分强大!
3、做简易伸展动作20分钟。
同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做强度大的运动，伸展运动能更好地锻炼肌肉，并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。
简易伸展运动。
1、双腿张开至与肩同宽地站立，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂往上伸展，手掌向前打开，拇指与食指互相触碰，全身的重心落于两脚之间的中点上。
然后双臂屈肘，下臂落于后脑勺，但保持手肘高度不变，同时双膝往内收拢，全身依然站直，保持数秒后恢复，重做20次。
2、同样双腿微微展开站立，步幅与肩同宽，腰背挺直，腰腹收紧，肩胛骨后仰，令双臂向下屈肘打开，手腕举至与肩同高，手掌打开向前。
保持站立姿势，左右手肘往腰侧收拢，令手肘贴紧侧腰，保持数秒后恢复，重做20次。
运动减肥计划方案篇十一
5、适时奖励自己一下，(在一个星期内成功完成这星期的任务，奖励自己一点平常特别想吃的零食)这是对自己的一种犒劳!
6、谷类和奶类每天一定要摄取的。
7、遇平台期时一定要坚持到底，不要被一点点疑惑而动摇自己。
8、学会喜欢自己的身体。看到自己的身体已经开始像好的方向变化，不要经常抱怨肉肉多，很绝望。
二十大减肥绝招。
1、每隔一小时站立10分钟。
站立会提升你的新陈代谢，让胃里的食物消化得更快。如果条件允许的话，最好是环绕房间一周，甚至是跳段小舞更好。
2、有一个适当的用餐地点。
如果你习惯于边看电视边吃东西，当你的注意力不集中在食物上，你就会吃得更多。所以，用餐时要专心致志，最好是坐在餐桌旁吃饭。这样能降低你进食的速度，还能减少你的食量。
3、选择低热量的食物。
可以选择每周都在网上购物一次，这样更方便查看你所购买的食物的脂肪含量。只要保证家里没有储存高热量的食物，你就会觉得出去买太麻烦而放弃吃它的念头了。
4、检查你的饮料。
饮料是健康饮食的很重要的部分。有些饮料多喝有助减肥，比如绿茶，多喝有助提高新陈代谢，有助减肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能够帮助你减掉体重。但是，有些高热量饮料就要慎重选择了。很多果汁饮料当中，都额外添加了糖，会让你不知不觉摄入过多的热量。而碳酸饮料则添加了人工甜味剂，会削弱大脑对于热量摄取的控制力。经常喝这些碳酸饮料，会让你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。
5、只吃八分饱。
吃饭只吃8分饱，好处多得不得了。这样能帮你控制食量，使你不会因为饭量过多而导致腰围越来越粗。过于饥饿会导致你下一餐吃得更多，总是吃太饱会导致脂肪囤积。所以，8分饱是一个非常恰当的量，可以使减肥者保持比较好的状态。
6、选择健康的零食。
把你平时吃的甜品以及其他高热量的零食都替换成新鲜的水果切片，坚持一段时间后你会发现你的体重减轻了。摄入过多的高热量零食也是发胖的原因哦!
7、增加蔬果摄入量。
水果和蔬菜都含有丰富的纤维素，而且热量较低，多吃能增加你的饱腹感，有效减少其他食物的摄入。保证蔬菜占用餐份量的二分之一，这样能减少卡路里的摄入。
8、按时用餐。
不要以为过度节食可以减肥，过于饥饿感不仅会损害你的健康，还会让你吃得更多。按照健康的饮食习惯按时用餐，不要随意吃东西，这样会减少摄入一些多余的热量。如果还没到用餐时间就感到饿了，可以先喝一杯水来增加饱腹感。
9、随时携带计步器。
一只小小的计步器，可以说是健身减肥的随身宝，带上它，坚持每天徒步行走，就可轻松减掉赘肉。研究表明，计步器使用者的运丵动量平均提高了27%，体重普遍下降。随身携带计步器会使你更加想走路了，你甚至会选择不搭电梯而走楼梯。
10、喝水要选对时间。
多喝水有助减肥，但是正确的时间喝水对减肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能够加速肠胃的蠕动，把体内的代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会;餐前喝水能够减轻饥饿感，减少食物的摄入量;而下午茶时分，正是人觉得疲惫、倦怠的时候，而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间，容易导致赘肉增加，可以通过喝一杯水来降低你的食欲。
一、情况分析。
身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。
二、目的任务。
应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练，减少体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素质水平、苗条身材、强健体魄。
三、负荷安排。
负荷强度：适中。
运动量：多组数、多次数，每次训练1小时左右。
周训练内容安排：
每周训练三次(如：1、3、5或2、4、6)。
a.热身运动：
主要使活动开身体，是神经、肌肉进入准备状态，提高学员的兴奋性，增加学员锻炼的兴趣。
b.肌力练习。
主要以器械为主，配以垫上形体练习。
c.有氧练习。
主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。
d.放松练习(肌肉伸展)。
放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。
附：
1.为了使学员能够更好的达到训练目标，首先要对学员的健康状况作出科学的评价(如：高血压、糖尿病、家族病史等等)。
2.对身体的适应能力作问卷调查，体格的测量，体形照片和人体姿态评估。
3.对学员的饮食情况进行调查。
4.对训练前的体格测验结果作出评估。
运动减肥计划方案篇十二
星期一食谱：
早餐：方面包4片牛奶250毫升煮鸡蛋1个。
午餐：米饭2两番茄茄黄瓜炝双耳。
晚餐：素面条。
星期二食谱：
早餐：麻酱卷1个小米粥煮花生米1蝶。
午餐：米饭2两鸡丝鲜蘑素炒西兰花。
晚餐：馒头1两肉末冬瓜蒜茸盖菜。
星期三食谱：
早餐：方面包4片酱牛肉1片牛奶250毫升。
午餐：什锦炒饭西红柿蛋汤。
晚餐：葱花卷1两香干芹菜50克尖椒土豆丝。
星期四食谱：
早餐：小包子1两豆腐脑250克。
午餐：二米饭红烧翅根香菇油菜。
晚餐：炒饼1两素焖扁豆拌海带粉。
星期五食谱：
早餐：小包子1两豆腐脑250克。
午餐：二米饭红烧翅根香菇油菜。
晚餐：炒饼1两素焖扁豆拌海带粉。
星期六食谱：
午餐：家常饼75克肉丝青椒醋烹豆芽。
晚餐：绿豆稠粥香菜拌豆丝素炒西葫芦。
星期日食谱：
早餐：绿豆稠粥香菜拌豆丝素炒西葫芦。
午餐：米饭1两半烧带鱼素炒三丝。
晚餐：素馅水饺15个凉拌黄瓜蒜茸木耳菜。
运动减肥计划方案篇十三
肥胖者运动犹如体育正常者在负重情况下运动。因此，在开始参加锻炼时就应注意，首先选择好运动项目。一般应锻炼全身的体力和耐久力为目标的全身动态运动(需氧运动)为主，如骑自行车、跳舞、散步、慢跑、上下楼梯、爬坡、各种球类活动与体操、跳绳、游泳和水中步行等，其中骑自行车和游泳对膝和足关节负荷不重，故更适于肥胖者锻炼。要减肥，就要消耗大量脂肪，而脂肪的消耗需要大量氧气，和足够长运动时间。因此要达到减肥目的就必须选择时间较长，又能吸入大量氧气的运动(称为有氧运动)，故减肥最好的运动就是走路。这是消耗内本多余脂肪的最好方式。要减肥的朋友们应该常想到“乘车不如走路，坐着不如站着”的忠告。
减肥运动能否取得满意的效果，往往取决于运动量的大小是否掌握得当。运动量过小，不能消耗掉多余的热量，减肥效果就不理想。运动量过大，超过身体的负担能力，又会造成过度疲劳，引起不良反应影响健康，也难以坚持。一般中青年人的运动量可大一些，时间可长一些，运动时最高心率可控制在140次/分左右。体弱或有轻度慢性病者，其运动量大小应限制在(运动时)心率100—120次/分左右为宜，运动时以达到呼吸加快，微微出汗后再坚持锻炼一段时间为宜，若是锻炼后有疲劳感，但精神状态良好，体力充沛，睡眠好，食欲佳，说明运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲劳，四肢酸软沉重，第二天早晨还很疲乏，并且感到头晕，周身无力，食欲欠佳，对运动有厌倦的感觉，说明运动量过大了，就需要及时调整。
三、不能持之以恒。
运动减肥的目的在于提高新陈代谢，消耗体内多余的脂肪。运动时大量消耗能量，即刻减肥效应最强。停止运动后，旺盛的机体代谢还要持续一段时间，即所谓“后效应”。这种“后效应”持续时间很短，一般不超过一天。如果运动3天，接着休息3天，就可能因“后效应”消失，胃口大开而过量进食，使原有的减肥效果被抵消，以致前功尽弃。同时，还应知道，进行减肥运动开始阶段的45天内很难见效，而且稍稍增加运动量也特别易感疲劳，这是因为胖人肌肉中快纤维多，活动时快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪，因而不易变瘦且感疲劳。加强体育锻炼必须要持之以恒，如锻炼中途停止，则脂肪细胞体积又会增大，而使体重恢复到运动前水平，甚至反弹至比原先还胖些。
四、每次运动的时间不够长。
俗话说：“慢功出细活”。形体锻炼就是一件“细活”，需要每次都坚持较长时间的锻炼下功夫去练“慢功”。有些人虽然也每天参加减肥锻炼，并不是三天打鱼两天晒网，但却很怕累着，每次锻炼的时间很短。比如，每次锻炼十几分种销觉有一点点累就休息，这样是无法收到减肥的效果的。科学研究证实，在运动20分钟以内，人体只是依靠葡萄糖供给能量，不动用脂肪。只有运动20分种后，人体才开始动用脂肪供给能量即开始消耗脂肪。因此，进行减肥锻炼每次至少要30分钟，最好是每天运动60分钟左右，如果白天上班没空参加锻炼，下午下班后又赶着回家买菜做饭，那么，不妨养成饭后散步的习惯，每天走1小时左右，这对减肥必将大有好处。
运动减肥计划方案篇十四
夏天到了，意味着你的赘肉将无处可藏。很多mm都在忙着减肥，要以最好的身材体态迎接性感的夏天。但是，你的减肥计划做周全了吗?还是压根没给自己制定减肥计划?减肥最忌讳就是毫无目标、毫无计划、毫无方法地进行。下面是本站小编收集整理关于减肥计划以供大家参考学习，希望大家喜欢。
一、素食周。
每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃饭，就必须吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由，但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。
二、吃无糖食物在这一周里必须吃无糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。在这一周必须找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。
三、离目标还差5公斤这周选择吃早餐或者中餐，其余时间只能吃两样食物，并且只能吃少量。你必须吃得很慢，因为此时你的胃已经变小，你很快就会有饱腹感。在这周贫血会很严重，记得适时补充维生素。每天只吃一餐，吃完后会因为血糖不足，造成严重的睡意。
四、如果离目标还差10公斤以上到了最后一个星期，如果你离目标还差10公斤以上，那么这个星期就要断食了。你一天所吃的东西不能超过200公克，喝的东西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的饮食都要以清淡为主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，从第四天开始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常饮食。
饭一定要少吃，饭前一定要多喝水。
减掉脂肪1公斤，身材大不同。
减重1公斤不难，可是如果减的是脂肪那可不能轻视了!脂肪每减少1公斤，就需要消耗7000卡的热量，那么1个月里每天就要消耗230卡，相当于以时速6公里的速度步行1小时。
当然，如果每天消耗100卡，周末加强一下，每周合计能消耗1000卡的话也已经很不错。
另外，如果太忙没法持续步行1个小时的话，可以每天走30分钟，然后再做30分钟的建议伸展运动。同时，步行也要注意姿势，不是随便走走这么简单，腰背要挺直，全身肌肉都激活起来，迈步时注意双腿的动作，步速加快并保持匀速地走路。
1、上下班多走一个站(6公里的时速大概步行15分钟)。
上下班的时候，如果是坐公交地铁的话，不妨少坐一个站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就绕远路来锻炼吧!路程大概15分钟即可，早晚各一次，一天也能走30分钟!
2、爬楼梯8分钟。
以每分钟爬2级得速度，充分活用公司与住宅的楼梯，爬8分钟的效果就跟步行15分钟的一样!
3、做简易伸展动作20分钟。
不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后与睡前进行，每做20分钟就相当于步行15分钟，如果想效果更好，那么就多做一些活动肩胛骨的动作。
1、步行30分钟。
去超市买东西的时候，尽量绕远一点，同时双手提着购物袋，随着重量的增加，运动强度也会随之上升哦!
2、做家务20分钟。
平时洗洗衣服，擦擦桌子也能减肥，春节前不是要大扫除吗，其实大扫除也很减肥哦!特别是有意识地收紧全身肌肉，动作的幅度尽量拉大，热量的消耗力十分强大!
3、做简易伸展动作20分钟。
同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做强度大的运动，伸展运动能更好地锻炼肌肉，并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。
简易伸展运动。
1、双腿张开至与肩同宽地站立，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂往上伸展，手掌向前打开，拇指与食指互相触碰，全身的重心落于两脚之间的中点上。
然后双臂屈肘，下臂落于后脑勺，但保持手肘高度不变，同时双膝往内收拢，全身依然站直，保持数秒后恢复，重做20次。
2、同样双腿微微展开站立，步幅与肩同宽，腰背挺直，腰腹收紧，肩胛骨后仰，令双臂向下屈肘打开，手腕举至与肩同高，手掌打开向前。
保持站立姿势，左右手肘往腰侧收拢，令手肘贴紧侧腰，保持数秒后恢复，重做20次。
1、每餐减少100卡路里的摄入。
首先你就要从你的日常生活开始，如果要你一次性消减了大量的热量你肯定受不了，也很困难，所以目前就先从减少一小部分开始，比如少吃几口饭或是肉类之类的，每餐坚持少吃，一个月你至少也能瘦个十斤左右了。
2、每天挤出十分钟运动。
要你每天挤出半小时或是一小时几乎是没什么可能的，但是十分钟对于你来说还是很有可能的，而且十分钟不代表你不可以健身哦，比如午餐或是晚餐后去散步十分钟或是站立摆动腰部十分钟都是可以的。
3、自己做晚餐。
想知道减肥的最快方法吗?那就是自己做晚餐了，每周至少要有六天是吃自己做的晚餐，这样才有利于你减肥的效果，即使平时只有你一个人，也要做，对于胖人来说，晚餐是最重要的一餐，也是你当天会不会瘦或是会不会胖的关键一餐，尽量选择低热量的食物，也最好不要用油。
4、每天提前十分钟睡觉。
睡眠的保证是可以加速你的减肥速度的，很多人即使保持了饮食和运动的习惯，睡眠不足或是睡眠质量不够好的话，同样也是无法达到快速减肥的效果，而且还会因为身体没有得到充分的休息，导致你控制饥饿感和饱腹感的激素失去平衡，这使你吃得更多，而且根据研究发现，保证每天8小时睡眠的人，普遍都比少睡的人瘦10磅左右。
5、少吃重口味食物。
不管是在外面还是在家，你都要尽量少吃含有食盐过多的食物，但是在外你多少都会吃到一些重口味的食物，这个时候你除了减少在外用餐的机会之外，你还可以挑选食物来搭配吃，比如你吃了重口食物就可以喝茶或是吃水煮青菜来中和一下。
运动减肥计划方案篇十五
刚开始运动，肌肉逐渐增加，燃烧脂肪的速度却没有这么快，体重可能不会降反而会提升，如果你用的是体脂计，可能会看到体重增加或持平，但是体脂肪是下降的，只要你不要因为做了运动而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的结果哦。
2、有氧运动才可以有效燃烧脂肪。
只要是全身性，可以持续性动作的都是，例如：健走。慢跑。骑脚踏车。游泳。有氧舞蹈。跳绳等等。只要持续20分钟以上，都是不错的有氧运动，所以减肥一定要以有氧运动为主，效果才会好。
3、肌力运动可以增加塑身效果。
肌力运动简单的说就是增加肌肉负重能力的方法，又称为无氧运动或是重量训练，例如：哑铃、仰卧起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代谢一直下降的话，一定要做肌力运动。另外如果你的减肥运动是以肌力运动为主，效果不会太好，因为肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，所以想燃烧脂肪就难上加难。
4、每周运动5-6天瘦的比较快。
有氧运动可以燃烧脂肪，肌力运动可以强化肌肉、紧实线条、提升代谢。所以想减重，这2种运动都不能荒废，但是一开始建议以有氧为主，肌力为辅，想减肥的话一定要严格执行。每周运动3-5天，30-60分钟的有氧与肌力运动交替。如果真的没有办法每天30-60分钟，分次累计也是可以的。
5、早上是运动减肥的最佳时机。
如果你在睡醒之后运动，会让新陈代谢提升，并在一天之中全盘升高，消耗更多热量。
6、让心跳加快但是不要太勉强自己。
减肥效果如何跟你运动多久有很大的关系，所以不要选择那种做一下下就会很累的运动。
7、运动时间要适量。
持续30-60分钟的运动，让其中50%的能量来自脂肪消耗，是运动新手的最佳选择，进阶者不妨运动60-90分，此外脂肪供应的能量更达70-85%，但是如果长期过度运动90分钟以上，可能会使你因脂肪消耗过多而疲劳，损伤气血。
8、减肥成功后维持每周3次的运动。
达成了减重的目标，也不要急着把运动遗忘，可以将一周5—6次的运动改成3次。
运动减肥计划方案篇十六
1.告诉全世界“我要开始健身啦!”
这一招对于好面儿的同学来说应该很管用~打算开始健身时，记得先把自己的决心昭告天下，发微博发朋友圈发所有的社交媒体，以及在办公室/班级里大声嚷嚷，让大家都知道“她要开始健身减肥啦!”
2.算一笔“经济账”
3.把健身包放在触手可及的地方。
4.和健身房教练或工作人员熟络起来。
如果觉得自己的毅力还不够，就试试这一招吧。在去健身房的时候，试试和巡场教练、操课教练或者前台美女搞好关系，比如时常和他们有眼神接触，见到时微笑或是打声招呼，离开时也记得谢谢他们，这样不仅展现你本身的礼貌教养，还会在他们这里混个脸熟。如果你有段日子偷懒没来，下次看到你的时候他们就会问“最近怎么都没来上课?”而你也会发现被他们肯定和注意的感觉很好，没来上课也会让你有人情压力，就不得不来啦!
5.时常变换训练项目。
单调重复的训练，不仅会使人很快厌烦，而且训练效果也有所打折。既然如此，为你的训练加些新鲜感就是促使你坚持下去的不二法门。跑步跑烦了，试试跟大家一起参加健身房的有氧操课或动感单车课，力量训练动作做烦了，试试解锁一些新动作，或者就在自己擅长的动作上探索变式，比如高位下拉改成挑战引体向上，标准臀桥改成单腿臀桥……坚持去健身房吧，这样做，保证你每次都有新感觉.
运动减肥计划方案篇十七
转呼啦圈是一个非常有效的能够帮助减肥瘦身，加大胃肠蠕动，有益消化和排便的室内运动，能够起到很好的辅助瘦身和帮助清除体内垃圾的作用，锻炼方式富有趣味性，又可随时随地的进行。
转呼啦圈时有以下的几个要点：
1.转速：做呼啦圈运动时不宜太快速，那样会加强腰部肌肉的负担，有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。
2.呼啦圈重量：呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大，很容易对腰部肌肉造成损伤。
3.锻炼时间：做呼啦圈运动的重点其实就在时间上，每次做呼啦圈瘦腰运动时间短则没有不会起到任何效果，因此建议每次锻炼时间应该在15分钟以上，但不宜超过30分钟，如果时间过长有可能会造成疲劳性损伤。
4.女性在月经的中后期，在卵巢外围会出现黄体囊肿，由于囊肿很脆弱，腹部若被大力挤压就会使得囊肿破裂，造成内出血等严重后果，因此月经期女性不宜进行呼啦圈锻炼。
第二招：反向卷腹。
反向卷腹是为了锻炼腹部的下部肌肉，帮助减少下腹脂肪，塑造下腹肌肉线条。一般的卷腹动作是移动胸部往腿部靠，而反向卷腹则是移动你的胯部向胸部靠。
反向卷腹动作要点：
1.平躺，双手支撑于地面或抓住支架，弯曲并抬起膝盖，使大腿与腹部成九十度角，保持住角度，慢慢将骨盆往上抬并往胸部方向卷，尽量使膝盖靠近脸部，保持背部弯曲，臀部离地。这个动作的重点在于大腿与腹部始终是垂直的，卷动的是腹部，而不是单纯让腿靠近胸部。
2.保持腹肌的挤压感一段时间，缓缓放低膝盖，直到臀部再次接触地面。
3.整个动作过程要保持缓慢，不可利用腿部惯性抬起身体，否则达不到锻炼下腹部肌肉的目的。同时抬起臀胯时一部分腰背也应该离地，但不能让整个背部抬起离地，一来重心改变，不再是锻炼下腹肌肉，二来容易对颈椎造成压力。
第三招：仰卧起坐+挺起。
进行仰卧起坐锻炼可以有效的刺激腹股沟，通过锻炼刺激腹股沟的血管，促进腹部血液循环，从而达到治疗和缓解妇科病的效果。同时配合一定呼吸的仰卧起坐可以有效的减少腹部脂肪，对腹部的整个肌群都有一定锻炼作用。而与仰卧起坐锻炼腹部相对应，做挺起练习可以锻炼女性腰后侧、背部及臀部肌肉，塑造肌肉线条。
仰卧起坐动作要点：
1.整个人躺下，双脚脚掌着地，膝盖抬起，双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，上半身抬起让胸部向膝盖靠。起坐时应让腹部发力，而不是靠手臂或其他部位带动。
2.整个仰卧起坐动作既不可过猛过快，也不可过慢。过猛容易造成肌肉拉伤，过慢其实会降低仰卧起坐的锻炼效果。
挺起动作要领：
起始动作与仰卧起坐相似，但双手放于腰侧两边，然后以双脚、肩背部为支撑点，腰腹挺起悬于空中2~3秒，缓缓落下。视自身锻炼程度而定做40~100次不等。
其实对于女性来说不管是想要塑造全身哪个部位，都要经过一个过程：减脂到肌肉塑造。因此塑造腰身线条，打造完美的“小蛮腰”也是如此，以一定的有氧运动为基础，搭配健康合理的饮食(甚至不需要做节食)，就可以有效的燃烧全身的脂肪，在此基础上的局部强化锻炼既可增加肌肉，又可局部减脂，使得线条更易显现。
运动减肥计划方案篇十八
跳舞：轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。
跳绳：只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。
原地跑：在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，坚持每天原地跑15分钟。
爬楼梯：每周上下楼梯三至四次，每次连续15分钟，不但能消耗热量，还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。
步行：饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。
瑜珈：每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。
保证合理的饮食规律，少吃辛辣和高蛋白的食物。
保证充足的睡眠时间。
运动减肥计划方案篇十九
每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃饭，就必须吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由，但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。
二、吃无糖食物在这一周里必须吃无糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。在这一周必须找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。
三、离目标还差5公斤这周选择吃早餐或者中餐，其余时间只能吃两样食物，并且只能吃少量。你必须吃得很慢，因为此时你的胃已经变小，你很快就会有饱腹感。在这周贫血会很严重，记得适时补充维生素。每天只吃一餐，吃完后会因为血糖不足，造成严重的睡意。
四、如果离目标还差10公斤以上到了最后一个星期，如果你离目标还差10公斤以上，那么这个星期就要断食了。你一天所吃的东西不能超过200公克，喝的东西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的饮食都要以清淡为主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，从第四天开始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常饮食。
饭一定要少吃，饭前一定要多喝水。
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