为了确保我们的努力取得实效，就不得不需要事先制定方案，方案是书面计划，具有内容条理清楚、步骤清晰的特点。那么我们该如何写一篇较为完美的方案呢？以下是小编为大家收集的方案范文，欢迎大家分享阅读。
体能训练计划方案篇一
踢足球是一项团体运动，不仅要有好的团队协作能力，更要有过硬的技术，才能帮助球队取得更好的成绩。不过更重要的是体能训练，没有好的体能说再多也是无益。现在有一份足球体能训练计划，能助球员保持更好的体能应对比赛。
(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习
a.两手扶头，在颈部转动的时候给予抵抗力。
b.俯卧撑。(不妨能双手撑在健身球上进行)
c.引体向上。
d推小车。
e卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)
f哑铃/杠铃弯举
g俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)
h杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)
i俯立飞鸟
j在健身球上坐着进行杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)
k对坐，分开两腿，互抛实心球(先离心后向心)
(2)发展腰腹力量的练习
a.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)
b.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时能抬腿)
c.跳起空中转体、收腹头顶球
d展腹跳
e肩负杠铃体前屈、转体
(3)发展腿部力量练习
a各种跳跃练习。多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深
b肩负杠铃提踵、半蹲
c快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力
d远距传球、射门练习
e骑人提踵
f杠铃剪蹲(步子跨大点：关键是能锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌;步子跨得小点：关键是能集中锻炼股四头肌)
g悬垂举腿
包括：反应速度、位移速度、动作速度
(1)各种姿势的起跑(10到30米)
(2)在快速跑或者是快速运球中，听、看教师信号，进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。
(4)全速运球跑、变速变向运球跑
(5)绕杆跑、运球绕杆
(6)利用简单的战术配合练习速度。
(1)有氧耐力训练
a3000米、5000米、8000米等不同距离跑。
b定时跑。如12分钟跑
c穿足球鞋长距跑
d100到200米间歇跑，400到800变速跑
(2)无氧耐力
a30到60米重复多次冲刺跑
b100到400米高强度反复跑
c各种短距追逐跑
d进行5、10、15、20、25米折返跑
e往返冲刺传球
f规定时间进行不同人数抢传练习
a交叉步前进或者是后退练习，侧向移动练习。
b各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
c各种翻滚和起动跑。
d听掌声、哨声起动跑。
e喊号追认。
f两人冲撞躲闪。
g多种动作过障碍。
a颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。
b前弓步与侧弓步压腿，纵劈腿与横劈腿。
c前踢腿、后踢腿、侧踢腿还有腿绕环。
d站立体前屈下压，或者是靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习还有腿肌伸展练习。
e模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣还有外扣动作，单腿连续进行内转、外转动作。
f两腿交叉的各种跨步、转身动作。
g踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
h跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)还有全脚背着地的俯卧撑练习(关键是能拉长脚背韧带还有小腿前肌群)。
i模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球还有倒勾射门等练习。
体能训练计划方案篇二
人体各器官系统的功能，统称身体机能。不同性别，不同年龄段人群的身体机能特点表型各不相同。
机体在活动时所表现出的各种基本运动能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等。
体能构成的三个因素都有各自相对独立的`作用，又有着密切的联系，彼此制约，相互影响，其中每一个因素的水平，都会影响体能的整体水平。三个构成因素之中，运动素质是体能的外在表现，所以，在日常的运动或健身中要多以发展各种运动素质为基本内容的身体锻炼。
体能训练计划
体能训练计划方案篇三
放假了，我随奶奶到临沂的姑姑家去度假，在那里我开始了我的“体能训练计划”。主要锻炼项目是跑步。在我来到的第二天我就拟定了一份“早练半小时，晚练半小时”的计划。
迎着朝阳跑步
早上，我定上闹钟，让自己每天6:00起床，在家洗脸刷牙一番之后，6:30出发，来到小区里的广场。在那有一个池塘，周围是一圈小路，我就在那里跑。第一天的时候，我觉得这一圈这么短的距离，跑上个十多圈应该没问题。可我一跑起来到了第三圈就喘不上气，有种想放弃的消极心里，之后，我调整呼吸、放慢跑速再坚持了一段时间，终于熬到了第七圈，虽然觉得身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳却越来越急促，最后，只撑到了第十圈便是满头大汗。我靠在池边的栏杆上，任凭脸上的汗水滴入水中，我数了数，整整35滴汗水。到了第二天，我觉定先跑十圈巩固下来以后再继续加圈数。这一天跑得更加艰难，也是满头大汗，再加上前一天刚开始锻炼，肌肉酸痛，所以撑到最后时我直接就趴到在旁边的草丛里。
之后我每天都会早起坚持去跑步，尽管每次都是大汗淋漓，但流汗过后，心里却很舒服。
看着月亮跑步
晚上，我也会走下楼来，练习跑步。我从小区的最北边跑到最南边，就这样往返。那天晚上月亮正圆，天空晴朗，我就在看着月亮跑步，跑速比早上要慢。对着月亮诉说着心事，看着月亮向前奔跑。一边哼唱着《奔跑》的旋律，一边大口喘着粗气。第一天，我就跑了4个来回，将近1600米的距离。没有了白天的疲劳，而且觉得心里更加舒服，仿佛把心里的烦恼都掉在了路上，变得十分畅快、舒适。然后坐在路边的路岩石上，欣赏着月光。
体能训练计划方案篇四
为深入贯彻落实“双减”政策，切实减轻学生过重的学业负担。进一步规范教育教学行为，现根体育中考需要，不断强化体育联系，认真完成各组的练习任务，为体育中考做足准本，结合实际，特制订本方案：
坚持学校主导，同学们结合自身体测弱项制定锻炼计划，进行针对性强化训练从而快速提升，围绕体育中考备战的绝佳时期做足准备。
1、简便性器材简单、场地要求不苛刻，锻炼方法简单。
2、趣味性从学生的兴趣出发，将学生平时喜爱的体育活动列入体育家庭作业中来。
3、安全性设计作业难度适中，能保证大部分学生可完成，确保运动安全。
4、针对性针对体育中考选项科学合理地布置作业。
每周一至周六上午6：40—7：10
星期一
主要体能适应阶段：
一圈匀速跑—全身运动（头部、肩部、腰部运动）—鸭子步50米——休息30秒——俯卧撑20个——休息1分钟——准备运动——侧身跑—趣味游戏（每两个寝室进行百米冲刺比赛，输的惩罚运动类项目）
星期二
趣味体能训练：
蹲马步对推：所有队员面对面站位两排，蹲三分钟马步，然后用双手互相推对方，对方脚移动了或者被推倒的人输；输的自身做俯卧撑20个或其他运动项目即可，作为惩罚。
星期三：
星期四
趣味体能训练：
热身运动（转腰、转身、抬膝、举臂、绕圈等）进入趣味体能训练，抬腿前进：后方人员依次抬起前者的腿，单脚跳行20米，返回时换腿换脚，；计时用时最短组胜利。其余组接受惩罚。（任意运动项目）
星期六：热身运动（转腰、转身、抬膝、举臂、绕圈等）--匀速跑一圈——俯卧撑（每组30个）——进入趣味游戏——萝卜蹲游戏（1个寝室为一组）
每周根据情况变换趣味体能训练游戏。
体能训练计划方案篇五
我园的体育室内有一根拔河用的绳子，对这根又粗又长的绳子，幼儿一直很好奇，经常过去摸摸玩玩。中班幼儿是否可以玩粗绳，我一直在思考。考虑到本班幼儿基本都已掌握了立定跳远的动作要领，我决定选用粗大一点的绳子作为本次活动的主要教学用具，以“过河”游戏为主要活动形式，来发展中班幼儿的助跑跨跳能力。
活动准备
大绳子两根、小跳绳六根、20厘米高的障碍物一个。
活动目标
1.认知：通过游戏，使幼儿能够熟练掌握立定跳远的动作，初步掌握助跑跨跳的方法。
2.技能：通过活动，使每个幼儿能够根据自己的能力尝试用助跑跨跳的方式跳远。
3.情感：通过活动，使幼儿喜欢体育活动，不怕困难，具有敢于挑战自我的意识。
活动过程
(一)开始阶段：准备活动
教师带领幼儿边唱儿歌边做游戏
(儿歌《小蝌蚪变变变》：小蝌蚪，圆圆头，排着长队去游泳。小尾巴，摇摇摇，变成青蛙呱呱跳。)
(分析：用游戏的形式导入，不仅可以达到热身目的，而且还有利于调动幼儿的活动积极性。)
(二)基本阶段：学习助跑跨跳
【第一环节】跳小河
1.教师把两根大绳子比作小河，要求幼儿跳过小河：教师逐步调整两根绳子间的宽度来增加跳跃的难度。
(问题一)当我们用立定跳远的方法跳不过小河时，想一想还有没有其他的方法可以跳过去?(教师请个别幼儿尝试)
(问题二)这个小朋友是怎样跳过小河的?(教师引导幼儿发现助跑跨跳的方式)
2.教师示范并讲解动作要领。
(分析：本环节的目的在于通过巩固原已掌握的立定跳远动作，自然过渡到助跑跨跳动作的练习)
【第二环节】助跑跨跳过小河
教师在地上放置六根小跳绳，做成三条由窄逐渐变宽的小河，要求幼儿用助跑跨跳的方法跳跃过河。
(分析：这样设计的目的是为了照顾幼儿间能力的个体差异，以保护幼儿的活动积极性。)
(三)结束阶段：放松整理
1.游戏――青蛙戏水：让幼儿自由随意地在小河里游一游。
2.游戏――抬“大虫”：把大绳比作“大虫”，全体幼儿一起抬着“大虫”离开操场。
(分析：结束部分用游戏的形式让幼儿放松心情，消除疲劳。)
活动反思
本次教学活动的成功之处在于创设问题情景――“让小河逐渐变宽”来引出问题――用何种方法跨过小河?以此让幼儿自然从立定跳的动作过渡到助跑跨跳动作的学习。问题情景的创设有助于促使幼儿去发现本次活动的学习重点：助跑跨跳的方法，进而有效激发幼儿的学习兴趣。
此外，在本次活动中，教师还根据幼儿运动能力的差异提出不同的活动目标和要求。在活动中教师用绳子摆放出不同宽度的小河，其实就是把活动的目标和要求分了三个不同的层面：第一组较窄的小河是为跳跃能力较弱的幼儿准备的，教师注意给这些幼儿以积极的鼓励，希望他们更大胆和勇敢;第二组较宽的小河相对提高了幼儿的跳跃难度，幼儿可以用自愿的方法尝试用助跑跨跳的方法跳过小河;第三组是最宽的小河，这是为能力较强的幼儿提供的挑战自我的机会，教师还在这条小河中放置了高约20厘米的障碍物，提高幼儿克服困难的勇气和信心。
教师将整个助跑跨跳动作的练习分成三组，而这三个不同难度层次的活动又具有递进关系;第一组是人人都应该完成的动作;第二组是次级目标，努力一下幼儿都应该达到，完成动作的幼儿因为实现了在原有基础上的提高而显得信心满满：第三组为富有挑战的极限目标，要求幼儿能够打破原有动作的约束而变得更加勇敢并富有创意。
从运动后的测试看，幼儿运动后的平均心率每分钟约在130～140次，练习密度为40%～45%，基本达到预设的认知目标和动作技能目标。从教学效果看，活动中的幼儿身心放松，情绪愉悦，不怕困难。
体能训练计划方案篇六
篮球体能训练方法
二、纵向6次跑训练
篮球体能训练方法
从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次
三、17次跑训练
篮球体能训练方法
从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前cba和nbl体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。。试试你能不能完成吧。。
四、变速跑训练
篮球体能训练方法
4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。
五、x跑训练
篮球体能训练方法
x跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的x跑，重复跑2-3次。
六、间歇跑训练
这也是一个很痛苦的训练。
包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的`宽度记为一次。
从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。
然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。
然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。
最后在两侧边线之间跑6次。
这样即完成一次间歇跑训练。
七、全场快速运球跑训练
篮球体能训练方法
持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。
升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。
八、全场z字形快速运球跑训练
篮球体能训练方法
面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（注意变向）。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。
升级版：以上篮进球结束每次练习。
体能训练计划方案篇七
1、热身部分——慢跑、各关节韧带的动态拉伸！
1、原地运球：
（1）两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。做法：一手运球，另一手抓住实心球反复手递手交给队友。每次左右手各交递25下（交出接回为一下）每人共4组！！
（2）两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。做法：一手运球，另一手抓住实心球反复触碰队友手掌心，而队友则上、中、下、左、右移动手掌。每次左右手各触碰25次，共4组！！
游戏：胯下运球次数比多！！
玩法：裁判将球抛至一定高度（尽力做到高度统一）在球完成5次弹地前（含第5次）完成最多下胯下运球并双手持稳两球者为胜！三人一组pk，一个胜者，其余两个罚滚地一次！！
2、移动运球：
（1）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：往中线开始大步走，同时做胯下交递球，踩到中线后，侧身滑步运球（第一左手，第二次右手）回底线。两次来回为一组，共完成5组！！
（2）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：往中线快速运球，踩到中线后立即后退同时做胯下交替球。两次来回为一组，共完成5组！！
（3）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：一人两球，测身滑步运球到中线折返（运球过程中，数对手共运球多少下）
游戏：运球比快！做法：四人一组，一人两球，分别在两条底线持球准备。开始后，快速运双球到中线，并按住其中一球在地面，不弹不滚！先运球冲过底线者为胜，落败者打滚一次！（折返时必须左右手轮换运球）
（4）两人一组，一人控一球，另一人手拿两个实心球。做法：底线开始，将实心球摆放成“z”型！滑步运球到第一个实心球前，快速完成5次胯下运球后，捡起实心球抛给队友，继续滑步至下一个实心球。队友则将接到的实心球继续成“z”型摆放，直至对面底线！一个来回为一组，共完成3组！（捡实心球前的.动作鼓励大家多做变化—胯下、背后、前交叉等）
体能训练计划方案篇八
1.速度力量
练习强度75%到90%;练习时间5到10秒;间歇：以完全恢复为好;重复次数：4到6次;练习组数：3到4组。
2.力量耐力
练习强度：60%到70%;练习时间：15到45秒为好;间歇：通常心率恢复到大概120次/分;重复次数：20到30次;练习组数：3到5组。
二、专项速度训练
速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%到100%;练习时间：3到10秒为好;间歇时间按照训练目的来决定，可完全恢复或者是不完全恢复;练习重复次数：6到8次;练习组数：3到5组。
三、专项耐力训练
1.有氧耐力训练
分成小强度间歇法与持续法2种。
持续训练法要求：练习强度：40%到60%;练习时间：25分钟以上;距离：5000到10000米。
小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为好;练习时间：30到40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为好;练习次数：8到40次;练习组数：1组就可以了。
2.无氧耐力训练
无氧耐力训练一般采用次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练要求：练习强度：80%到90%，脉搏为180到200次/分;练习时间为：20到120秒;间歇要求不完全恢复，脉搏通常在120次/分左右;练习次数：12到40次;练习组数：1到2组。
体能训练计划方案篇九
在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。
二、步 伐
步伐基础训练。
3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，
注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。
4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须
趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守，再沿三分线下端线。
5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。
6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。
7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。
8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守， 这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。
三、传接球及持球训练
面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、传球。
跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。
大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。
四角传球：分成四组作四角移动传接球。
四方位传球：以四角方式做四方位传球。
面对面传接球：以各式传球为主。
行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。
8. 对墙传球：以高度120公分对墙传接球。
9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。
10.五点切传：训练球员切传战术。
11.中锋接应传球：由5位球员以「m」字型两球相互传给中锋策应。
12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。
体能训练计划方案篇十
目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后的军事训练下坚实的基础。
内容：
方法：理论讲解、动作练习、考核验收
时间：x小时
地点：体能训练场
要求：
1、认真听讲，好好体会动作要领
2、严格遵守训练场纪律
作业进程
1、清点人数，整理着装
2、宣布作业
3、器材保障
第一个内容：体能训练常识
现代高技术局部战争的范例己经证明，军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分，体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。
(一)准备活动
准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之
一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。
全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。
局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。
请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。
(二)整理活动
整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。
整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。
请看示范:抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。
第二个内容：练习的基本方法
这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。
一、上肢练习
1、俯卧撑
（一）理论提示
俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。
（二）讲解示范
动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离
约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。
（三）动作练习
(1)手倒立控时间练习；(2)俯撑爬行练习；(3)脚垫高的俯卧撑练习；(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。
2、引体向上
（一）理论提示
引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。
（二）讲解示范
动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；再拉杠做第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。
（三）动作练习
(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。
二、腿、腰、腹肌的练习
1、单腿深蹲起立
（一）理论提示
单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。
（二）讲解示范
动作：左(右)腿向前抬起，身体重心落于右(左)腿，上体稍向前倾，右(左)腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，左(右)脚不得触地，然后，用力伸直右(左)腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。
2、仰卧起坐
（一）理论提示
仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。
（二）讲解示范
动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。
3、立位体前屈
（一）理论提示
立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性，增强腿、腰部关节的柔韧性。
（二）讲解示范
动作：直立，两臂上举并随上体前屈下潜，两腿挺直，臀部稍后移，两手同时触地。请看示范。
三、跑步
1、100米跑
（一）理论提示
100米跑是提高速度素质，改善心肺功能，发展反应能力，协调能力和快速出击的作战能力。
1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时，听到“各就位”的口令，两手撑地，成蹲踞式；听到“预备”的口令，从容地抬起臀部，重心前移落在前腿和两臀上；听到枪响、哨音或口令，两臂屈肘离地快速有力摆动，两腿用力伸蹬，使身体向前上方冲出，前脚掌着地迅速跑出。请看示范。
2、途中跑：要求大腿迅速前摆，步幅要大，两臂自然用力摆动，加大腿的前摆幅度，加快步速。请看示范。
3、终点跑：在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾，距离终点2-3米处上体急速前倾，撞压终点线。请看示范。
2、3000米跑
（一）理论提示
3000米跑是提高耐力素质，培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。
（二）讲解示范
体能训练又称素质训练，主要是以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体，体能训练是军事训练的基础和重要内容。
体能训练计划方案篇十一
目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后的军事训练下坚实的基础。
内容：
一、体能训练常识
二、练习部分
三、练习分类
四、常见训练伤的自我处理
方法：理论讲解、动作练习、考核验收
时间：x小时
地点：体能训练场
要求：
1、认真听讲，好好体会动作要领
2、严格遵守训练场纪律
作业进程
1、清点人数，整理着装
2、宣布作业
3、器材保障
第一个内容：体能训练常识
现代高技术局部战争的范例己经证明，军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分，体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。
(一)准备活动
准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之
一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。
全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。
局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。
请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。
(二)整理活动
整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。
整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。
请看示范:抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。
第二个内容：练习的基本方法
这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。
一、上肢练习
1、俯卧撑
（一）理论提示
俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。
（二）讲解示范
动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离
约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。
（三）动作练习
(1)手倒立控时间练习；(2)俯撑爬行练习；(3)脚垫高的俯卧撑练习；(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。
2、引体向上
（一）理论提示
引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。
（二）讲解示范
动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；再拉杠做第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。
（三）动作练习
(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。
二、腿、腰、腹肌的练习
1、单腿深蹲起立
（一）理论提示
单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。
（二）讲解示范
动作：左(右)腿向前抬起，身体重心落于右(左)腿，上体稍向前倾，右(左)腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，左(右)脚不得触地，然后，用力伸直右(左)腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。
2、仰卧起坐
（一）理论提示
仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。
（二）讲解示范
动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。
3、立位体前屈
（一）理论提示
立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性，增强腿、腰部关节的柔韧性。
（二）讲解示范
动作：直立，两臂上举并随上体前屈下潜，两腿挺直，臀部稍后移，两手同时触地。请看示范。
三、跑步
1、100米跑
（一）理论提示
100米跑是提高速度素质，改善心肺功能，发展反应能力，协调能力和快速出击的作战能力。
1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时，听到“各就位”的口令，两手撑地，成蹲踞式；听到“预备”的口令，从容地抬起臀部，重心前移落在前腿和两臀上；听到枪响、哨音或口令，两臂屈肘离地快速有力摆动，两腿用力伸蹬，使身体向前上方冲出，前脚掌着地迅速跑出。请看示范。
2、途中跑：要求大腿迅速前摆，步幅要大，两臂自然用力摆动，加大腿的前摆幅度，加快步速。请看示范。
3、终点跑：在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾，距离终点2-3米处上体急速前倾，撞压终点线。请看示范。
2、3000米跑
（一）理论提示
3000米跑是提高耐力素质，培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。
（二）讲解示范
体能训练又称素质训练，主要是以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体，体能训练是军事训练的基础和重要内容。
体能训练计划方案篇十二
1.小班幼儿的体育运动能力、体能方面不够理想，身体不够协调。
2.户外活动时候，教师对幼儿有目的的体育运动组织，没有很好的体现出来，幼儿在无目的的玩各种玩具。
3.幼儿对体育运动的兴趣很高，但是随意性很强，乐于参加各种带竞技性的体育活动。
4.幼儿喜欢特别喜欢带有实物性的体育活动，喜欢表现自己，喜欢扮演各种角色。
二.小班幼儿年龄特点
1.学习按指令行动，生活自理能力增强。
2.行为明显受情绪支配。
3.对他人的情感反映敏感性增强。
4.动作协调性增强。
5.模仿性强
三.活动目标
1.培养幼儿对体育运动的兴趣，愉快的参加各项体育活动，增强自己的体质。
2.培养幼儿的自信心，正确对待输赢，有良好的心理素质。
3.针对个别特殊幼儿多提醒、多关心、多指导，使整体幼儿获得全面的健康教育，提高幼儿的协调性，动作的灵活性。
4.培养幼儿同伴间合作能力，遵守活动规则，增强自我保护意识。
四.活动措施
1.活动场地小型、舒适
小班的孩子大肌肉群发育不太完善，走路蹒跚，易摔跟头，把户外活动的场地安排在比较平坦的塑胶地毯或草地上。这样，孩子们可以尽情地爬呀、跑呀，不必担心擦破皮、跌痛膝。由于小班孩子注意力易分散，喜欢远离成人独自玩耍，选择离大操场较远的一块小空地做活动场地，这样孩子们不易受到大操场上喧哗声音的影响，也不会因躲在角落里被老师忽略。集合时，只要招招手，轻轻喊“来来来，快到老师这儿来”，孩子们就会像小雀般跳到老师身旁。
2.活动方式循序渐进
小班幼儿游戏时往往左顾右盼，毫无目的的玩着各种玩具。户外活动时选择一些以老师为主的体育游戏，如“吹泡泡”、“拉个圆圈走走”等。游戏中教师扮演主要角色，以积极愉快的情绪感染幼儿，带他们尽情玩、尽情笑、尽情跳。活动时我们给孩子提供的自由活动机会也随之增加。自由活动中，让活泼爱动的孩子带动文静的孩子一起玩。随着时间的推移，孩子们熟悉了，自主性，目的性也会随之提高。而幼儿们都对户外活动也会有浓厚的兴趣。
3.活动安排科学合理
小班幼儿易疲劳，注意力易转移，针对这一特点，在一次户外活动时安排2-3个游戏，每个游戏的时间为6-7分钟。如果把活动量大些的游戏比喻成一粒大珠子小珠子，整个活动就像串珠一样：大珠子----小珠子----大珠子----小珠子。如“小兔找萝卜”和“过小河”放在一起，“拖小猪”和“小孩小孩真爱玩”串在一起。这样的安排保持了幼儿对活动的兴趣。
4.活动规则简明易行
幼儿在户外活动比在室内活跃，加上小班孩子自我保护意识差，如不注意，就会发生事故。因此在活动过程中，根据游戏情节增添简易规则。如“开飞机”时，用“飞机和飞机相撞会爆炸”加以约束，孩子就懂得了不能只顾自己玩得开心，应防止相撞。游戏“一列火车长又长”，以“比比谁是最能干的驾驶员”提醒幼儿：火车不能碰到山洞，出事故的驾驶员要被淘汰。孩子们都非常乐意接受这些有趣易行的规则。
在这样丰富多彩的户外游戏中，小班孩子们对户外活动的兴趣有了增强，体质逐渐得到了提高，部分孩子还能提出玩户外体育游戏的新点子。当然孩子们的成长是日新月异的，在以后户外体育活动的组织中，我们要以新课改为载体，不断更新自己的教育观念。在坚持游戏化地组织孩子活动的同时，还须注意持之以恒，把主动性让给孩子，提供足够的空间让孩子创新活动内容。
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