方案的制定需要充分考虑各种因素。方案的制定应该注重可持续性和长远性。以下是小编为大家整理的一些优秀方案范文，供大家参考和借鉴。
网球训练方案篇一
步法三要素预判、反应、移动速度是步法的3个要素。注意，移动速度快，并不等于步法好。换言之，移动速度并不快，但其他两要素+正确的站位，同样能创造出良好的步法。意识到这一点，再进行步法训练，效果会更好。
point1.预判。
预判准确的话，就不会遭受出其不意的打击。如果来球出其不意，身体平衡会被破坏，反应也会变慢，任凭你移动速度再快，也无法发挥优势，还会大大增加体能消耗。要想在比赛中解读对手的习惯，要事先仔细研究对手的比赛，制定作战方针，以此来增强预判能力。
point2.反应。
网球运动中的跑动，并不需要冲刺跑那样的加速。单打场地的宽度是8.23米，一次击球的移动距离，最多3-5米。因此，不同于50米短跑那样需要时间越短越好，网球需要的是快速的反应能力，而且是第一步的反应速度。分腿垫步能为迅速迈出第一步做好准备，因而十分重要。
point3.移动速度。
移动速度当然越快越好。但是，网球运动中的跑动距离都不太远，只要站位正确，预判和反应能力出色，移动速度稍慢一些，也不会有太大问题。
掌握以下4种步法，并与跑动结合起来，你在场上的覆盖范围将大大提升。(结合绳梯训练)。
1.分腿垫步。
分腿垫步，是与反应直接相关的重要步法。对手击球的瞬间做出小跳步，为接下来的移动积蓄能量。落地后，通过瞬间抑制自身的速度，为接下来的移动做好准备。
跳步时的滞空时间不能过长，保持良好的平衡、顺畅向下一个动作移动是非常重要的。脚和地面的接触要短促、有力，通过蹬地产生的反作用力迅速移动。动作过程中，要尽可能控制视线的上下移动。
2.侧滑步。
侧滑步不仅易于进行横向移动，还能尽早对相反方向作出反应，在预判出现问题时比较有效。屈膝，保持重心在较低的位置，用脚尖迈步。身体朝向前方，向体侧迈步，注意视线不要出现大幅上下运动。
侧滑步对脚部会造成一定的.负担，不要过度使用。快速移动时如果过于用力，重心容易偏高，造成视线上下移动。取得正确的站位，可以缩短跑动距离。要根据对手和自己的站位情况，并考虑对手的能力，及时改变站位。
3.交叉步。
比赛中经常会被对手横向大范围调动，这时，从球场边角或球场外有效复位的步法是交叉步。反手被大范围调动时，以迈出的右脚为中心，将左脚伸出场外。这时，要考虑如何迅速复位，将右脚脚尖尽可能对准前进方向，这样左脚比较容易伸出，交叉步之后立即收回。左脚伸出球场之后右脚尽早移动是个关键。
右脚脚尖如不尽早改变朝向，右脚的位置会形成障碍，导致左脚很难伸出，无法流畅复位。
4.随上步。
反手随球上网或在低点打正手反斜线球时，需要使用随上步法。为了抑制身体的打开，要从身体后侧迈步，另外，由于身体呈关闭状态，击球路线相对比较隐蔽.
两脚做交叉时，保持平衡非常重要。如果站位过窄，重心会提升，身体不易保持平衡，因此，两脚站位要具有一定的宽度。
绳梯练习对于提高步伐的敏捷性，爆发力(快速练习)都非常有效。简单点的可以在地上划个绳梯，地上铺的方块瓷砖也可以用来练习。当然也可以买个相对高档的绳梯。
网球训练方案篇二
从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前cba和nbl体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。
4种不同的速度形式：慢跑、步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑46次。
x跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的.场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的x跑，重复跑23次。
这也是一个很痛苦的训练。包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。最后在两侧边线之间跑6次。这样即完成一次间歇跑训练。
持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。
升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。
面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（注意变向）。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复46次。
升级版：以上篮进球结束每次练习。
两个人的距离：罚球区的宽度全速！往返练习！双手传接球！23次往返！
同上，只是将双手胸前传球改为击地传球。
两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对秃者。另一个作为秃者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离秃者一部距离的地板弹球时，秃者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着秃者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习35次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上篮或者在上篮之前运一次球。
两位队员其中一人作为传球者，另一名作为秃者。秃者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复相同的练习10次，每侧秃5次。
网球训练方案篇三
1、学会用平衡石行走，并能朝不同方向走。
2、提高幼儿的平衡能力及手脚动作的协调性。
材料准备：平衡石10对、双单元砖12个、体能棒24根。
经验准备：有较好的保持平衡的能力，有挑战新事物的勇气。
1、教师带领幼儿一起做简单的律动，进行热身运动。
2、教师出示平衡石，激发幼儿参与游戏的兴趣。
1、教师带领幼儿一起布置场地：将体能棒插在两块双单元砖上，形成一条障碍线。幼儿自由跳跃，活动踝关节，为下面的游戏在准备。
2、教师让幼儿尝试平衡石，引导幼儿分享经验，讨论玩平衡石的时候应注意什么。
3、教师边示范编引导幼儿平衡石的玩法：双手拉住绳子，两只脚分别踩在平衡石上，上身稍稍往前倾，站稳后将绳子拉直，迈步时眼睛要尽量往前看，速度要慢。幼儿自由练习玩平衡石，鼓励幼儿往不同的方向行走。也可以鼓励幼儿尝试跨越障碍线。
4、待幼儿熟悉后，教师可以组织幼儿进行两人一组跨越障碍线的比赛。
1、做腿部的放松运动，游戏自然结束。
2、稍事休息后，教师带领或引导幼儿将材料归放好，过程中教师要注意幼儿的安全。
网球训练方案篇四
（三）通过专项和多种练习发展灵敏、速度、耐力、力量。
（四）养成良好的体育道德竞争与合作精神，形成一定的社会适应能力。
2、课程要求重视学生对多种基本运动技能的学习并要求学生在此基础上形成自己的兴趣爱好，有所专长，提高其终身体育锻炼的能力；同时在学习过程中学生要了解安全地进行体育活动的.知识和方法。
3、身体健康是体育与健康课程的一个基本要求。要在重视引导学生积极参与体育活动、发展体能的同时，注意使他们了解营养、环境、和不良行为对身体健康的影响，并帮助他们形成健康的生活方式，这样才能有效地提高学生的健康水平。
4、心理健康的目标要求我在教学中，要防止只重视运动技能的传授，而忽视心理健康目标的达成的现象。
5、社会适应的目标要求我们通过教学活动，使学生获得合作和竞争意识、交往能力以及对他人、集体和社会的关心程度得到提高，而且使学生在学习活动中所获得的合作与交往等能力能迁移到其他日常的学习和生活中去。
（1）学情分析。
学生由8—13岁不等，年龄较小，存在注意力不集中，纪律较差等问题，个体差异较大，因此在教学中应采用多种形式的教学方法，充分发挥以学生为主体，教师为主导的功能，对学生进行大量的鼓励，重点在安全教育。
（2）教材分析。
网球训练方案篇五
1.小班幼儿的体育运动能力、体能方面不够理想，身体不够协调。
2.户外活动时候，教师对幼儿有目的.的体育运动组织，没有很好的体现出来，幼儿在无目的的玩各种玩具。
3.幼儿对体育运动的兴趣很高，但是随意性很强，乐于参加各种带竞技性的体育活动。
4．幼儿喜欢特别喜欢带有实物性的体育活动，喜欢表现自己，喜欢扮演各种角色。
1.学习按指令行动，生活自理能力增强。
2.行为明显受情绪支配。
3.对他人的情感映敏感性增强。
4.动作协调性增强。
5.模仿性强。
1.培养幼儿对体育运动的兴趣，愉快的参加各项体育活动，增强自己的体质。
2.培养幼儿的自信心，正确对待输赢，有良好的心理素质。
3.针对个别特殊幼儿多提醒、多关心、多指导，使整体幼儿获得全面的健康教育，提高幼儿的协调性，动作的灵活性。
4.培养幼儿同伴间合作能力，遵守活动规则，增强自我保护意识。
小班的孩子肌肉群发育不太完善，走路蹒跚，易摔跟头，把户外活动的场地安排在比较平坦的塑胶地毯或草地上。这样，孩子们可以尽情地爬呀、跑呀，不必担心擦破皮、跌痛膝。由于小班孩子注意力易分散，喜欢噪自玩耍，选择离操场较远的一块小空地做活动场地，这样孩子们不易受到操场上喧哗声音的影响，也不会因躲在角落里被老师忽略。集合时，只要招招手，轻轻喊“来来来，快到老师这儿来”，孩子们就会像小雀般跳到老师身旁。
小班幼儿游戏时往往左顾右盼，毫无目的的玩着各种玩具。户外活动时选择一些以老师为主的体育游戏，如“吹泡泡”、“拉个圆圈走走”等。游戏中教师扮演主要角色，以积极愉快的情绪感染幼儿，带他们尽情玩、尽情笑、尽情跳。活动时我们给孩子提供的自由活动机会也随之增加。自由活动中，让活泼爱动的孩子带动。
网球训练方案篇六
全面进行身体素质训练，包括速度、灵敏、力量、柔韧、弹跳、耐力等内容。身体素质的全面训练，可促进青少年的全面发展，提高网球运动水平。
运动量安排要有节奏，量的大、中、小要有机结合，既有加大量阶段，也有适应与巩固阶段，也就是每次运动量的安排，要根据个体机体能力恢复情况来决定。这样有利于人体机能适应大运动量的训练，以达到增进青少年的健康和运动技能效果。故安排青少年的运动量必须从实际出发，必须根据他们的年龄、水平、体质以及任务来具体安排;不同的训练内容，安排不同的运动量，否则脱离实际盲目安排，就会给训练造成不良后果。
现代网球运动的发展速度越来越快，对抗也越来越激烈，要想适应当代网球运动的发展，并且能在竞争中取得胜利，就得熟练地掌握各种技术和战术。当然，身体素质相当重要，但是技术战术不熟练的话，那么在激烈的比赛中，特别是在多拍对抗和快速奔跑中，要想轻易地完成各种技术动作和战术配合，那将是不可能的。为此在青少年时期，必须注意狠抓技术、战术训练，并将此作为整个训练过程的中心环节。
(l)、先易后难，循序渐进。
对于初学者来说，他们往往是在条件反射的基础上学会做动作的。为此，在学习某一技术动作时，必须反复练习，使青少年在条件反射的基础上逐步定型。对于技术动作的学习，必须一个一个的去学，必须按照先易后难，先简后繁的顺序去掌握提高。另外，在训练中，还要注意把各个技术动作结合起来练习，并经常不间断的进行复习、巩固、提高。
总之，网球技术训练的内容安排必须注意先易后难，由简到繁，循序渐进。同时，要求内容丰实，方法多样，通过不同的训练方法使青少年尽快地掌握技术，并打好基础，只有这样，才能不断使技术动作向高难度发展，提高个人能力的`整体技术水平。
(2)、简练的讲解示范。
讲解与示范是训练过程中的一个重要环节。青少年思维能力差，但模仿性较强。为此，教练要少讲解多示范，讲解要精练、简洁、明了、清晰，便于青少年记忆。示范要能使青少年直接感知动作全貌，在教练示范过程中，一定要注意动作准确、熟练、优美、自然，使青少年既得到美的享受，又产生跃跃欲试的心理，同时，注意站的位置，要让青少年都能清楚动作的全过程！。
讲解示范以后，应尽量让青少年多做练习，并且在练习中及时纠正各种错误动作。但是，对于那些已经形成了的错误动作，要想改正它是很困难的。
所以，在开始训练时就必须采取积极的措施，防止和纠正错误动作。辅导有个别辅导和集体辅导两种，个别辅导主要是对少数动作掌握不好的进行单独辅导;集体辅导则是对大部分人进行辅导，这些辅导主要是由教练指出其中存在的问题并重新讲解示范，也可以让完成动作好的出来做示范，使青少年从粗略掌握动作，过渡到巩固与提高阶段，达到动作定型。
总之，对青少年的技术在一开始就要严格要求，按动作要求规格去做，只有这样，才能打好基础，为将来进行战术训练做好准备。
(3)、培养战术意识。
战术意识是在掌握好技术的基础上，通过大量的实践而形成的条件反射。为此在训练中当青少年掌握一定的基础技术之后，可逐渐培养他们的战术意识，刚开始，可进行一些简单的配合练习，如三人发、接网前配合练习等两三人的小配合等。
青少年往往容易对球类运动产生兴趣，特别是网球。这是因为网球运动给别人是贵族运动，开展起来不太难，同时还有激烈的竞争性和趣味性网球培训。当青少年一旦爱上网球运动以后，他们似乎都有这样一个理想，就是希望自己将来成为一个网球明星，驰骋在网球场上，他们就会对网球有强烈的感情，浓厚的兴趣，打起球来精神充沛，劲头十足，但青少年神经系统转换能力较快、较活泼、易兴奋，也易疲劳根据以上特点，在安排训练时，要注意内容丰实，形式多样，在练习中既注意青少年训练的积极性，又要注意让他们得到休息、恢复。
青少年有其自身的特点，而且他们之间也各有差异。在训练当中，必须从实际出发，具体安排好训练的内容。可安排些比赛或游戏等练习，并提出一些技术要求。这样既适合青少年的特点，又能使他们更好地掌握球技，提高水平。
网球训练方案篇七
现代网球运动的发展速度越来越快，对抗也越来越激烈，要想适应当代网球运动的发展，并且能在竞争中取得胜利，就得熟练地掌握各种技术和战术。下面是小编为大家整理的初学网球训练方法，欢迎大家阅读浏览。
全面进行身体素质训练，包括速度、灵敏、力量、柔韧、弹跳、耐力等内容。身体素质的全面训练，可促进青少年的全面发展，提高网球运动水平。
运动量安排要有节奏，量的大、中、小要有机结合，既有加大量阶段，也有适应与巩固阶段，也就是每次运动量的安排，要根据个体机体能力恢复情况来决定。这样有利于人体机能适应大运动量的训练，以达到增进青少年的健康和运动技能效果。故安排青少年的运动量必须从实际出发，必须根据他们的年龄、水平、体质以及任务来具体安排;不同的训练内容，安排不同的运动量，否则脱离实际盲目安排，就会给训练造成不良后果。
现代网球运动的发展速度越来越快，对抗也越来越激烈，要想适应当代网球运动的发展，并且能在竞争中取得胜利，就得熟练地掌握各种技术和战术。当然，身体素质相当重要，但是技术战术不熟练的话，那么在激烈的`比赛中，特别是在多拍对抗和快速奔跑中，要想轻易地完成各种技术动作和战术配合，那将是不可能的。为此在青少年时期，必须注意狠抓技术、战术训练，并将此作为整个训练过程的中心环节。
(l)、先易后难，循序渐进
对于初学者来说，他们往往是在条件反射的基础上学会做动作的。为此，在学习某一技术动作时，必须反复练习，使青少年在条件反射的基础上逐步定型。对于技术动作的学习，必须一个一个的去学，必须按照先易后难，先简后繁的顺序去掌握提高。另外，在训练中，还要注意把各个技术动作结合起来练习，并经常不间断的进行复习、巩固、提高。
总之，网球技术训练的内容安排必须注意先易后难，由简到繁，循序渐进。同时，要求内容丰实，方法多样，通过不同的训练方法使青少年尽快地掌握技术，并打好基础，只有这样，才能不断使技术动作向高难度发展，提高个人能力的整体技术水平。
(2)、简练的讲解示范
讲解与示范是训练过程中的一个重要环节。青少年思维能力差，但模仿性较强。为此，教练要少讲解多示范，讲解要精练、简洁、明了、清晰，便于青少年记忆。示范要能使青少年直接感知动作全貌，在教练示范过程中，一定要注意动作准确、熟练、优美、自然，使青少年既得到美的享受，又产生跃跃欲试的心理，同时，注意站的位置，要让青少年都能清楚动作的全过程。
讲解示范以后，应尽量让青少年多做练习，并且在练习中及时纠正各种错误动作。但是，对于那些已经形成了的错误动作，要想改正它是很困难的。
所以，在开始训练时就必须采取积极的措施，防止和纠正错误动作。辅导有个别辅导和集体辅导两种，个别辅导主要是对少数动作掌握不好的进行单独辅导;集体辅导则是对大部分人进行辅导，这些辅导主要是由教练指出其中存在的问题并重新讲解示范，也可以让完成动作好的出来做示范，使青少年从粗略掌握动作，过渡到巩固与提高阶段，达到动作定型。
总之，对青少年的技术在一开始就要严格要求，按动作要求规格去做，只有这样，才能打好基础，为将来进行战术训练做好准备。
(3)、培养战术意识
战术意识是在掌握好技术的基础上，通过大量的实践而形成的条件反射。为此在训练中当青少年掌握一定的基础技术之后，可逐渐培养他们的战术意识，刚开始，可进行一些简单的配合练习，如三人发、接网前配合练习等两三人的小配合等。
青少年往往容易对球类运动产生兴趣，特别是网球。这是因为网球运动给别人是贵族运动，开展起来不太难，同时还有激烈的竞争性和趣味性。当青少年一旦爱上网球运动以后，他们似乎都有这样一个理想，就是希望自己将来成为一个网球明星，驰骋在网球场上，他们就会对网球有强烈的感情，浓厚的兴趣，打起球来精神充沛，劲头十足，但青少年神经系统转换能力较快、较活泼、易兴奋，也易疲劳。根据以上特点，在安排训练时，要注意内容丰实，形式多样，在练习中既注意青少年训练的积极性，又要注意让他们得到休息、恢复。
青少年有其自身的特点，而且他们之间也各有差异。在训练当中，必须从实际出发，具体安排好训练的内容。可安排些比赛或游戏等练习，并提出一些技术要求。这样既适合青少年的特点，又能使他们更好地掌握球技，提高水平。
网球训练方案篇八
轰击和推送两种策略代表了对手两次发球的心态。他们先轰击一发，如果没进再推送二发。这种战略的结果是一发成功率低，靠二发开始比分的争夺。针对轰击和推送战略，有很多接发机会。
2、“变换落点、速度”策略。
和一个接发没有明显弱项的对手作战，只变换发球落点可能仍然不够，因为每个一发都是一样的大力平击，而每个二发都是一样的旋转，很容易被接发球员掌握他们发球的速度。所以，发球球员还必须变化发球的速度，打乱对方接发的时间计算，这样加上不同的落点模式，他们就能在一发和二发都产生不同的速度和旋转。
3、“攻弱避强”战略。
当对手超越了轰击和推送这种简单的发球战术时，他们的发球会攻击你的弱项而避开强项。如果对方没有明显的弱项可以攻击，发球球员就必须把战略水平再提高一步。
4、“控制落点，制造空挡”战略。
当对方没有明显的弱项可以攻击时，发球选手就必须利用发球落点的变换制造空档。这时，他们攻击的模式分为持续变换和锁定变换。锁定变换的意思是，先以一个目标为主不断攻击，但这只是为进攻另一个目标制造更好的.机会。比如，一局比赛中全部4分中的3分都连续攻击接发球员的反手，迫使他在场上的站位越来越靠近反手侧，而这正是攻击接发球员正手的时机，因为正手空档越来越大。
发球通常是球员最有力的进攻武器，而接发球是最有力的防御武器。对手的发球是接发球力量的来源，尤其是一发。接发需要的所有力量都是对手发球的速度给的，所以，接发的目标应该不是给自己的接发增加力量，恰恰相反，接发的难点在于控制来球的力量，并让球改变方向返回场内。当球员让自己处在进攻的情绪中，在接发球时加力寻找制胜的机会，其实这是毫无必要的。最终的结果，是带来非常多的失误，一分还没开始就输掉了。
此外，理解对手发球的战略决策，能提高预判和执行能力，增加“防御武器”的火力。在对手的前几个发球局，尽可能了解他们的全部武器和战术水平。这时，你要观察对手的强项和弱项，以及进攻模式。不要因为没有破发使自己灰心。要给自己时间，以便针对对手的发球进行调整，建立接发的时间概念和感觉。一旦掌握了要领，以后就有更多的机会破发。
1、改善你的抛球。
发球的成功建立在可靠稳定的抛球。所有伟大的发球手每次抛球的点都一致。而业余球员的抛球不稳定导致接下来的发球动作无法准确进行。良好的抛球可以帮助你改正挥拍中的缺点---除此之外没有别的办法。
抛球的稳定需要不断的练习和掌握节奏。球员可以用下面的训练方式：采用发球姿势站立，伸直手臂。做抛球动作并接住下落的球。为了找到理想的抛球点，向上伸直持拍臂，理想的抛球点在拍框沿的最上方上面一点。记住一点：抛的过高一点比抛的低好。在开始正式击球前重复上述动作10到15次。
找到正确抛球点的方法：向上完全伸展球拍到达击球点、练习不挥拍抛球上举手臂，把球托致网球拍的拍框到达的最高点的高度。
2、挥拍击球。
在考虑发球进区之前，先发几个球高高过网，落点在底线附近。这些发球，力量不大，但有助于放松手臂和身体完全伸展。让手臂挥的幅度更大一些会让你的发球飞得更高更远。经过五六次发球尝试后，你已经有能力把球发入发球区。
练习发球时，成功率的高低比力量更重要，开始时不必担心球速。很多球员喜欢尝试大力发球，大部分的结果是出界可以用自我挑战的方式进行训练：比如要求自己把球多次发在发球区某一特定点。比如看看十个球里你能发几个外角球或者内角球。或者能连续发多少个二发。只有在你已经找到节奏，成功一发的数量相当多的时候，才开始增加发球力量。这样循序渐进的过程能让你在提高球速的同时，维持发球的稳定性。
网球训练方案篇九
人数：12人。
a：就选拔12人，真正上场打球的7、8人左右，应当能有2、3人备用。
b：选拔15人，留够备用。
后卫（4人）。
a、组织后卫：2人。
要求：有必须控球本事，视野开阔，意识好。
b、进攻后卫：2人。
要求：有必须外线得分本事（远投、快攻），防守本事强，能放住对方重点队员。
1、前锋（5人）。
a、小前锋：3人。
要求：类似控球后卫，可兼任控卫、大前锋。
b、大前锋：2人。
要求：有必须身体，内外线本事均衡、控制篮板球本事强。
2、中锋：人数（3人）。
要求：身材高大，内线进攻、防守本事强。
二、日常训练。
训练时间：每星期3次或以上，每次时间2个小时。
1、篮球基本功。
a、持球：
运、传（时机）、接（跑动接应、涉及无球时的跑动）、投篮（手法）、
简单持球进攻动作（顺步、交叉步、跳步、中锋背对篮的转身进攻）。
b、无球：
意识、战术、跑动、掩护、虚晃、
c、重心脚问题：前转身、后转身。
d、如何抢篮板球。
确定、
后场防守篮板：转身顶人（先顶后抢）、
前场进攻篮板和发动快攻：冲抢（预判落点，近距离投篮落得近，远距离蹦得远，罚球时落在罚球线附近）。
2、基本技战术。
a、进攻。
个人进攻和整体进攻、掩护。
阵地进攻和快攻。
阵地进攻：简单战术。
快攻：篮板（护球、转身、传球）、第一接应（时机、接应路线、运或者传、传球比运球快）、第二接应（时机、接应路线）、快下（沿边线下、侧身跑、接球）、前场多打少（根据防守站位：竖着站、横着站）。
破盯人（全场、半场）和破联防（二三、三二等）。
b、防守。
个人和整体（手臂伸开、增大防守面积）。
联防：区域防守，每人负责好自我的区域，控制篮板球。
二三。
三二。
二一二。
一盯四联。
根据对手的特点情景，选择防守的方式类型。
3、身体素质。
跑跳本事、速度、耐力。
三、临场指挥。
1、上场人员安排。
2、战术选择。
3、暂停、换人时机。
网球训练方案篇十
计划的整体实施情景，如计划的目的、定位和实施原则等。
二、组织管理。
计划的学院组织管理体系以及制度建设情景。
三、项目实施。
学院对项目过程管理的具体情景。
四、支持措施。
学院对计划的支持政策与举措，包括对教师的工作考核与奖励措施，实验室建设与开放措施等。
五、教育教学改革。
学院与计划配套的教育教学改革措施，包括将计划纳入人才培养方案、实践教学体系，并将成果转化为教学案例或课程的情景等。
六、实施成效。
学院实施计划的成效与辐射情景。包括项目完成情景与满意度水平；学生在创新精神、实践本事、创业本事、科学作风等方面的受益情景；学院创新创业实践氛围构成与发展情景（根据项目申报规模、参与项目的学生比例等）；与项目相关的论文、专利、产品和公司实体等成果。
七、其他。
结合学院优势在计划组织实施、过程管理、课程拓展等方面的创新性举措；以及对学校的提议。
网球训练方案篇十一
课时一（运球）。
一、球队名字。
1、每人想一个，举手表决。
2、少数服从多数。
二、推选队长。
1、少数服从多数（提议分成两队，构成互相监督、合理竞争的氛围，方便组队比赛）。
三、课堂常规。
1、队长整队。
2、队长报告人数。
3、无论你在干什么，听见教师哨声必须立刻停止你所干的一切活动，然后站好看着老。
师，等候教师的进一步指示。
四、准备活动。
1、慢跑10圈。
五、柔韧性练习。
1、教会学生正确的练习顺序（先从原先心脏端开始）。
（1）踝腕关节。
（2）膝关节。
（3）腰绕环。
（4）肩绕环。
（5）正压腿。
（6）测压腿。
（7）体前屈压腿。
（8）跨栏坐压腿接后倒。
2、教师领做一遍，告知学生下节课队长领做。
六、球性练习。
1、学生学过的球性练习。
2、单手肩上托球向上推，为以后的单手肩上投篮打基础。
3、单手直臂抛接球，为行进间低手上篮打基础。
4、体前抛球单手向下卷球，为抢篮板球打基础。
七、原地运球练习。
1、教师讲解示范。
2、告诉学生运球的目的是什么。
3、告诉学生运球违例的规则：非法运球（两次运球）、带球走、携球走。
八、行进间运球练习。
网球训练方案篇十二
在网球表演赛中，胯下击球却是众多球星最喜欢的技术之一，盖因胯下击球是一项危险系数、掌握难度较高，且容易吸引人们的关注。那么，怎么掌握网球胯下击球训练技巧呢?下面是小编为大家分享相关技巧，欢迎大家参考借鉴。
向所有其他技术一样，胯下击球也需要循序渐进的练习才能掌握。对着一面墙练习是个不错的办法。
1.背对墙壁站立，用非持拍手抛球给你的持拍手一侧。
2.向身后击球——但先不要从两腿之间——确保击球高度可以通过球网。
3.击球时手臂要放松，采用大陆式握拍，在手臂挥至垂直于地面的瞬间用手腕弹击。
4.你的击球点应该离地面只有20~25厘米的高度，击球的时机是在网球将要第二次落地前。
5.击球瞬间手臂制动，运用手腕弹击，几乎没有随挥(否则你会伤到自己)。
熟悉了上面的练习后你就基本掌握了胯下击球的手法，可以准备尝试真正在两腿间去击球了。要到达正确的击球位置，你需要有正确的脚法。
1.因为你正在向挑高球的落点冲刺，所以胯下击球的时机并不好掌握，为了防止你跑过头或者失去平衡，在你接近落点位置时，应该缩小步幅，用快速的小步来调整位置。
2.就像手法练习时一样，你要在网球快要第二次落地时再击球。你的拍面在击球时自然向上打开，因此你不必担心网球的飞行轨迹。你的手臂在击球瞬间应该是充分伸展的，如果你的手臂还弯曲，那么你应该让网球再落下一点。
3.在你挥拍击球时，不要让两脚都扎实地踩在地上，对于右手球员来说，应该让左脚略抬起离开地面，这样会给你的挥拍更大空间。
4.击球过后你应该由着身体的惯性继续向前抛过击球点，而不是突然转身破坏自己的节奏。
面对球网胯下击球的方式在比赛场上很少见到，这种击球方式一般是处理快速来球而产生的随击球，如果对手的回球是朝着你的`身体方向来的，而你又没有时间躲开来球，不妨尝试一下正面胯下击球。
动作要领：等待来球，调整步伐，在球弹跳的下降期，高度在髋关节以下，膝关节以上的位置时，持拍手的异测脚调整到球的一侧，站稳支撑。持拍手的同侧脚抬起，给拍子击球留出足够的空间。此时击球点大概在膝关节以下踝关节以上的为止。击球后随挥球拍，拍子与地面处于平行的位置。
背对球网胯下击球时在比赛场上经常见到的一种防守方式，费德勒就经常采用这种方式来追击过顶高球。如果过顶高球球速较慢，但是你追到球后又来不及侧身进攻，这种胯下击球就是防守的最好方式，有时候还能出现由守转攻的机会。
动作要领：追击穿越过身体且远离球网的球，调整步伐，在球弹跳的下降期，高度在髋关节以下，膝关节以上的位置时，持拍手的同侧脚站稳支撑，异测脚抬起给拍子击球留出足够的空间。此时击球点大概在膝关节以下踝关节以上的为止。击球后随挥球拍，拍子与地面处于平行的位置。
除了跨下击球，还有一种比较帅的随机回球就是咱们常见的“后背击球”。别以为“后背击球”只有篮球有，网球要是打后背击球那可是非常帅气的。
动作要领：在打后背击球的时候，你的重心要靠向你的持拍手一侧，这样方便你将球拍从背后送出来，采用大陆式握拍，拍面与球网平行，主要以磕挡的方式将球回击过去。
网球训练方案篇十三
球队将以全民健身纲要为宗旨，进取开展好训练与比赛工作，以抓实效，促团结为核心，进一步提高队员的身体素质，运动水平，逐步构成我们篮球队的打法与特色，使球队的整体战斗力得到充分的加强。为10月份区篮球赛打下良好基础。
1个人训练目标：努力提高篮球的各项基本技术，加强得分手段，明确球队的打法，掌握自我场上位置的要点。
2球队训练目标：球队将以防守反击打快攻的战术为核心训练资料，要熟练掌握联防的技术要点，并能够了解半场盯人及全场紧逼的战术打法，同时要进一步提高队员的理论水平，了解裁判规则，从而丰富我们的场上经验。
1）步伐。
1、交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。
2、滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。
3、前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。
4、前后移动步伐：在低位与45度之间作前之后回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。
5、后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。
6、摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。
7、后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。
8、切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。
2）传接球及持球训练。
1、应对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。
2、跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。
3、大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。
4、四角传球：分成四组作四角移动传接球。
5、四方位传球：以四角方式做四方位传球。
6、应对面传接球：以各式传球为主。
7、行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。
8、对墙传球：以高度120公分对墙传接球。
9、打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。
10、五点切传：训练球员切传战术。
11、中锋接应传球：由5位球员以「m」字型两球相互传给中锋策应。
12、半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。
1、全场8字型传球上篮。
2、车轮式上篮。
3、全场7*5*3上篮。
4、三线上篮。
5、全场长传罚球线接应上篮。
6、二人一组上篮。
7、三人一组上篮。
8、直线运球上篮。
1、全场障碍物运球。
2、全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。
3、全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。
4、全场8字型运球。
5、左右手晃球。
6、跨下原地运球。
7、全场直线3-4拍运球上篮。
1、定点投篮。
2、两组对角线接应投篮。
3、移动投篮。
4、骑马射箭。
5、底线切入勾射。
6、后旋转投篮。
7、三角底线擦板投篮。
8、全场来回急停跳投。
9、高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）。
10、三角擦板投篮。
11、五点投篮。
12、全场2-3人传球急停跳投。
14、半场前进接应跳投或切投。
6）假动作。
1、右1-3道假动作切入。
2、下举1-3次假动作。
3、外围假动作切入篮下再做假动作投篮。
7）篮板卡位训练。
1、半场1vs1至5vs5卡位训练（配合口头关照）。
2、半场3vs3卡位（配合口头关照、教练持球）。
3、罚球后卡位训练。
4、外线投篮卡位。
5、篮板球训练：拋球抓球。
1、全场1vs1背手防守。
2、半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。
3、一守二攻防守训练。
4、举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。
5、一线、二线、三线协助防守训练。
6、全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）。
7、半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）。
8、半场盯人防守训练。
9、全场盯人防守。
网球训练方案篇十四
网球是一项技巧型的运动，没有方法是行不通的，以下是网球日常训练的十个技巧：
1、不要总是站在底线中间练习
很多人抱怨自己移动缓慢，脚下不灵活。比赛时，不是跑不到位击球就是无法及时回位。那就一定要在平日，多进行移动击球练习，只要是界内球就要追，多追几次总会有提高网球训练的10个技巧网球训练的10个技巧。要知道，比赛时谁也不会好心往你跟前喂球，平日里练的多了，比赛时也就会跑了。
2、给自己制造心理压力
这一点我认为是练习中最重要的。对一些业余球员进行调查，在比赛中，能把平日练习的水平发挥出多少，相信绝大多数人不会超过70%，很多人连一半都发挥不出来。我们日常练习，大多是在没有压力的情况下，大量的、固定线路的多球练习，可这样多少有些磨洋工，虽说量变可以引起质变，但网球不同于其它体育项目，训练和比赛是完全两种不同的感觉，这些大都是因为心理因素造成的。所以一定要在练习时给自己进行有压力的练习，制造比赛的氛围。例如，连续10个二发练习，一个失误做10个俯卧撑，两个失误做20个，以此类推。
3、多去体会球的不同旋转
业余网球圈里有很多怪才，专门以奇招、怪招制胜。切削大师们千其百怪的旋转简直让人头晕目眩，如果在比赛前没有接触过他们独有的下旋，上旋，侧悬，那么，可能在你适应其球路时，比赛也已经结束了。所以大家要像乒乓球运动员那样学会对付各种旋转。至于如何练习，《网球》杂志以前登过，翻出来看看，在此就不多做介绍了。
4、苦练中场球
紧张的不只是你，还有你的对手。业余比赛中，因为大家都不太敢发力，最常出现的就是“中场菜球”和“网前点心”。然而，处理中场球经常丢分的人不在少数网球训练的`。平日练习，大家都站在底线猛抽，出现中场球也懒的向前移，等两跳后再打，并且缺少旋转。久而久之形成习惯。比赛中处理中场球，必然出现脚步不到位，不是出界就是下网的情况。
5、练习时记得记分，比赛时才能忘掉比分
网球比赛是以比分定输赢的。很多业余选手在比赛过程中，一到关键分就紧张，很难发挥出应有的水平。任何练习都能以比赛的形式进行，无论是与同伴还是自己，都可以设定一个比分规则，争取打好每一分，珍惜每一次击球。这样可以让练习变的紧凑，更有质量和效率。在比赛的时候，也可以当作平时练习一样来打，习惯了比分是网球的一部分，会提高心理承受能力。
6、忘掉下手发球
能打比赛的业余球员应该都是用上手发球，下手发球的那基本还没有“脱贫”，在此不谈。我打网球数载，很少看到有人专门抽出时间练习发球，尤其是二发，以至比赛中双误频频。或许对于昂贵的网球场地费来说，这样有点奢侈。其实没有关系，我有好办法：大家在平时进行对打练习，第一拍不要下手发球，用上手给对方发到位就可以了。这样不但练了发球，同时能够纠正发球后不做准备动作的恶习，对方也练习了接发球，省时又省力。
7、从底线对打开始
很多人平日里练球总是从小场地对打开始，找到感觉后再退到底线对打，等充分活动开了怎么也得用半个小时。在业余比赛时，很少有额外的场地给大家热身，碰到通情达理的裁判，赛前会让你有5分钟的练习;急性子的，让你随便抡几拍子、发两个球就开始比赛了。可想而知此时根本没有进入比赛状态，即便你之前已经做了伸展、慢跑，那对球也是很陌生的。既然业余比赛是这样的，那么，在平时练习要从底线对打开始，强迫自己用最短的时间适应场地、对手和球。之后如果有需要，可以有针对性的进行小场地的斜线对拉练习。
8、稳定胜于一切
虽然很多书上已经无数遍的说过稳定性的重要性了，但我还是要强调一下，打网球是脑力劳动，仅靠四肢力量是无法取得好成绩的。请不要在练习中闭着眼睛乱抡了，网球不是比谁把球打的更远的运动，要多进行相持球练习。平击也好，上旋也好，只要能在比赛中，把大多数的球打到对方底线附近，你就是一个可怕的对手。
9、不要逃避你的弱项
a拉发球得分
10、面向阳光练习发球
网球训练方案篇十五
这几次训练都是巩固和练习正手击球的动作。我在家里练习过了挥拍，训练起来手感觉没那么僵硬了。
陈教练直接跟我过网打，我基本上球球都能打过去。但是打多了以后，发现球很高，偏向于左边，有时还甚至打到网上弹回来。我感到很奇怪：明明挥拍的动作我都做好了，为什么球还是会打偏呢?陈教练看出了我一脸的疑问，便给我答案。我在击球的时候拍面朝上，所以球自然而然就飞得很高，要把拍面扣住才行。我的左肩对向了左边，击球的时候才会打偏的。我半信半疑，按照教练的教导，我把左肩对向正前方，扣住拍面，等球一来，轻轻的往前推，哈，根本不用一点力，球就飞过去了，还差点打到教练呢!我领悟到了其秘诀，便每次都按照“肩对前，扣拍面，挥好拍，球就飞”，教练和妈妈都夸我越打越轻松，越打越好了呢!
我在脚下安了一个“弹跳机”，球一来，鞋子就会离开地面，以不至于我离球太远而打不到球。我还有个毛病，跨步跨得很大，结果打的时候站不稳，变成右脚在前了。教练说，宁愿跨小碎步，也不要慢半拍，站稳之后再挥拍。我结合前面的要点和现在讲的“跨小碎步”，再加上我的`轻松挥拍，能跟教练对打1~2个球了呢!
这次训练的收获可真不少，正手击球的动作有进步，还学到了这么多小诀窍。加油!等待着一个“潇洒”的我!
网球训练方案篇十六
截击是一项很重要的网球技术，也是一项非常重要的得分武器，特别是对于喜欢打双打或是喜欢随球上网的球员来说。下面是小编为大家分享网球截击训练技术，欢迎大家阅读浏览。更多相关信息请关注相关栏目！
网球网前截击技术又称拦网,是指球在空中未落地之前,用球拍把球拦截过网的击球方法。从网球技术环节上讲属于较简单的一种 ,但是掌握、运用起来却不容易。最重要的原因是技术的迁移性,也就是说学生常常会把已学过的击落地球的`某些技术和感觉带到截击技术当中去。
网球截击技术掌握好了 ,网前网球截击可以减少对方回球时间,造成来不及防守或仓促回击 ,以致难于击出有威胁的球而被封杀。然而有些初学者感到截击技术较难,对上网截击感到发休。
造成这种结果的原因是网球截击技术的教学与训练方法单一 ,技术没有细节化,初学者学起来较难 ,没有真正掌握网球截击技术,缺乏上网网球截击的自信心。因此 ,改进截击技术教学方法,有助于初学者更好地掌握网球截击技术。
网球截击教程的第一步便是让你做好网球网前截击的准备。两脚自然开立约与肩同宽，重心放在前脚掌上，足跟提起，两手持拍置于胸前，拍头竖起在眼前，两肘离开身体，左肘高于右肘，上体微前倾，两眼注视来球，成为一个可向任何方向移动的待发状态。
网球截击教程的核心：网前截击的动作要领：
1. 手腕略竖起，拍头高于手腕。
2. 拍拉动作要小，要用举拍转肩、转体来带动上臂，肘要离开身体，不要夹臂。
3. 击球时看上去以肘为轴，肩关节固定，随身体向前转动，封闭腕关节，使手掌、网拍和球在一条直线上，击球刹那摒住呼吸。
4. 击球后随挥动作很小，身体重心移动不大。
网球截击是一个短暂的撞击动作，网拍后引动作小，不要过肩，大小臂之间不要大于90度，后引时要使肘领先小臂和拍子。
网前截击击球点要处在身前。如果球落在体侧或身后，就变成挡球了，完全失去了控制球的能力;若击球点太靠前，就回去够球，结果是拍子向前下方挥动，造成截击球下网或失掉重心。网球截击击球点高度应以眼睛高度为佳。
网球截击技术：站在最合适的地方。原则上越靠近球网越好，因为这样控制角度大，但是在完成截击动作时还要向前迈步，还要侧身对网并上，一般根据自己的身高和臂长距球网1-2米即可，最远不要超过3米，再远就变成中场截击球了。
如果过于进网，还容易造成过网击球或者触网。双打站位也是这个距离，但不在中线上，而是毡子自己一侧靠近单打边线的位置上，另半场留给同伴。
网球正手高位截击动作要点
1.保持拍面与来球处于同一条线路上。
2.引拍动作要快，和高压杀球时一样。
网球训练方案篇十七
1、做肌肉练习前，最好有8～12分钟的有氧运动(如跑步机、有氧操等)时间。
2、做完肌肉练习后一定要进行放松活动，用10～15分钟时间，对股肉整体和局部部位进行拉伸。
3、网球力量训练与专业健身力量训练有所不同，健身力量训练要求慢落慢起，主要是针对肌肉围度和线条练习。而网球力量训练要求慢落快起，主要是针对肌肉爆发的练习。
4、逐渐增加负荷，使身体适应并避免运动损伤，应不断调整训练负荷的类型、重量和强度，以获得超量恢复。
5、身体训练与个人特点统一的训练，这是运动员训练过程科学化的重要标志之一，也是尽快提高运动员整体运动水平极为重要的环节。
6、原动肌力与对抗肌力量平衡的原则和对侧肌肉之间力量平衡的原则。
7、注重大肌群力量和小肌群力量的协调发展。
8、增强肌力的效果与选择的训练方法直接有关。训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法。
9、肌力训练时应该在无痛的前提下进行。因为疼痛提示肌肉损伤，疼痛时的`肌肉痉挛也造成额外负荷，勉强训练将导致严重肌肉或软组织炎症或损害。
10、运动强度包括重量和重复频率。患者锻炼时的最大抗阻重量应该适当小于患者的最大收缩力，施加的重量或阻力应恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范围关节运动、运动肢体疼痛、肌肉震颤或出现代偿性运动时应降低负荷或阻力。
11、肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大。这两种情况都需要避免。
12、训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热，避免突然运动导致适应障碍和合并症。
13、运动时心血管将有不同程度的应激反应。有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外。
网球训练方案篇十八
网球是新时代年轻人比较喜欢的解压方式，那么大家知道要怎么做网球力量训练呢?下面来看看!
1、肱二头肌：哑铃弯举。
重量2.5-5公斤(力量好的运动者可以选择5-7.5公斤)。
可以在有人保护的情况下进行测试。所选重量与所做次数(一般选择次数为8—12次)尽最大的努力能够完成，说明此重量合适。如果达不到规定次数、说明重量过重。反之，如果轻松完成，说明重量偏轻。
2、肩部：坐姿哑铃推肩。
提高-一重量2.5～5公斤，组数次数：4～6组，每组8～12次，间歇时间30～45秒钟。
高级--立姿划船(适合高水平运动者，有危险性)，建议组数4组，每组8～12次，间歇时间：30～45秒钟。
3、腹内、外斜肌：坐姿转体(坐姿转体器)
提高--重量可依次上加：23、32、36公斤。组数次数：4组，每组8～12次。间歇时间：30～45秒钟。
4、腹直肌：仰卧起坐。
初级组数：4组，每组20～30次，间歇时间：30～45秒钟(女士可做平面，男士最好做斜下)。
5、股四头肌：杠铃深蹲(或坐姿蹬腿)
组数4组，间歇时间30～45秒钟，由于每个人的腿部力量差异较大，所以建议在健身房内按照教练建议的重量去做。
6、背部：坐姿下拉(或坐姿划船)
初级--重量：23～36公斤，组数：4组，间歇时间：30～45秒钟提高--可增加到6组。
7、腰部：山羊挺身(罗马椅)
初级--8次，提高--10～12次。起身需慢，注意将腰部肌肉收紧。
1、做肌肉练习前，最好有8～12分钟的有氧运动(如跑步机、有氧操等)时间。
2、做完肌肉练习后一定要进行放松活动，用10～15分钟时间，对股肉整体和局部部位进行拉伸。
3、网球力量训练与专业健身力量训练有所不同，健身力量训练要求慢落慢起，主要是针对肌肉围度和线条练习。而网球力量训练要求慢落快起，主要是针对肌肉爆发的练习。
4、逐渐增加负荷，使身体适应并避免运动损伤，应不断调整训练负荷的类型、重量和强度，以获得超量恢复。
5、身体训练与个人特点统一的训练，这是运动员训练过程科学化的重要标志之一，也是尽快提高运动员整体运动水平极为重要的环节。
6、原动肌力与对抗肌力量平衡的原则和对侧肌肉之间力量平衡的原则。
7、注重大肌群力量和小肌群力量的协调发展。
8、增强肌力的效果与选择的训练方法直接有关。训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法。
9、肌力训练时应该在无痛的前提下进行。因为疼痛提示肌肉损伤，疼痛时的肌肉痉挛也造成额外负荷，勉强训练将导致严重肌肉或软组织炎症或损害。
10、运动强度包括重量和重复频率。患者锻炼时的最大抗阻重量应该适当小于患者的`最大收缩力，施加的重量或阻力应恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范围关节运动、运动肢体疼痛、肌肉震颤或出现代偿性运动时应降低负荷或阻力。
11、肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大。这两种情况都需要避免。
12、训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热，避免突然运动导致适应障碍和合并症。
13、运动时心血管将有不同程度的应激反应。有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外。
网球训练方案篇十九
青少年网球训练，必须注意遵循青少年身心发展规律，科学地系统地不间断地训练，才能培养出一个高水平网球运动员。如果违背了这些原则，就会出现事倍功半，费力不讨好的结果。下面是小编为大家分享青少年网球训练方法，欢迎大家阅读浏览。
全面进行身体素质训练，包括速度、灵敏、力量、柔韧、弹跳、耐力等内容。身体素质的全面训练，可促进青少年的全面发展，提高网球运动水平。
运动量安排要有节奏，量的大、中、小要有机结合，既有加大量阶段，也有适应与巩固阶段，也就是每次运动量的安排，要根据个体机体能力恢复情况来决定。这样有利于人体机能适应大运动量的训练，以达到增进青少年的健康和运动技能效果。故安排青少年的运动量必须从实际出发，必须根据他们的年龄、水平、体质以及任务来具体安排;不同的训练内容，安排不同的运动量，否则脱离实际盲目安排，就会给训练造成不良后果。
现代网球运动的发展速度越来越快，对抗也越来越激烈，要想适应当代网球运动的发展，并且能在竞争中取得胜利，就得熟练地掌握各种技术和战术。当然，身体素质相当重要，但是技术战术不熟练的话，那么在激烈的比赛中，特别是在多拍对抗和快速奔跑中，要想轻易地完成各种技术动作和战术配合，那将是不可能的。为此在青少年时期，必须注意狠抓技术、战术训练，并将此作为整个训练过程的中心环节。
对于初学者来说，他们往往是在条件反射的基础上学会做动作的。为此，在学习某一技术动作时，必须反复练习，使青少年在条件反射的基础上逐步定型。对于技术动作的学习，必须一个一个的去学，必须按照先易后难，先简后繁的顺序去掌握提高。另外，在训练中，还要注意把各个技术动作结合起来练习，并经常不间断的进行复习、巩固、提高。
总之，网球技术训练的内容安排必须注意先易后难，由简到繁，循序渐进。同时，要求内容丰实，方法多样，通过不同的训练方法使青少年尽快地掌握技术，并打好基础，只有这样，才能不断使技术动作向高难度发展，提高个人能力的整体技术水平。
讲解与示范是训练过程中的一个重要环节。青少年思维能力差，但模仿性较强。为此，教练要少讲解多示范，讲解要精练、简洁、明了、清晰，便于青少年记忆。示范要能使青少年直接感知动作全貌，在教练示范过程中，一定要注意动作准确、熟练、优美、自然，使青少年既得到美的享受，又产生跃跃欲试的心理，同时，注意站的位置，要让青少年都能清楚动作的全过程。
讲解示范以后，应尽量让青少年多做练习，并且在练习中及时纠正各种错误动作。但是，对于那些已经形成了的错误动作，要想改正它是很困难的。
所以，在开始训练时就必须采取积极的措施，防止和纠正错误动作。辅导有个别辅导和集体辅导两种，个别辅导主要是对少数动作掌握不好的.进行单独辅导;集体辅导则是对大部分人进行辅导，这些辅导主要是由教练指出其中存在的问题并重新讲解示范，也可以让完成动作好的出来做示范，使青少年从粗略掌握动作，过渡到巩固与提高阶段，达到动作定型。
总之，对青少年的技术在一开始就要严格要求，按动作要求规格去做，只有这样，才能打好基础，为将来进行战术训练做好准备。
战术意识是在掌握好技术的基础上，通过大量的实践而形成的条件反射。为此在训练中当青少年掌握一定的基础技术之后，可逐渐培养他们的战术意识，刚开始，可进行一些简单的配合练习，如三人发、接网前配合练习等两三人的小配合等。
青少年往往容易对球类运动产生兴趣，特别是网球。这是因为网球运动给别人是贵族运动，开展起来不太难，同时还有激烈的竞争性和趣味性。当青少年一旦爱上网球运动以后，他们似乎都有这样一个理想，就是希望自己将来成为一个网球明星，驰骋在网球场上，他们就会对网球有强烈的感情，浓厚的兴趣，打起球来精神充沛，劲头十足，但青少年神经系统转换能力较快、较活泼、易兴奋，也易疲劳。根据以上特点，在安排训练时，要注意内容丰实，形式多样，在练习中既注意青少年训练的积极性，又要注意让他们得到休息、恢复。
青少年有其自身的特点，而且他们之间也各有差异。在训练当中，必须从实际出发，具体安排好训练的内容。可安排些比赛或游戏等练习，并提出一些技术要求。这样既适合青少年的特点，又能使他们更好地掌握球技，提高水平。
网球训练方案篇二十
运动过程中，总免不了会出现错误。常常因为这些小的错误而影响到比赛的结果，而打网球也通常会遇到最为常见的十种错误。这十种错误，都是在我们毫无意识的情况下所发生的，如何才能更好地改正这些错误，也是教练在要求学员必上课程。
非受迫性失误常常是决定网球胜负的因素，但导致这一现象的原因决不仅仅只限于球场上。根据著名医生艾伦贝克及美国网球联合会科学委员会调查发现，有十种常见错误会导致运动员在场上出现非受迫性失误。
错误一，体重增加。“网球运动员所出现的最大失误是体重增加，”艾伦贝克说。从肌肉角度来讲，网球是一项耐力运动，一场比赛中要挥拍上百、上千次，如果体重较重就会使肌肉活动较为迟钝。
错误二，练习过猛。如果你做举重练习来增加体质，不要将杠铃举过肩部以上。作为网球运动员，肩部的健康非常重要。如果承受同一方向的压力过大，网球运动员的肩部就会冒很大风险，受伤也就难免了。建议举杠铃时做一些前臂伸展运动来练习三角肌。
错误三，训练不均。网球使肌肉强壮，但并不均匀。即使是高水平的运动员，一般也只注意双头肌、胸肌等身体前部的肌肉练习而忽略身体后部的肌肉锻炼。在平时的训练中，要投入两倍的力气到身体后部的肌肉练习中去才对，包括斜方肌、后三角肌等等。
错误四，跑步重量不重质。网球运动需要的是快捷、灵巧。每天40分钟的跑步将提高你在网球场上的耐力，但不能提高迅捷的反应能力，即停即动都要求运动员的反应要快。建议球员们将注意力集中到跑步的速度上，400m-200m-100m-50m-400m-200m……如此循环跑，可提高效果。
错误五，网球是一种相对来说强度较高的运动，但训练内容并不需要都是高强度的，与骑车、游泳这些低强度的运动结合起来，训练不会给关节造成太大压力，会起到更为良好的效果。
错误六，不当的热身运动。许多运动员在比赛之前都会做伸展运动来热身，但如果在天气较冷的情况下猛得伸展身体，只会起到相反的作用—拉伤或引起抽筋;而且在比赛完后，不要立刻回更衣室，因为那一时刻的肌肉是最放松的，应该先做一下舒展运动再休息，这样能够减少运动后的疼痛感。
错误七，伸展过量。伸展运动是帮助肌肉放松，但时间过长的伸展只会造成伤害，可以多增加一些伸展运动的'形式，减少每个动作的时间。
错误八，保护措施不利。在夏天比赛，尤其是较热的时候，直接暴晒在太阳下会对人体造成伤害，也容易中暑。解决这个问题，要做好各方面的准备：喝大量的水;穿浅色的衣服，出汗太多的时候尽量换一下衣服;擦防晒霜(防晒程度至少达spf15)，最好每盘结束后都要重新擦一遍;戴上太阳帽，这样可以防止紫外线直接照射眼睛并阻止阳光对头部的侵袭。
错误九，不注意运动鞋的选择。初学者经常犯这个错误，选择网球鞋是很重要的。鞋底中部的缓冲层经常在人们不大注意的情况下就已磨损过度，起不到保护的作用，因而建议每6个月就应更换运动鞋。
错误十，不注意食物的选择。避免在比赛前2-3小时食用用高脂肪或口味较重的食品，也不要空腹打球。最好在比赛前的1-2小时食用一些口味较轻、碳水化合物及蛋白质含量较高的食品，如面包圈、香蕉、酸奶等。
运动最忌的其实还是在保暖以及饮食方面，而这两方面也是网球选手最常在无意识的情况下所发生。另外，也有很多网球学员因为比赛的失利使得心情不好成为一个暴食狂，这也是网球员最为忌讳的错误。
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