总结不仅让我们能够更好地回顾过去，还可以为未来的发展提供参考和借鉴。注意总结的逻辑性和连贯性，避免信息和思路的跳跃和矛盾。以下是小编为大家整理的一些常用谚语，希望能给大家带来启发与思考。
写跑步跑步如何拿篇一
我们都知道跑步是一项很好的运动，不仅可以强身健体，而且还能起到减肥瘦身的作用。但是很多想要坚持跑步减肥的人，又会担心长期的跑步，会增加腿部肌肉，造成小腿变粗。这也是困扰很多女性的一个问题，所以在跑步的时候会有担心。那么到底怎么跑步才能瘦小腿呢？下面我们就来介绍一下正确的跑步的方法。
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入作战。
怎么样跑步可以瘦腿：跑步落地有技巧。
跑步减肥最重要的技巧。很多人跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，前脚掌落地后蹬，折叠，送髋，摆腿。重心前移，扒地再落地，周而复始。但是对于小腿粗壮的人们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。因为脚后跟落地时产生了制动，降低了跑速，费力自然就消耗脂肪。
怎么样跑步可以瘦腿：有氧运动燃脂肪。
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。
避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。一般慢跑控制在6-8km/小时就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
上文中介绍了一些正确的跑步方法，按照这样的方式进行跑步，才能起到健身瘦身，以及瘦小腿的作用。跑步虽然几乎所有人都会，但是也是有一定的方法可以追寻的。正确的跑步才能事半功倍，否则对身体也会造成不好的影响。大家可以参考文章中介绍的方法尝试一下。
写跑步跑步如何拿篇二
1、拉伸膝盖也是重要内容之一，用手将膝盖用力向下压，维持20秒的时间。
2、用右手支撑身体，左肘向右膝扭腰侧压，右腿会被向外侧拉伸，要好好的感受这种感觉，位于左侧的肌肉部位也是如此，时间为20秒，到时间后重复进行动作。
3、改坐姿变为站立姿势，双脚打开与肩同宽，同时，脚尖呈外八字状态，注意腿要伸直。
身体的大部要向下弯曲，用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方，拉伸膝盖。
拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的最后一环了，从站立变为坐姿，屈膝，两脚底置于身体前方，并尽量靠近腹股沟处，保持该动作的时间为15-30秒左右，部分人可能比较容易就能做到这动作。
1、双腿相互交叉，弯腰并伸直膝盖，试着用手去摸脚，或将身体尽量贴近双腿，维持该动作20秒的时间，然后换腿重复进行。
2、前胸向着膝盖靠拢，但是要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，然后，腿部韧带与后背会感到有酸痛感，这是效果的体现，之后，停止拉伸，深呼吸两次，慢慢将动作恢复为起始状态，恢复为起始动作后，再重复进行12次。
3、将绷直的左腿慢慢的拉起来，同样需要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，同时，臀部和大腿部位的肌肉也要紧绷，一直到身体与大腿成直角状态后，拉伸才能够停止，然后，再次进行两次深呼吸，将身体恢复为起始动作时的`状态。
在跑步时，小腿所需要承受的压力是很大的，跑步完毕后，小腿肌肉非常的需要放松拉伸。
1、将两手臂分开，按在墙上，两腿一前一后分开，前弯后直，然后两脚均向前伸直，同时后脚跟放在地上，在此过程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度过大，拉伤肌肉，时间保持在15-39秒左右，到点后再换腿进行上述运动。
2、双手撑住墙，后脚跟保持着地，双腿要绷直，保持该动作20秒，细细感受小腿肌肉的拉伸感，时间到后再重复进行。
3、俯下身子，利用双臂和一条腿来支撑身体，保持身体平衡，另一条腿屈放于身体前，保持放松，将整个身体的重心都集中于支撑身体的那只脚的脚尖部位。
同时，脚跟向后和向下用力，保持紧张状态，令小腿后部的肌肉被拉紧，细细体会这种感觉。心里默念10下然后放松，再重复进行上述动作，重复3次，然后换腿再做。
1、两腿一前一后分开，双脚指向前，臀部向前运动，但是，身体要保持直立，用手对大腿进行按压，臀部和大腿部位会感到有拉伸感，保持这种状态30秒后换脚进行。
2、髋部向前慢慢滑动，然后双手后撑，一直保持30秒的时间。
3、该动作同样是维持20秒左右的时间，将双手枕与脑后，与此同时，两膝和髋部向一侧用力。
写跑步跑步如何拿篇三
第一段：引言（100字）。
跑步作为一项简单而又容易上手的运动方式，受到了越来越多人的喜爱。然而，对于初次接触跑步的人来说，学会跑步并不是一件轻松的事。在我的跑步经历中，我积累了一些心得和体验，希望能够与大家分享。
第二段：建立合理的目标（200字）。
在学会跑步的过程中，首先要建立一个合理的目标。这个目标应该既具有挑战性，又要符合自己的实际情况。我记得当我刚开始跑步时，我的目标是跑5公里。起初，我觉得这个目标很遥远，但是我并没有灰心，而是采取了逐渐增加跑步距离的方法，每次增加500米。在坚持下去的几个月后，我成功地完成了这个目标。这个过程让我明白，只要我们制定了合适的目标，并且一步一个脚印地坚持下去，就一定能够取得令人骄傲的成绩。
第三段：科学的训练方法（300字）。
除了设立目标之外，正确的训练方法也是学会跑步的关键。在跑步的过程中，我们应该遵循一定的规律性进行锻炼，逐渐提高自己的耐力和速度。例如，可以采用间隔训练的方法，通过快速跑步和慢跑交替进行，以提高心肺功能。同时，合理分配训练时间和强度，在身体恢复期给予充足的休息，以避免过度训练导致的伤病。此外，还可以加入其他运动和训练方法，如力量训练和拉伸，以增加肌肉强度和灵活性。科学的训练方法不仅可以提高跑步效果，还能够保护我们的身体，预防运动损伤。
第四段：养成良好的习惯（300字）。
学会跑步不只是关于技巧和训练，还包括了养成良好的习惯。首先是合理的饮食习惯。我们应该注意均衡摄取各种营养物质，保证身体充足的能量供给。其次是规律的作息时间，保证充足的睡眠和休息，让身体获得充分的恢复。最后是跑步前后的准备和护理。在跑步前进行热身运动，预防运动损伤。在跑步后进行适当的拉伸和放松训练，促进肌肉恢复。良好的习惯能够帮助我们提高跑步效果，并保持一个健康的状态。
第五段：持之以恒（200字）。
最后，学会跑步的关键是要持之以恒。跑步并不是一项一劳永逸的事情，它需要我们长期坚持和锻炼。在跑步的过程中，我们可能会遇到各种困难和挑战，但是只要我们有恒心和毅力，就能够克服这些困难。我发现，跑步不仅锻炼了我的身体，也锻炼了我的意志力和决心。通过坚持不懈的努力，我们不仅能够享受到跑步带来的快乐和满足感，还能够在生活中变得更加坚强和自信。
总结：通过建立合理的目标，采取科学的训练方法，养成良好的习惯，以及持之以恒地坚持，我们可以学会跑步，并收获身体的健康和心灵的快乐。我希望通过分享自己的学习经验，能够激励更多的人加入到跑步这个健康有趣的运动中来。
写跑步跑步如何拿篇四
跑步作为一项普遍的运动形式，不仅可以增强心肺功能和全身肌肉的耐力，还对身体健康有着重要的影响。学会跑步不仅可以帮助我们保持良好的身体状态，还可以增强体质。就个人而言，我从事跑步多年，深知跑步对身体健康的积极影响。在这篇文章中，我将分享我的学习和实践经验，帮助大家更好地掌握跑步。
第二段：选择适合的跑步场地和装备。
首先，选择适合的跑步场地是跑步非常重要的一部分。初学者可以选择在室内跑步机上进行跑步，这样可以确保安全和便利。如果想享受户外的新鲜空气和风景，选择一个平坦且安全的外部路径可能更合适。另外，正确的跑步装备也是必不可少的。一双合适的跑鞋可以提供足够的支撑和舒适度，而透气的运动服装能够保持干爽。此外，戴上手表或智能手环可以帮助追踪自己的跑步进展情况。
第三段：制定合理的跑步计划和目标。
在跑步过程中，制定一个合理的计划和目标是非常重要的。初学者可以从每周2-3次的跑步开始，每次持续20-30分钟，然后逐渐增加跑步时间和频率。制定一个明确的目标，如跑步5公里，有助于保持动力和培养耐心。另外，不要忘记在每次跑步前进行适当的热身运动和拉伸，以减少受伤的风险。
第四段：注意正确的跑姿和呼吸。
正确的跑姿和呼吸对跑步的效果至关重要。保持挺胸直立，轻微的前倾姿势，有助于提高跑步效果，并减少对关节的冲击。另外，保持正常呼吸节奏非常重要。尽量在鼻子和嘴巴同时吸气和呼气，并与自己的步伐保持一致，这有助于保持氧气供应和将二氧化碳排出体外。
第五段：坚持和享受跑步的乐趣。
最后，跑步不仅仅是一项运动活动，也是一种生活方式。坚持每周固定的跑步计划是非常重要的，即使天气不好或者身体感到疲劳时也要尽量去跑。除了锻炼身体，跑步还有助于释放压力，提升心情。在跑步过程中，可以欣赏美丽的风景，聆听音乐或播放跑步播客，也可以和朋友一起参加跑步活动。享受跑步的乐趣是最重要的，坚持下去就能收获更多的成就感和快乐。
总结：跑步是一项简单又高效的运动方式，对身体和心理健康有着积极的影响。通过选择适合的场地和装备，制定合理的计划和目标，注意正确的跑姿和呼吸，并享受跑步的乐趣，我们可以更好地学会跑步，提高跑步的效果和体验。希望以上的学习和实践经验对大家有所启发，让我们一起踏出跑步的征程，追求健康和快乐的生活。
写跑步跑步如何拿篇五
上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作;上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米;向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。
听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步(两拳收于腰际，停止摆动)着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。
跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态(前掌跑、全掌跑以及后掌跑);立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。
1、头和肩。
跑步动作要领――保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉――耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手。
跑步动作要领――摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
动力伸拉――抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋。
跑步动作要领――从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉――弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
想通过跑步的方式能让你全身的肌肉，这还是要取决于我们跑步的方法，如在跑步的时候应该保证头与肩的平稳，不要来回的晃动，这样就会容易让脖子扭伤，跑步前要做好热身运动，保证均匀的呼吸，避免在跑步的过程中，不小心拉伤自己的肌肉，给自己的肌肉带来伤害。
写跑步跑步如何拿篇六
跑步动作要领――保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉――耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手。
跑步动作要领――摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
动力伸拉――抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋。
跑步动作要领――从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉――弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰。
跑步动作要领――腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉――体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
通过上面的介绍，相信大家对于跑步的动作要领都有了一个更加全新的认识。这些要领主要就是针对在跑步中达到锻炼肌肉的效果的，有兴趣的朋友们可以在平时的锻炼中尝试一下这种方法。跑步是非常有益身心健康的运动方式，建议大家要做到持之以恒。
写跑步跑步如何拿篇七
不少人有跑步的习惯，就算在寒冷的秋冬季也在坚持。秋冬季跑步，一定要做好保暖工作，那么秋冬季跑步如何保暖呢? 下面小编给大家介绍下。
秋冬季气候寒冷，人们普遍御寒的衣服穿的很多，这也给锻炼带来了难度。专家建议，秋冬季户外跑步可以选择较紧身的跑步服，保暖效果好，还可以选择套个羽绒背心，保护内脏，别忘记戴帽子。天气实在冷还可以戴上口罩，耳罩和手套。
推荐秋冬季跑步的三层着装原则：第一层是排汗。要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是涤纶或者特种涤纶。贴身的衣裤最好是运动型的，不建议穿纯棉的，否则等跑完，内衣吸足了汗，凉下来以后很容易感冒。第二层保暖。一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒，天气凉时用来保暖。第三层保护。防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是涤纶做的风衣。
秋冬季跑步如何保暖?下面小编推荐这几件秋冬季跑步的必备装备：
根据研究，头部的表面积占整个体表面积不到十分之一，然而在15℃时，人体所产生的热量有三分之一是从头部散失。在零下15℃时，即有四分之三的热量经由头部散失。所以在冬季选一顶防风御寒的`保暖帽非常重要。如果气温低于-5℃，耳朵是重点保护的对象。能把耳朵包住的薄帽子或头巾是不错的选择。
身体的第一层保护膜。时下速干紧身衣裤成为跑步达人们首选的装备，轻薄又时尚。纯棉的衣物不建议运动时贴身穿着，虽然具有强透气性，但吸水性也很强，出汗后不易快干在低温的影响下会越跑越冷。
有了第一层快干紧身衣对排汗的有效控制，跑友还可以配备一件防风御寒的“铠甲”——跑步保暖卫衣。在追求衣物简便超轻的基础上提供极佳的保暖性，使跑步时身体始终保持在恒定的温度，能帮助跑者摆脱寒冷牵制。
手指是最难保暖的部位。低温情况下，身体四肢末端的供血量就会减少，灵敏度会减弱，使一般的操作变得困难。选择一款厚薄适中，具有良好的保暖能，并且灵活性很强的手套是很必要的。现在大多数手套的拇指都有电敏涂层，可以轻松划开智能手机。跑步时操控手机很方便。建议选用轻薄防风的手套。
小编提醒，因为跑前温度低，有人会穿较多的衣服。结果越跑越热，边跑边脱。这样特别容易受凉。比较好的方法，是在室内热身，按照跑步着装原则穿上适当的衣服，如果温度较低，可以在腰间系件防风的薄外套，根据温度，随时穿脱。
晨跑是很多人选择的跑步方式。但实际上，早上并不是一个最佳的时间，尤其是在早高峰以后，空气里面的pm2.5、pm10等污染物含量会增高。如果有条件的话，下午三四点健身是个不错的选择。在一天中，下午相对温暖，污染物也在晚高峰到来前达到最低值。
秋冬季，肌肉黏性增加，弹性下降，突然运动容易造成肌肉拉伤。所以，在做正式运动前，要想办法把身体的温度提高一点。跑步前的热身3-5分钟。可以做一些简单的拉伸，伸展或慢走。
由于秋冬季跑步耗能较多，应该更多地摄入蛋白质，以利于肌肉的修复和增长。运动流汗也会导致水溶性维生素和矿物质的损失，因此还应多吃深绿色叶菜、豆制品、奶及奶制品等，以补充各种b族维生素及钙、镁等矿物质。跑步时应及时补水、补糖，最好每隔20至30分钟补充一次。
秋冬季跑步，最要注意的就是防感冒、防冻伤。除了按上述建议来穿着之外，还可以在裸露部位涂抹凡士林。跑后应立刻穿上防风的外套。
写跑步跑步如何拿篇八
弯举。
手臂收缩把哑铃提起来练二头肌。
硬拉。
杠铃卧推。
仰卧起坐。
趟身仰卧起坐也一样。
仰卧抬腿。
平躺着身体。
然后把腿抬起来抬到九十度再放下再抬起来练腹肌的。
双杠臂屈伸。
双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
坐式哑铃弯举。
双手握住哑铃，坐在长椅上，直立身体。手肘微曲。保持哑铃平行，举起到平肩部位置。缓慢还原动作。
写跑步跑步如何拿篇九
1、两臀下垂，d腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另d腿向后伸直至与地面平行;或者在同d位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组（每组10次）这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，d腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。
2、伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，d腿紧靠地板，另d腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角。然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。
3、饭后站一会或散步吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可以让你站一会。饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。
4、洗澡时按摩一会每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部。然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。
5、跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。
上文中介绍了很多瘦腿的方法，总有一种方法是很适合你的，根据自己的实际情况，来选择和尝试一下瘦腿的方法。当然还有一些运动也是可以瘦腿的，平时多按摩腿部，慢跑、跳绳等等都可以帮助瘦腿。饮食也要注意健康，不要吃高热量的食物。
写跑步跑步如何拿篇十
有氧运动减肥早已不是什么新鲜名词，而跑步则成了最平民的有氧代言人。很多mm们担心甚至抱怨跑步会使小腿变粗，肌肉变得更发达。现在就来带大家走出传统跑步误区！
瘦小腿的技巧1：热身运动。
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。
瘦小腿的技巧2：落地技巧。
瘦小腿的技巧3：有氧运动。
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
瘦小腿的技巧4：小腿拉伸。
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
瘦小腿的技巧5：热水泡腿。
看了以上的有关于跑步瘦小腿的内容大家是不是学习到了不少呢，其实瘦小腿并不只有跑步的这种方式，大家还是可以尝试其他的方式的，大家在生活中要好好的坚持锻炼，可以在晚上睡觉前给自己泡个热水澡等，让那个自己的小腿放松等。
写跑步跑步如何拿篇十一
抽筋是健身运动过程中很常见的问题，同时它也是很多伤病出现的罪魁祸首，那么夏季跑步如何防抽筋，跑步抽筋后要如何处理呢?下面小编来介绍下夏季跑步如何防抽筋，大家看看吧。
肌肉抽筋就是局部肌肉强烈而持续的收缩无法自动缓解，常伴有严重的疼痛。导致肌肉抽筋的常见诱因有：肌肉疲劳及肌肉对刺激的不适应。机体内环境紊乱(剧烈运动时失水，低血钙、血镁及低血钾)。药物引起的肌肉抽筋。
其他不明原因的抽筋，特别是对于老年人，在夜间出现肌肉抽筋是很常见的，可出现于任一年龄阶段，常伴有严重的疼痛，产生的原因不清，但其多由睡眠中的无意识下肌肉收缩运动所促发。典型的例子是，躺在床上，足尖向下用力时可诱发出小腿抽筋来。
1、对于经常抽筋的'肌肉或者容易抽筋的肌肉多花时间去拉伸，拉伸动作需轻柔且彻底。
2、在比赛日，你的速度会比训练时更快，此时可能会冲破你的机体的阈值导致包括抽筋的各种不适。所以训练日的训练量及强度需要适可而止。
3、如果你生活在干燥的内陆地区，而你的比赛场地却是在湿润的沿海城市，需要给你的机体若干天的时间(一周或者更多)去适应这个新的比赛场地。
4、开跑前1-2小时(视你的耐受程度)，补充适量液体，跑动时，每15-20mins补充一次液体。注意需保证你补充的液体中富含电解质，而不是纯水。
5、建议在日常训练中加入跑跳，间歇跑，往返跑等多种训练模式。这种训练可以增强你的肌肉-神经协调性、耐力及韧性。
6、平时注重补充水分，矿物质、维生素、微量元素等等能补充就更好了，摄入足够的能量。运动中以及运动后也要及时补充水分和各种营养素。运动前不要喝冷饮，酒就更不要喝了。
7、不要穿戴过紧的衣服、鞋子或者护具，之前提到过肌肉物质代谢受阻可能会导致肌肉抽搐的。
8、冬天跑步要注意保暖，不让局部肌肉受寒。
1、立即停止跑步，自我检查并确定何处的肌肉发生痉挛，再将该处的肌肉向相反方向牵引，使之拉长，一般疼痛都可以得到缓解。处理是要注意保暖，牵引用力要均匀，切忌暴力，以免造成肌肉的拉伤。有时可能需要拉伸多次方能使肌肉放松下来。
2、在痉挛的肌肉表面施加适度的压力也有助肌肉放松。
手指抽筋：将手握成拳头，然后用力张开，张开后，又迅速握拳，如此反复数次，至解脱为止。
手掌抽筋：用另一手掌将抽筋手掌用力压向背侧并作振颤动作。
手臂抽筋：将手握成拳头并尽量曲肘，然后再用力伸开如此反复数次。
小腿或脚趾抽筋：在跑步过程中，小腿抽筋的病症也时常发生，用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。如果再配合用热毛巾按揉，用手按摩，效果会更好。
大腿抽筋：抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上并做振颤动作，随即向前伸直。
3、饮用含有电解质的运动饮料。
4、重回赛道时需暂时降低奔跑速度，以防止再次冲破肌肉耐受的阈值。
5、抽筋虽然常见于运动时，但低钙血症、癫痫、神经性疾病等多种疾病也可导致的类似肌肉抽搐。若您经常发生抽筋或者长时间抽筋无法缓解，建议您立即求助于专业的医护人员，以免由于误诊而延误自身病情。
如果抽筋发作频繁，会让人烦恼万分。突然发生的肌肉抽筋，若处理不当甚至可以引起生命危险。
写跑步跑步如何拿篇十二
跑步时应该挺直背部，重心微微向前，让头部前端和脚掌大约维持在同一直线上，让跑步时的头和脚一起向前，才不会造成脊椎受伤，甚至椎间盘突出的问题。跑步的时候，民众可以稍微瞄一下头和脚的位置，确保姿势正确。
许多人使用跑步机时，喜欢切换至爬坡模式，认为运动效果比较好。但是，许多人却在此时抓著两边扶手，一边快走一边将背部往后仰，如此一来会大幅增加腰部压力，容易受伤。另外，有些民众则是重心过度向前，反而变成驼背姿势，也是错误动作。跑步时要保持背部挺直、头与脚呈一直线，才能保护脊椎。
写跑步跑步如何拿篇十三
上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。
上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。
运动量要适宜。
在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。
跑后做拉伸练习。
在跑步机上跑步和实地跑步一样，跑完要注意做一些腿部拉伸练习，以防腿长肌肉，越跑越粗，跑完步晚上用热水泡一下脚效果更好。
一定要收腹挺胸。
跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
跑时注意力要集中。
跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。
速度不要设定得太快。
使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。开始最好是低速先来个适应的过程。
写跑步跑步如何拿篇十四
清早，一片明亮，我正躺在床上像小猪一样“呼呼”地睡着觉，无忧无虑。“都几点啦！还在睡觉，太阳晒屁股啦。”这声音，即使聋哑人也会被吵得受不了。谁呀？竟然打扰我睡觉！我微微地睁开双眼，哦，原来是“大闹钟”妈妈大踏步走进房间，使出她的祖传功夫“大狮吼功”。还没等我问，妈妈事先下达命令：“换好衣服，跟我一起去跑步。”哼，我学着古人的模样，睡眼朦胧地回复：“孩儿遵命。”
等我换好衣服，妈妈一幅运动装扮，在大门口看我出来，大声喊道：“出发！哦，对啦，我们今天一共要跑五圈。”五圈有多长呀？跑五圈到底有多累啊？无数种想法在我心中盘旋着。
太阳像个大火炉，连空气也是热烘烘的。我们开始跑步啦，我摆好姿势，抬起腿，“呼”地一声，飞奔出去，步子迈得特别大，速度比风都要快。过了一会儿，我气喘吁吁，背上全是汗水，像雨水一样“哔哔”地流下来，浸湿了衣衫。好累呀！嗓子干渴冒着火，我想仰天长叹，又怕被妈妈笑话是根豆芽菜，就闭嘴不说话。
妈妈在旁边轻松地跑着，催促着。我慢了下来，有时只有走路的速度。第五圈时，我的脚像灌了铅一样，怎么也抬不起来，到最后，脚好像没有知觉，灵魂也像在一点一点消失不见。
快终点啦，我抬着沉重的脚步，艰难地跨着，一步又一步。终于跑完啦，我一屁股坐在椅子上，脸色苍白，一言不发，似乎什么往上涌，又似乎什么都想不起来。
“唉！这2000米可真难啊！差一口气就见到阎王爷啦！”我心中囔囔道。
“怎么样？叫你平时不跑步锻炼，现在知道有多悲惨吧。”
妈妈直言道：
“拳不离手，临时抱佛脚，后悔有用吗？”
写跑步跑步如何拿篇十五
与其他健身器材相比，跑步机算是比较占地方的了，但是仍然有很多人喜欢用跑步机健身。如何正确用跑步机健身呢?下面是小编分享的资料，一起来看一下吧。
1、开启跑步机电源，在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它——如启动、停机和速度调节等，等你熟悉了之后才可以使用。
2、启动跑步机，按下start键，这时跑步机就已经开始运作了，它会自动选择速度为1，初学者可先以此速度为热身，慢慢再根据自己的体质增加速度。
提示：跑步机启动前，请不要站在皮带上，应站到跑步机两边的塑料防滑板上。用双手抓住扶手，将机器开到1.6～3.2公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上“爬”几下，尽量放松;接着站到跑步带随其一起运动。
在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来。初次使用切勿高速运行，以防摔倒。
3、调整坡度，跑步机上有排调整坡度的按钮，开启机器后，可以自主选择坡度，但不建议初学者提高坡度，在有一定经验后，可适当提高难度。有些跑步机有5段速度直选功能、5段坡度直选功能，可根据自己的需要进行调整。
提示：在跑步前，最好换上运动服，不要穿牛仔裤、皮鞋等进行运动。建议选用跑鞋或健身鞋。同时鞋底不要粘有异物，避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带。衣服应该穿着舒适并适合运动，建议选用棉质透气的运动服装。
4、你可以预设运动时间长度。每次运动15-60分钟。有些跑步机配有一个高科技tft触摸显示屏，并内置十种爬山、越野、竞赛、减肥、间隙跑步程序及两种人工编制程序，可根据自己的身体状况及需要选定程序，非常便捷的操控。
5、在跑步机的显示屏上，我们可以清楚的看到现在运动的速度、时间、距离，你所消耗的热量以及心率和坡度。在运动时，双手握住把手上的芯片，即可测出此时你的心率。
6、可以根据自己的喜好，选择播放音频视频文件、歌曲、图片等内容，有的跑步机仪表盘面带usb(2.0)接口并可直接播放u盘中的内容，仪表盘面也带cd、mp3音频输入和输出功能。
7、如果你想停止跑步，可按一下跑步机上的这颗红钮，机器会自动停止。结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120以下才可以按停止键。
提示：如果你现在使用的是别人刚刚用完的跑步机，按下stop键，显示屏上所显示的他人的运动数值即可归零。
一、跑步机电机的马力值
每一台跑步机的功能都不一样，因此我们需要了解跑步机电机的马力值，选择最适合自己的跑步机。通常跑步机一个马力大概可提供50-60公斤的承载重量，但跑步带面积大小也和跑步机电机有相当直接的关系，跑步机的马力越大，可以带动的跑步带面积也越大，所以衡量效率及安全性后，一般建议，家用跑步机比较的持续马力应该在1.25~1.5马力以上。
二、跑步带面积大小的选择
买跑步机其实也不难，我们需要注意跑步机所提供的跑步面积，这是比较重要的，所以你绝对要在乎跑步带面积的大小，左右宽度及前后长度都要够，否则无法自然迈开步伐，跑起来别扭不顺畅，更容易跌倒，增加你受伤的可能性。
根据人体运动工学推算并参考电机的马力，40cm(173/4英吋)宽x130cm(50英吋)长，应是一个比较合适的参考面积，然后再依个人的.实际条件做增减。理论上来说，在相同的马力条件下，如果跑步机所能提供的跑步带面积越大，且整台实际的占地面积越小，应是较佳的选择。
三、跑步机减震效果
使用跑步机比起在户外路跑最大的好处是：跑步机它提供了避震效果，大量消除每一步的反作用冲击力，保护了你的膝盖，踝等关节。
最初的跑步机避震方式通常是以具弹性的橡胶垫将跑台和底座框架垫隔开，使跑台成悬吊状态，进而产生吸收震动的功能而达到避震的效果，但这种方式不能完全达到理想效果。
四、跑步机坡度调节功能
一台具有坡度调节的跑步机，可以极大提升有氧训练的效果，让你在同样的时间内，消耗更大的卡路里和更好的心肺锻炼效果。一般情况下，跑步机的坡度抬升在0-12%的范围内多档可调，一些进口品牌甚至可以达到25%。其实对于家庭使用的跑步机，0-12%就可以满足要求了，过大的坡度调节一般情况下很少用到。
五、折叠盒辅助移动功能
跑步机一般占地比较大，由于家里环境限制，很多人在购买的时候都会有顾虑，其实完全没关系，现在很多跑步的底脚都有四个硅胶材料的蜂窝状柔性软轮，有轮子的滚动功效，有很好的缓冲效果，有不将声音传递到楼下的巧妙设计。羽翼折叠，移动方便，将跑步机折叠45°角，即可将跑步机移动到任何位置，即使是女性也可以轻松操作!
六、跑步机的静音要求
跑步机以马达带动驱动皮带，再透过滚筒来运转跑步带;这一系列的机电及机械运作过程，势必产生一定的声响。刚出厂的全新跑步机，标准的要求是在空台运转(每小时5公里)，距离跑步机1公尺内所测得的声音不高于70分贝，而70分贝也是生活环境噪音的保护标准，但随着实际在跑台上加速。
写跑步跑步如何拿篇十六
跑前先作充分的准备运动，运动可以强身，但若不正确的运动方式，则适得其反.若速度太快，步伐太大，足部落点不正确，则易导致运动伤害.因此，正确的跑步技巧是热爱运动的你不可不知道的.
“前倾姿势”是有效跑步的秘诀。
这种姿势不仅能减小关节负担还能相对减小运动强度、延长运动时间。其实早在1977年俄罗斯运动学家尼古拉斯-罗马诺夫就发明了这种跑步姿势，只是有批评学家怀疑用这种姿势跑步会增加跟腱的负担，才一直没有被推广。直到5年前，英国三项全能队开始使用这种姿势跑步，虽然训练强度减轻了，但是训练效果却更好。另外，墨西哥的一位三项全能运动员采用了“前倾姿势”练习2年之后，在世界铁人三项赛中获得了她所在年龄组的第二名。因此，随越来越多的专家、教练的认可，有越来越多的人开始采取这种科学的姿势来跑步，在欧洲，还有专门的俱乐部和课堂负责传授、推广这种跑步姿势。
在“前倾姿势”中，跑步者的身体要向前倾，双脚不是向前伸，而是从地面提起后直接落在身体重心所对应的垂直线上。这样一来，不是大腿带动身体向前运动，而是身体带动大腿迈步。练习者的感觉就像开着马力强劲的车，不但不会觉得累，反而会觉得动力不断。除此之外，有研究表明，“前倾姿势”还可以减轻50%膝关节所承受的负担，运动伤害的几率也会大大减小。
一般跑步时，腿在后蹬的过程中身体会有向前并向上的冲势。腿部向前摆动，脚的落点在身体重心的前面。
在使用“前倾姿势”跑步时，人体会有一个很强的冲力。双脚被大腿后侧肌肉迅速带动，被轻轻地从地面提起。因为人体不会有冲势，身体重心(一般集中在臀部)保持在一个高度。在这种情况下，每分钟的步频可以达到180次。
腿部动作：
脚在著地时，足部正好在膝盖正下方，保持膝盖微弯，可以吸收地面冲击力，减少膝关节受伤的可能性.跑步时身体保持正直，以脊椎来支持身体大部份的重量，肩膀稍微向后，骨盘稍微向前，眼睛直视前方。
手臂动作。
须维持身体平衡，与身体保持一点距离，手臂必须放松，并配合脚步摆动.
呼吸方式：
跑步时摄取足够氧气是很重要的.若无充分氧气供应运动的肌肉，则无法持久运动.腹式呼吸可不断供应氧气给运动的肌肉，也可预防跑步时引起的侧腹痛.通过以上介绍相信大家已经了解了正确的跑步技巧，正确的技巧能使全省放松全身，才不易导致疲劳.
写跑步跑步如何拿篇十七
一、让学生建立起正确的动作概念。
摆臂技术要求是两臂曲肘成90度角，手指自然成半握拳或自然伸掌。曲肘摆动的角度在跑动中并不是始终如一的，当向前摆臂时曲肘角度减小，向后摆臂时曲肘角度增大，摆臂动作应自然有力，前摆稍超过下颌，后摆稍朝外，不耸肩，贯通肩关节的横轴应与两臂同时绕脊柱运行，就是当臂前摆时同侧肩亦前移，而另一侧肩向后运行。
在教学时，摆臂也可采取口诀的方式，让学生充分领悟动作要领。即：肩耸肘曲半握拳，前摆不过额中线。后摆肘部稍外偏，大臂后摆平于肩，前后摆臂肩放松，维持节奏靠两边。
二、做适应性的摆臂练习。
练习时，首先讲清摆臂的动作要领。做出完整正确的示范动作，从而使学生建立正确的动作表象。然后组织学生练习，这样他们就能依据教师的正确动作要领进行正确模仿，建立初步的本体感觉。
1、原地成弓步做前后摆臂练习。根据教师提示的节奏的变化进行练习。2、在慢跑中做前后摆臂练习。 3、手持小哑铃的原地摆臂练习。
经过长期的强化练习，会使他们形成正确的动力定型。从而形成正确地摆臂姿势，提高其运动水平。
三、及时纠正错误动作的几个方法。
能依据教师的语言提示或进行错误动作示范，才能使他们了解自己的动作与标准动作的差距，在教学中除教师的言语提示外，对于相同动作错误的学生可以从中指定代表进行典型示范，通过观察使学生从别人身上知觉到自己的错误动作。
2、向学生解释相应肌肉的运动感觉，有三个方法：a、教师把自己完成动作时所体验到的肌肉感觉印象告诉学生。b、引导学生相互交流肌肉运动感觉的印象。c、通过自己追忆加深、强化肌肉感觉印象。
3、根据错误动作的特点，进行被动性帮助，迫使自己做出正确的动作。如果学生能注意到自己在“被动性”帮助下完成正确动作，那么它就能体验到正确的技术动作，并力争在学习中由“被动”变“主动”。
正确的跑步姿势有助于提高健身效果正确的跑步者姿势很重要，不正确的姿势会造成很多伤病。向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。
头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
臂与手
跑步动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
躯干与髋
跑步动作要领：从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
大腿与膝
跑步动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸：前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
小腿与跟腱
缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉：撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
脚跟与脚趾
跑步动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
写跑步跑步如何拿篇十八
在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它—比如启动、停机和速度调节等，等你熟悉了之后才可以使用。熟悉后按下跑步机开始的电源按钮。
按下跑步机的启动按钮。
按下start键，这时跑步机就已经开始运作了，它会自动选择速度为1，初学者可先以此速度为热身，大概热身五分钟，然后慢慢再根据自己的体质增加速度。
开启不同的速度或坡度模式。
速度模式：
一般情况下，用双手抓住扶手，将机器开到1.6～3.2公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上瓟几下，尽量放松;接着站到跑步带随其一起运动，大概跑10分钟。在感觉适应后，再慢慢地把速度增加到3～5公里/小时，再保持这样的速度10分钟左右。最后，慢慢调低速度让机子停下来，缓慢减速直至停下来的时长大约为8分钟。
温馨提示：不同速度适合不同群体。
(1)如果你只是想慢走，建议用4km/h~6km/h的速度进行，慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习，或者是孕妇运动。
(2)6km/h~8km/h速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”，既能达到健身的效果，又能保持身体的正常体型。同时这个速度也比较适合运动能力比较差的童鞋进行慢跑，对于肺活量的提高有着较好的效果。
(3)8km/h以上的速度比较适合经常运动的群体，对于有着急需减脂的同学，最好都能在进行有氧跑步练习时达到这个度。
注意：如果身体状况不适合高强度运动的人千万不要选择快速度的跑步，请在医生的嘱咐或者教练的建议下进行跑步机锻炼，以免造成不可挽回的过失。
坡度模式：
调整坡度，跑步机上有排调整坡度的按钮，开启机器后，可以自主选择坡度，但不建议初学者提高坡度，在有一定经验后，可适当提高难度。比如康林kl1319特有5段速度直选功能、5段坡度直选功能，可根据自己的需要进行调整。
写跑步跑步如何拿篇十九
果你第一次跑步就不顾一切的狂奔，一段时间之后你就会放弃，因为会让你体会到跑步的痛苦。换句话说，如果你跑步时感到不舒服就停下来，你会觉得跑步是件很轻松的事情，一起学习如何正确的跑步减肥方法吧。
不要担心速度。
初跑时不要讲究速度，只要能满足你的骄傲感就行。如果你孤独的一个人跑在荒凉的乡间小路上，这对你是有利的。当偶尔有汽车经过的时候，你可以加速跑，车内的人不在乎你跑多快的。每个人都知道你能跑的更快，但在长距离时你不能跑太快，这是以后要做的事情。
告诉耻笑者。
准备开始跑步时，告诉不支持你跑步的人，他可能和之前的你一样懒惰，也可能会耻笑你。而这是一个强大的刺激因素。
买双新鞋。
花100美元买双鞋子，你或许不舍得。但这正是你需要买鞋的理由，因为买过之后你不会把它放在柜子里珍藏着，而是立刻穿上它去跑步。
找个搭档。
这个比买双新鞋子更重要，但他又不像鞋子，你不需要每次跑步都有搭档。不管他的速度是快是慢，只要两人合得来就好。
唯我独尊。
相信你自己是世界上唯一的一个人在跑步。只有一条路，就是你在跑的这条路;只有一个身体，就是你自己。直到你听说一个叫迪恩-卡纳兹的家伙，你会认为自己在创造奇迹。卡纳兹是美国的世界超级马拉松之王，曾连续50内在50个州不间断的跑了50个马拉松。
保持习惯。
如果你一开始跑步就放弃自己所有的不良习惯，你会逐渐讨厌跑步的。坏习惯可以逐渐改掉，不需要一次性把事情做彻底。
不用思考。
当你在跑一个小山丘时，绝对不要去总结自己。当你跑步时温度超过80华氏，或者遇到抽筋，你的脑海中不要去想任何事情。
参加比赛。
不要等到你认为可以真正参加比赛了才付诸行动。你所需要的比比赛更重要的是看到别人为你欢呼。你需要和一群陌生人一起跑步，吃着香蕉和百吉饼，绝对比以前任何一种食物都好吃。
不是跟谁比赛跑步，所以没有必要跑那么快。
开始时跑得太快很容易在途中无力而导致半途而废。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句。这也正是我们常说的“微笑节奏”。
即使是跟谁一起跑步的时候，也不要为了适应对方的速度而勉强自己，应该根据自己的节奏来跑步。不过应当注意气温，湿度，风向等周围的环境的变化而适当调整自己的速度。不要忘记一边跟自己的身体交谈，一边微笑着跑步哦。
一周跑几次比较好。
把目标定得太高往往实施起来会比较困难。就是说一周跑步一次的话，如果偷了一次懒，加起来效果就是0，如此下去也会有彻底放弃的危险。
一般的，一周2到3次比较好，如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。平日里可以跑一到两回，周末则跑一次放松一下。“每天都想跑步”，如果这样想，最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力。最后变成了疾病的成因。
感到累了不想再跑的时候该怎么办。
即便是运动员身体状态不好的时候也会暂停跑步。不适合锻炼的日子没有必要勉强自己跑步。
不过，因为日常琐事等原因而“感到很累不想跑步”的时候，一点轻松的运动往往反而可以转换心情。
生活压力带来的静态疲劳，常常能够通过运动身体改善血液循环最后得到消除。
1、节奏跑。
节奏跑就是以比较快的配速来跑20分钟左右，最好是一周能跑一次。节奏训练的目的可以提高无氧阈，清除肌肉的烧灼感。
跑法:可以按照自己平时完成5公里的最快时间的配速基础上加30秒来训练，为了测量结果有跑步手表的最好能佩戴一块手表。
2、法特莱克降速跑法。
法特莱克的意思就是“任意变速”，也就是说跑步中你可以根据自己的感觉随便用什么配速跑。
跑法:这种跑法最好的方式是在开始速度保持最大努力的75%，跑5分钟后可以逐渐减慢到最大努力的40%，再跑5分钟，然后就这样进行先快后慢的跑法继续跑下去，可以在最后1分钟时爆发，速度朝冲刺方向去跑。
3、1公里循环跑。
以1公里为一个单位，进行多次的艰苦循环跑，中间保持短暂休息。这种跑法能使自己的有氧达到极限，增强耐力。
跑法:同样以平常5公里跑的配速来跑4-5次的1公里间歇，每跑完1次1公里，中间休息3分钟，要注意的是每次跑的1公里保持配速相同。
4、800米循环跑。
通过快跑穿插慢跑来慢慢恢复体力，最好的方法是以最大的摄氧量方式来跑步。
跑法:以1公里循环跑的配速再去减10秒钟保持800米的重复跑，最好是去田径赛道跑(大概2圈)，一开始以4次为一个循环，后面可以每周增加1次。
写跑步跑步如何拿篇二十
跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮；跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。
1、热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。
2、落地技巧
3、有氧运动
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
4、小腿拉伸
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
5、热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
1、跑步前的准备
在进行有氧运动前，要先让身体进入状态，这样比较不容易发生关节肌肉的扭伤。准备运动没有规定，只要是能拉伸肌肉的'都可以，注意的是要让肌肉得到放松，动作要做到位。一般热身运动的时间在十分钟左右。
2、跑步的方式
这个可以根据自己的体力和耐久度来调整，最开始建议首先慢跑几分钟。在渐渐加快，还有一种是原地跑，这种跑法可以很好的锻炼到上半身，配合手臂的大幅度摇摆，还可以减去“拜拜肉”呢。
3、跑步的时间
时间最好选为傍晚7点左右，这个时间气温比较凉爽，并且是人体运动能力的最高点，非常适合跑步减肥。但是晚餐之后跑步的话，需要休息40分钟。而且跑步想要达到消耗脂肪的程度，必须要跑40分钟以上才会有效果喔。
4、跑步后
跑完步后不能马上坐下或躺下，必须先散散步，不然可能会前功尽弃。回到家后要按摩一下大小腿，用热水泡一下脚，让脚充分放松。并且跑完步后会感到很饿，但是不能吃高热量高脂肪的食物，可以吃一些煮蔬菜来解除一下。
5、跑完步变成萝卜腿
很多人在运动完会碰到一个问题，就是会变成肌肉腿而且没有瘦，其实是方式错了。我们可以用一些小方法除去这种可能。首先活动脚踝部分，这样跑步不会刺激到小腿肌肉，再者，跑步时间不够在加上大吃大喝也会造成萝卜腿，所以跑完步后要做拉伸运动，松弛一下紧绷的小腿。有个误区是，很多人觉得跑完步后觉得腿很硬，其实那没关系，每次跑完都会这样，只要按摩和拉伸就没问题了。
【本文地址：http://www.xuefen.com.cn/zuowen/16817121.html】
