拥有一个明确的计划可以帮助我们更好地安排资源，提高工作和学习效率。制定计划时，可以借鉴过去的经验教训，对成功和失败进行分析，以提高计划的准确性和效果。以下是一些成功人士的计划分享，或许能给你一些启发和帮助。
锻炼计划书篇一
加强个人党性锻炼，不仅仅是我们党的优良传统，还是个人提升党性修养的重要方式。下面是小编为大家收集整理的党性锻炼个人计划书，欢迎大家阅读。
为圆满完成在××党校20xx年第××期××培训班的学习任务，确保学习效果，达到提高理论水平、坚定理想信念、加强党性锻炼的目的，结合个人实际，制定以下党性锻炼计划。
一、确定目标。
把在党校一个月的学习当作一项政治任务来对待，通过党的基本理论教育、党史教育、革命传统教育、当代世界知识及相关金融经济知识的学习，进一步坚定正确的政治方向，牢固理想信念，增强党性修养，树立忧患意识，提高工作本领。通过与来自全国各地的优秀同学之间的交流、学习，借鉴好的工作方法和工作经验。通过开展各类理论研讨和文体活动，加强团队合作，增进了解，增强集体荣誉感。通过严格遵守党校的。
规章制度。
中央八项规定精神强化廉洁自律意识积极争当优秀学员。
二、明确内容。
(一)理论武装与能力培养。
(二)当前形势与任务教育。
(三)金融特色课程学习。
(四)党性修养与群众路线教育。
三、具体措施。
(一)端正学习态度。把在党校的学习同在其它地方培训区分开来，及时完成角色的转变，把党校学习当作一项政治任务来对待，放下心来，沉下身来，做到学有所成学有所获。
(二)科学安排学习。一是抓好课堂的集体学习。制定。
学习计划。
做好专题录像、面授讲课的听讲和记录。二是抓好自学。充分利用自学时间系统阅读原著及重要文献深化知识理解撰写心得体会促进思想认识进一步符合科学发展观要求。三是抓好现场参观学习。充分利用井冈山红色教育资源对自己进行大脑和心灵上的洗涤。四抓好集中研讨。每个阶段的讨论必须认真对待通过讨论加深对学习内容的巩固和提高。
(三)积极参与活动。本着“严肃紧张、团结活泼”的精神，课余时间抓好自己的锻炼，比如羽毛球、乒乓球、散步等，参加班级举办的各种比赛，加强同同学的团结协作，增进感情，结交益友。
(四)善于总结经验。通过学习锻炼，要及时将自己的学习收获写出来，多为班级简报、党校简报投稿，独立撰写。
毕业论文。
(五)严格遵章守纪。不触碰党校规章制度的红线，除了要模范遵守学校考勤制度外，还应引领其它同学自觉遵守中央八项规定要求，要求别人要做的，自已首先要做到，争取在学习上和守纪上做一位“优秀学员”，向总行党委各省分行党委交一份满意的成绩。
一、指导思想。
通过上课和自学相结合，系统学习马克思列宁主义、毛泽东思想、邓小平理论、“三个代表”重要思想，以及科学发展观等重大战略思想;学习当代世界经济、当代世界科技、当代世界法制、当代世界军事、当代世界思潮和当代世界民族宗教等课程，提高运用基本理论分析研究实际问题的能力;学习烟草行业有关政策、规定和面临的国内外行业竞争形势等内容，拓展眼光，上升高度，不断提高自身理论素养和业务水平，增强党性修养。
二、总体任务与目标。
充分抓住来之不易的学习机会，认真参加三个月的系统培训。强化党性锻炼，用党性原则规范个人的思想、言论和行动，明显提高个人的党性修养，使自己的理论修养、整治修养、思想道德修养、文化知识和业务能力、作风修养和组织纪律修养等都得到大幅度提高。强化个人学习增长，努力掌握业务知识，从思想上、行动上紧跟国家局的战略部署，积极落实国家局、省局(公司)各项工作任务，通过学习培训丰富理论水平，提高能力素质。
三、具体计划与措施。
(一)提高思想认识，珍惜学习机会。参加这次集中学习班，是一次充实自己、锻炼自己、提高自己的良好机遇，我一定珍惜这次难得的机遇，端正态度、全心投入、学出成果，全力完成本次学习的各项任务。
(二)树立学员意识，做好角色转换。充分认识本次学习的目的、任务和要求，学习期间坚决从原单位工作中脱离出来，切实进入学员角色，做到聚精会神抓学习、一心一意强素质，把全部心思致力于学习培训上，确定取得实效。
(三)树立学习意识，全力搞好学习。真正静下心来，进入学习状态，认真学、主动学、全身心投入学，善于互相学、带着问题学，体现学习的针对性、实效性，切实做到学有所获、学有所用，使自己的理论素养、知识水平、工作能力都有新的提高，真正达到通过学习培训丰富理论水平和提高能力素质的目的。按时参加听课，上课专心听讲，确保不缺课。积极参加各项活动。利用此次学习，认真思考问题，开展自我批评，不断改正工作中存在的不足。每天用2～3小时的时间进行自学，因特殊情况没有学习的，抽时间补学。要按时完成老师布置的心得体会、研讨提纲、分析材料等的撰写。
(四)树立服从意识，严格服从管理。认真按照本次学习班的各项规章制度规范自己的一言一行，严格遵守各项纪律，认真做好课堂记录，积极参与学员论坛、积极参加学习交流、积极搞好调研活动，确保全面完成学习培训任务。
(五)坚持学以致用，理论联系实际。学好、学深、学透理论课，通过学习进一步明确自己的人生观、世界观、价值观，增强党性修养;把学习理论同服务第一要务结合起来、同本单位实际结合起来、同个人的思想和工作实际结合起来，切实把学到的新知识运用到今后的工作和实践中，树立一流的工作目标、保持一流的精神状态、创造一流的工作业绩，在自己的工作岗位上不断努力，努力成为有为、有才、有德的党员领导干部。
(六)增强团队观念，维护集体形象。在学习培训中，强化大局观念、团结协作观念和集体荣誉感，坚持做到个人服从集体，积极参加培训组织的各项活动，时刻严格要求自己，注重搞好与各位老师和其他学员的协调配合，为本次学习班的圆满成功做出自己应有的贡献。
(七)坚持中长期学习计划，紧跟时代的步伐。通过此次培训，努力提高自己的学习能力，使学习成为一种习惯，在日后的工作中时刻保持一颗开放的心态，接收新事物，学习新知识，使自己的思想和知识永远不落伍。同时，影响和带动身边所有人加入学习热潮中来，在单位中营造良好的学习和创新气氛，保持企业拥有新鲜活力，增强承担压力和抵御风险的能力。
为进一步加强党员干部队伍建设，夯实基层党组织建设基础，提高党的执政能力，推动我市城市建设事业健康发展。现根据中共中央办公厅《20xx-20xx年全国党员教育培训工作规划》、xx大关于“要扎实抓好党员队伍建设这一基础工程，坚持不懈地提高党员素质”的总体要求和市委《关于推进学习型党组织建设的实施意见》精神，结合我局工作实际，制定20xx党员和入党积极分子培训计划。
一、指导思想。
以邓小平理论和“三个代表”重要思想为指导，深入贯彻落实科学发展观，紧紧围绕转型跨越发展的战略目标，本着“实际、实用、实效”的原则和“因地制宜抓教育，因人而异搞培训、注重素质求提高”的思路，进一步加大教育培训力度，提高党员干部的政治理论水平和业务技能，拓宽知识面，培养和造就一支与时俱进，开拓创新，掌握现代文化和管理知识，熟悉业务，具有履行。
岗位职责。
能力的城市建设党员干部队伍。
二、目标任务。
按照上级有关要求，全年拟计划对党员、入党积极分子、党员培训计划业务技术人员集中进行4次以上培训，通过教育培训，使广大党员干部深入了解中国近代史及党成立90年来的辉煌历程，理想信念进一步坚定、党性观念进一步增强、优良作风进一步养成、工作能力进一步提高、先锋模范作用进一步发挥，执行政策、依法办事、服务中心、推动发展的能力全面提高。
三、培训原则。
坚持用科学理论武装头脑，围绕中心、服务大局，紧密联系实际，促进各项工作;坚持正面教育、自我教育为主，激发党员自我提高、自我完善的内在动力;坚持面向全体党员，分类指导，分级负责，按需施教，增强教育培训的针对性;坚持教育与管理、监督、服务相结合，相互促进，增强教育培训的实效性;坚持开门搞教育，虚心向群众学习，接受群众监督;坚持常抓不懈、不断创新，努力实现党员干部教育培训工作的科学化、制度化和规范化。
四、培训形式及内容。
1、培训对象：全体党员干部、入党积极分子。
2、学习内容：
(1)、《党章》、《党员权利保障条例》、《发展党员工作细则》、《基层党组织选举工作暂行条例》、《中国共产党纪律处分条例》、《中国共产党党和国家机关基层组织工作条例》、《廉政准则》以及党的历史、科学发展观、xx届五中全会精神等。
(2)、拟定于“七一”前，组织进行党的知识竞赛。通过竞赛活动，帮助广大党员重温党的90年光辉历程，深入学习、正确理解党的基本知识和方针政策，提高广大党员坚持崇高理想、实践根本宗旨、发扬党的优良传统和作风、严守党的纪律、保持党的先进性的政治责任感，增强党组织的凝聚力和战斗力。
(3)、外出培训。为拓宽党员干部和业务技术人员培训渠道、开阔视野，将适时采取“走出来”的方法，选派系统优秀党员干部和专业技术人员到发达地区参观学习，以丰富工作阅历和经验，具体人员、时间另定。
(4)、实践锻炼。组织党员立足本职岗位，开展形式多样的主题实践活动。结合创先争优和推进学习型党组织创建等活动，开展党员责任区、党员先锋岗、党员承诺、结对帮扶、党员志愿者服务等多种形式的实践活动，为党员服务群众、加强党性锻炼搭建平台。
(5)、典型示范。大力发掘和树立本系统、本单位广大党员看得见、学得着的先进典型，广泛宣传先进典型事迹，用身边事教育身边人，使广大党员学有目标、赶有方向。
五、培训要求。
1、各单位要结合培训计划和自身特点，适时开展岗位练兵、以会代训、课题研究、专题讲座等活动，确保培训人员、内容、质量的落实。
2、根据“急用先学、学用结合”的原则，在培训过程中，将采取灵活多样的培训形式和方法，因材施教，选准教育培训内容，同时结合新形式和新任务，突出重点，注重实效。
3、健全教育培训激励和约束机制。建立培训档案制度，将系统党员干部、入党积极分子和专业技术人员参加各类培训的时间、内容、学习表现或参加实践锻炼的时间、实绩成果建档立卡，做为今后考核、任用的依据。
党性锻炼是党校学员的特色课，也是每个党员终身的必修课。党性锻炼主要是用党性原则规范思想、言论和行动的一项经常性的自我教育活动，为加强自身党性锻炼，依据《党章》和市委党校的有关要求，特制定如下党性锻炼计划。
一、党性锻炼的目标通过对马列主义、毛泽东思想、邓小平理论和“三个代表”重要思想的学习教育，用科学的、正确的理论武装头脑，从而提高自身贯彻执行党的基本路线和各项方针政策的自觉性和坚定性;通过“五当代”知识的学习，增强自身责任感和使命感;通过专业理论学习，增强全心全意为人们服务的本领;通过参观学习和集体活动，增强爱国主义和集体主义精神。
二、主要计划在党校的主要任务是学习，我一定珍惜学习机会，严格遵守学校的各项规章制度，集中精力抓好学习。发扬理论联系实际的学风，切实提高理论水平和思想政治素质，圆满完成学习任务，更加自觉地践行“三个代表”重要思想。学习过程中，做到：一是在学习基本理论上狠下功夫。认真学习马列主义、毛泽东思想、邓小平理论和“三个代表”重要思想，提高马克思主义理论素养。认真记好学习笔记，写好学习心得。
学习的着力点放在树立科学的世界观和方法论。注重用联系的方法搞好学习，把理论学习与当前国内国际局势相联系，与中国特色社会主义事业相联系，与党的建设相联系。二是在理论联系实际上狠下功夫。紧密联系我镇工作的实际，带着问题学，带着任务学，带着目的学，在学习中寻找方法，寻找思路，寻找解决问题的答案，达到学用结合，理论水平与工作水平同步提高。学习过程中，积极深入的到基层调查研究，结合所学理论知识对工作中遇到的实际问题，如增加农民收入、发展工业上项目等进行研究和思考，增强理论指导实际工作的能力。三是在加强自身修养上狠下功夫。学习的目的在于运用，在于更好地做人做事。作为一名党员领导干部，我要通过这次学习，切实加强自身修养，锤炼过硬本领，始终做到立党为公、执政为民，做到有真才实学，肯真抓实干、真心实意为人民服务。学习中，注重把树立求真务实作风与干好本职工作结合起来，把廉洁奉公和勤政为民结合起来，树立正确的世界观、人生观、价值观和正确的政绩观、权力观、地位观。
20xx年9月1日，为期两年的省委党校党政干部研究生班生活开始了，党校是领导干部党性锻炼的熔炉，为了能够顺利完成学习任务，培养自己看待世界的视野、研究问题的方法和学习知识的能力，提高党性修养和综合素质，特制订如下计划：一、党性锻炼的目标通过学习，提高五个方面的素质：
(四)坚持全心全意为人民服务的宗旨，密切联系群众，自觉接受党和人民群众的监督，艰苦奋斗，廉洁奉公，坚决同各种腐败现象、不正之风作斗争;(五)坚持无产阶级党性，模范地执行民主集中制，维护中央权威，维护党的团结和统一，公道正派，善于团结同志，包括团结和自己意见不同的同志一道工作。
二、党性锻炼的内容全面系统学习基本理论、当代知识、战略思维、党性教育等课程，重点学习邓小平理论、“三个代表”重要思想、以为党中央提出的一系列重大战略思想和党的xx大及省第九次党代会精神，有针对性地学习和研究马克思主义经典著作和党的文献，学习现代化建设所需要的经济、管理、科技、法律、领导科学和文史等方面的知识，研讨重大理论和现实问题。
三、党性锻炼的措施思想上，迅速转变角色，珍惜学习机会，端正学习态度，增强党性锻炼的责任感和使命感。组织上，遵守校纪校规，参加组织生活，坚持原则，维护团结，接受监督，增强党性锻炼的严肃性和纪律性。作风上，解放思想，实事求是，不断改进学风，加强修养，增强党性，模范地发扬党的优良传统和作风。党性锻炼计划党性锻炼是党校学员的特色课，也是每个党员终身的必修课。党校学员的党性锻炼主要是用党性原则规范思想、言论和行动的一项经常性的自我教育活动。
为加强本人的党性锻炼，依据《党章》和区委党校的有关要求，结合区委组织部和区委党校“十五”第四期中青年干部培训班教学计划安排，本人特制定了本党性锻炼计划，主要内容包括：一、党性锻炼的目标和要求通过对马列主义、毛泽东思想、邓小平理论和“三个代表”重要思想的学习教育，用科学的、正确的理论武装头脑，从而提高本人贯彻执行党的基本路线和各项方针政策的自觉性和坚定性，在学习中努力践行“三个代表”重要思想。按照增强理论基础、党性修养，拓展世界眼光光和战略思维的总体要求，坚持立党为公、执政为民，系统学习理论，掌握必备知识，加强党性锻炼，提高领导能力，提高政策理论水平和实际工作能力。通过学习研讨，进一步夯实理论功底，为实现我区“两个率先，一个跨入”的战略目标作出应有的贡献。
二、党性锻炼的基本内容根据新形势、新任务的特点，本人在党校期间的党性锻炼主要围绕以下基本内容进行：一是共产主义理想信念教育;二是党性党纪党风教育;三是群众路线教育;四是政策法制教育;五是现代化建设知识教育。
三、党性锻炼的途径坚持自我锻炼与组织教育相结合，以自我锻炼为主，立足于自我检查、
自我总结。
自我教育自我改造，积极参加各项组织生活，正确开展批评与自我批评，把党性锻炼贯穿于学习工作和日常生活的各方面全过程，重点抓好以下几个环节：一是严格执行校纪校规，端正学习态度，深入潜心地学习，在专业理论学习中增强全心全意为人们服务的本领，寓学于党性锻炼;二是努力学习马克思主义理论，增强自己的责任感和使命感;三是过好组织生活，增强党性锻炼的严肃性;四是积极参加各项集体活动，在参观学习和集体文化娱乐活动中，进行爱国主义和集体主义教育，寓乐于党性锻炼;五是搞好社会调查，抓好党性专题教育。作为本期培训班学员临时党支部成员之一，本人将努力做好本职工作，在学习和遵守校纪校规等方面发挥模范表率作用。同时，在校委会学员党支部的领导下，团结和影响一班人，力求使每位学员在理论学习和党性锻炼方面取得双丰收。
锻炼计划书篇二
为进一步加强党员干部队伍建设，夯实基层党组织建设基础，提高党的执政能力，推动我市城市建设事业健康发展。现根据中共中央办公厅《20xx-20xx年全国党员教育培训工作规划》、xx大关于“要扎实抓好党员队伍建设这一基础工程，坚持不懈地提高党员素质”的总体要求和市委《关于推进学习型党组织建设的实施意见》精神，结合我局工作实际，制定20xx党员和入党积极分子培训计划。
一、指导思想。
以邓小平理论和“三个代表”重要思想为指导，深入贯彻落实科学发展观，紧紧围绕转型跨越发展的战略目标，本着“实际、实用、实效”的原则和“因地制宜抓教育，因人而异搞培训、注重素质求提高”的思路，进一步加大教育培训力度，提高党员干部的政治理论水平和业务技能，拓宽知识面，培养和造就一支与时俱进，开拓创新，掌握现代文化和管理知识，熟悉业务，具有履行岗位职责能力的城市建设党员干部队伍。
二、目标任务。
按照上级有关要求，全年拟计划对党员、入党积极分子、党员培训计划业务技术人员集中进行4次以上培训，通过教育培训，使广大党员干部深入了解中国近代史及党成立90年来的辉煌历程，理想信念进一步坚定、党性观念进一步增强、优良作风进一步养成、工作能力进一步提高、先锋模范作用进一步发挥，执行政策、依法办事、服务中心、推动发展的能力全面提高。
三、培训原则。
坚持用科学理论武装头脑，围绕中心、服务大局，紧密联系实际，促进各项工作;坚持正面教育、自我教育为主，激发党员自我提高、自我完善的内在动力;坚持面向全体党员，分类指导，分级负责，按需施教，增强教育培训的针对性;坚持教育与管理、监督、服务相结合，相互促进，增强教育培训的实效性;坚持开门搞教育，虚心向群众学习，接受群众监督;坚持常抓不懈、不断创新，努力实现党员干部教育培训工作的科学化、制度化和规范化。
四、培训形式及内容。
1、培训对象：全体党员干部、入党积极分子。
2、学习内容：
(1)、《党章》、《党员权利保障条例》、《发展党员工作细则》、《基层党组织选举工作暂行条例》、《中国共产党纪律处分条例》、《中国共产党党和国家机关基层组织工作条例》、《廉政准则》以及党的历史、科学发展观、xx届五中全会精神等。
(2)、拟定于“七一”前，组织进行党的知识竞赛。通过竞赛活动，帮助广大党员重温党的90年光辉历程，深入学习、正确理解党的基本知识和方针政策，提高广大党员坚持崇高理想、实践根本宗旨、发扬党的优良传统和作风、严守党的纪律、保持党的先进性的政治责任感，增强党组织的凝聚力和战斗力。
(3)、外出培训。为拓宽党员干部和业务技术人员培训渠道、开阔视野，将适时采取“走出来”的方法，选派系统优秀党员干部和专业技术人员到发达地区参观学习，以丰富工作阅历和经验，具体人员、时间另定。
(4)、实践锻炼。组织党员立足本职岗位，开展形式多样的主题实践活动。结合创先争优和推进学习型党组织创建等活动，开展党员责任区、党员先锋岗、党员承诺、结对帮扶、党员志愿者服务等多种形式的实践活动，为党员服务群众、加强党性锻炼搭建平台。
(5)、典型示范。大力发掘和树立本系统、本单位广大党员看得见、学得着的先进典型，广泛宣传先进典型事迹，用身边事教育身边人，使广大党员学有目标、赶有方向。
五、培训要求。
1、各单位要结合培训计划和自身特点，适时开展岗位练兵、以会代训、课题研究、专题讲座等活动，确保培训人员、内容、质量的落实。
2、根据“急用先学、学用结合”的原则，在培训过程中，将采取灵活多样的培训形式和方法，因材施教，选准教育培训内容，同时结合新形式和新任务，突出重点，注重实效。
3、健全教育培训激励和约束机制。建立培训档案制度，将系统党员干部、入党积极分子和专业技术人员参加各类培训的时间、内容、学习表现或参加实践锻炼的时间、实绩成果建档立卡，做为今后考核、任用的依据。
锻炼计划书篇三
星期一,早上跑步!(身体好最重要嘛~),上午复习自己学习的弱项.下午看看课外书(喜欢看的书).晚上做做作业(免得被骂).
星期二,早上看书(早上记忆好).上午可以放松!(劳逸结合),下午做作业,晚上玩玩游戏.
星期三,早上运动!上午看书.下午可放松,晚上复习+做作业.
星期四,早上复习语文,上午看书,下午做作业,晚上复习英语.
星期五,全日放松!
星期六,早上做作业,上午放松,下午看书,晚上复习语数英.
锻炼计划书篇四
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)。
1.跳绳热身10分钟。
2.伸展伸展。
3.哑铃练习每周7次。
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)。
第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)。
第二天胸部训练。
第三天背部训练。
哑铃单臂划船:8-12rm(次)x3。
哑铃屈腿硬拉:8-10rm。
哑铃俯身划船:8-12rm。
第四天肩部训练日。
第五天2头训练日。
坐姿哑铃交替弯举8-12rm(次)x3。
哑铃锤式弯举8-12rm。
外旋哑铃弯举8-12rm。
锻炼计划书篇五
上学时，体育课上我的跑步成绩总是第二名，我告诉爸爸后，爸爸说：“放暑假我们一起坚持跑步。”
放暑假了，每天晚饭后，爸爸带着我和哥哥一起到洛浦公园跑步，从家里一直跑到王城大桥下。跑步时，爸爸告诉我们，要抬头、挺胸，姿势正确，均匀呼吸。
开始时，我觉得非常累，跑得太远了，有时跑不动，想哭。经过一段时间的锻炼，我渐渐觉得不累了，还能够跑得非常快。爸爸说：“跑步贵在坚持，即可以锻炼身体，还可以磨炼意志。”
我决定要坚持跑下去，把身体练得棒棒的，做个健康的好孩子。
锻炼计划书篇六
这天周五是拿试卷的日子，我早早来到学校，发现几名同学已经来到了学校，正在翻看桌子上那一摞的评价手册，我也随他们一起做开了同样的工作，在这之后我看到我的体育成绩是……比较难以接受的成绩，而且我其他科目还有两个“a-”，这使我感到我的大脑一片空白，傻傻的看了好久才回过神来，我想：肯定是完蛋了。
后来一张张卷子陆续的发到了我们的手中，看着每张卷子上不尽人意的成绩，我头一次感受到失望的滋味是这么的难受，终于在最后我因为体育拉分太多而排到了很后的层次，放了学我恨不得马上回家，不再见人，这个成绩过于丢人了。回到家后，妈妈一把抢过手册，因为之前的“和平协约”，所以妈妈并没有对我说什么话，只是看到体育成绩后脸上先是一丝惊讶，之后便是止不住的笑声。
晚上爸爸的同事来家里找爸爸出去吃饭，这时爸爸滔滔不绝的说起我那丢人的体育成绩，我随即说了一句“家丑不可外扬，乱说什么，鸭蛋而已，专门买来咸死你。”
学习固然重要，但是在学有余力的同时，锻炼是不是更为重要一些，如果我们只追求于学习知识而抛弃体育锻炼那就是对自己的不负责。加强体育锻炼，创造美好未来。
锻炼计划书篇七
党员同志要制定好党性锻炼计划，这是为了党员进一步发挥党员的先锋模范作用。以下是本站小编精心搜集的20xx年党性锻炼计划范例，希望对你有帮助!
本人参加学院20xx年春季学期第二期公务员任职培训班的学习，现根据学校制定的教学计划，按照计划的具体要求，将个人的。
学习计划。
安排如下。
一、学习目的。
按照教学计划，个人的学习将以马克思主义中国化的最新成果为中心，以提高党的执政能力、强化党性锻炼为重点，切实做到夯实理论基础、开阔世界眼光、培养战略思维、增强党性修养。希望通过一个月的学习和锻炼，在理论、能力、素质、修养四个方面均有所提高。
二、学习的内容和方法。
1、入学教育阶段。
在这一阶段，个人将积极调整心态和状态，从而迅速完成从工作到学习、从政府职员到普通学员、从家庭生活到集体生活的转变，为集中培训学习奠定基础。
2、基本理论学习阶段。
个人将按照教学计划，在指定学习的书目中，力求做到原汁原味地学习经典，尽力领会理论精髓，同时能联系实际，与时俱进，加深理解。党校的这次集中学习可以说是一次难得的机会，本人将在老师的辅导下，进行一次较为系统的学习，争取全面掌握，深刻领会，充分了解前沿动态，同时结合实际工作，针对问题，力求将理论知识运用于个人的工作，在解决实际问题方面有所探索。
3、小结阶段。
按照教学计划，本人将以党性锻炼的收获为主要内容，认真做好小结的撰写工作，争取向小组作原原本本报告。
三、学习的具体要求。
1、学习认真、刻苦，学习笔记要做得细致。
2、加强针对性，党性分析要做得深入。
3、遵守纪律，自我管理要做得严格。
4、积极参加讨论等各项活动，互帮互学，组织生活要过得愉快。
在当前学习型党组织建设工作的良好氛围下，县总工会党员干部要善于追求思想上的新境界、理论上的新突破、作风上的新转变、素质上的新提高，进一步发挥党员的先锋模范作用。根据单位学习型党组织建设的学习计划，并结合自身实际，制定了个人的学习计划如下：
一、确定个人学习愿景。
坚持以马列主义、毛泽东思想、邓小平理论、“三个代表”重要思想和科学发展观为指导，深入学习贯彻系列重要讲话精神，认真围绕建设高素质的党员队伍的这一目标要求来严格要求自己。树立“勤于学习、终身学习”的学习理念，重视学习、自觉学习，让学习成为一种不可或缺的生活方式，始终保持浓厚的学习兴趣及良好的学习习惯，勤于学习、善于思考、努力工作、勇于创新、廉洁自律，增进认知能力，端正价值取向，提高心理素质，树立正确的世界观、人生观、价值观，品位书香，培养气质，涵养德性，努力使自己具有良好的形象和人格魅力、乐观积极向上的精神风貌、与人为善文明礼貌的处世态度、善处复杂问题的工作能力。
二、确立个人学习任务。
1、政治理论。
不断深入学习我党的指导思想及相关的政策、制度，以《党章》的要求对照自己，督促自己不断丰富和提高自己，不断进步。深入学习系列重要讲话精神。每日关注时事新闻，与时俱进，关注国家大事。
2、业务提升。
学习理论及相关知识，多做事，多思考，努力做一个有素质、有能力、有情感、有责任、有自省的人。认真学习工会工作有关理论知识，同时，还要加强法律法规、科技知识和人文知识的学习，努力扩大知识面，拓宽视野，努力提高自身综合素质。
3、兴趣爱好。
保持、坚持自己的业余爱好，崇尚健康、向上的文化娱乐。网上多关注提升自己修养、知性、品味的阅读、欣赏，包括好电影、好歌曲、好文摘。
三、切实实施学习措施。
1、积极参加党支部组织的学习活动，在学习过程中认真做到有学习计划、学习笔记和学习心得等。
2、通过参加一些培训学习、交流竞技活动和文体活动等开拓自己的视野，很好地提高自身的各方面素质。
3、经常反思。始终保持清醒的头脑，紧跟时代脉搏，充分发挥主观能动性，自觉地加强党性锻炼，在工作中学会善于总结和观察，提高开拓创新意识;坚持党性，加强事业观、自律观，做到经常自查、自省、自警、自励。
能够参加党校班的学习，我感到非常荣幸和自豪。我将珍惜这次学习的机会，统筹安排好在党校期间的学习生活，圆满完成各项学习任务。根据县委党校中青年干部班培训要求，学校制定的教学计划和具体要求，现制定个人学习计划如下：
一、提高思想认识，珍惜学习机会。
参加这次为期45天的学习班，是一次充实自己，提高自己的良好机遇。我一定珍惜这次难得的机会，端正学习态度，把思想统一到搞好学习上来。努力学习和掌握新思想、新知识、新经验，做到学有所获、学有所用，使自己的理论素养、知识水平、工作能力都有新的提高。
二、树立学员意识，做好角色转换。
充分认识本次学习的目的、任务和要求，参学期间原则上从原单位工作中脱离出来，切实进入学员角色。做到聚精会神抓学习、一心一意强素质，把全部心思致力于学习培训上，确保取得实效。
三、紧跟课程安排，落实学习内容。
45天的学习课程，安排了工作、生活、社会热点等各个方面的内容，充分地开阔了知识视野，极大地提升了自身知识素养。在这期的学习中，我争取努力做到聚精会神抓学习，一心一意强素质。真正静下心来，进入学习状态，认真学、主动学、全身心投入学，善于互相学、带着问题学，体现学习的针对性、实效性。认真做好学习笔记，尽量跟紧课程，把学习当做乐趣，积极参与学习的各个阶段，如理论学习、身体锻炼、县内调研活动等。
四、做到学以致用，理论联系实际。
增强学习的实效性，通过学习进一步明确自己的人生观、世界观、价值观，把学习理论同指导工作结合起来，把转变思想作风同转变工作作风结合起来，把提高理论水平同提高贯彻落实科学发展观的能力结合起来，把学到的新知识运用到今后的工作和实践中来，学以致用、用以促学，真正达到武装头脑、指导实践、推动工作的目的。
五、树立服从意识，严格服从管理。
认真按照党校班的各项。
规章制度。
规范自己的一言一行，严格遵守各项纪律，认真做好课堂记录，积极参与班级管理、积极参加学习交流、积极搞好调研活动，确保全面完成各项学习任务。按照党校班的课程安排，上课专心听讲，确保不缺课。积极参加党校组织的各项活动。利用党校学习期间，认真思考问题，开展自我批评，不断改正工作中存在的不足。每天坚持用2～3小时的时间进行自学，因特殊情况没有学习的，抽时间补学。按时完成。
心得体会。
研讨提纲。
党性分析材料。
等的撰写。
六、增强团队观念，维护集体形象。
在学习培训中，强化大局观念、团结协作观念和集体荣誉感，坚持做到个人服从集体，积极参加班上组织的各项活动，时刻严格要求自己，注重搞好与各位老师和其他学员的团结协调与配合，为本期党校班的圆满成功做出自己应有的贡献。
总之，一定要坚持理论联系实际，在加强自身党性修养上狠下功夫。通过理论学习和党性锻炼活动，真正做到：坚定正确的政治方向，崇高的理想信念，牢固的宗旨观念，良好的思想作风，严格的纪律素养，高尚的思想品德。牢固树立正确的世界观、权力观、事业观，坚持共产主义理想，坚定社会主义信念，确立为人民服务的宗旨，自觉地全面贯彻执行党的基本路线，廉洁自律，成为符合《中国共产党章程》要求的德才兼备的领导干部。
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锻炼计划书篇八
应对自己这一个学期的学习生活做全面总结，有哪些收获，有哪些不足，又有哪些应该在假期中反思改进的地方，然后制定一份合理的寒假计划，安排好每天的学习+锻炼+阅读+休闲，当然时间安排要有科学性，过紧过松都会影响寒假的生活质量。“凡事预则立，不预则废。”有了一份适合自己的计划，我们就会成为时间的主人。在寒假结束时，还要进行简单的总结，问问自己在假期中有哪些新的收获，那时，我们会对自己说：“这个寒假我过得很有规律、很充实。”
二、坚持每天读书学习。
每天都应该按计划完成一定的寒假作业，养成每天学习的习惯，通过温习进一步提高学习能力。假期中，每个人都应该多读几本书，通过阅读，积累更多词汇，开阔自己的视野。如果需要，可以就近参加一些辅导课程。
锻炼计划书篇九
以教育局“体育锻炼”活动为指导，以增强学生体质和抗病能力为目的，促进学校形成浓郁的校园体育锻炼氛围，培养学生体育锻炼的兴趣和习惯，提高学生体质健康水平，让学生度过一个健康、愉快的一学年，为使我校活动开展得更好，把活动落到实处，结合本校实际，加强体育课的'教学与体育各方面的管理，使学生的身体素质不断提高，特拟定如下计划。
一、加强领导，建立新联小学“体育锻炼”领导小组，坚持领导带头并坚持经常检查，号召全体教师都积极参加“体育锻炼”活动。
二、召开班主任会议，传达教育局关于开展“体育锻炼”的活动方案，落实体育锻炼活动鼓励发展创新项目，活动内容丰富，形式新颖，提高认识，把“体育锻炼”工作当做大事来抓，抓出成效。
三、全员参加训练，做到每班都有绳字、毽子每天保证有一小时的活动时间，早7：30～7：50分进行长跑训练，利用课间和体活时间进行跳绳、踢键活动，按小学生体育课标准进行训练。
长跑：五、六年级每人每天跑1500米。三、四年级每人每天跑1000米。一、二年级每人每天跑800米。
跳绳：每人每天300～600次。要求：一、二、三年级单摇；四、五、六年级要求双摇。
踢毽：每人每天100～200个。要求：一、二、三年级单踢；四、五、六年级要求盘踢。
四、各班以小组为单位，活动有详细记录，统计数字准确，成绩以表扬形式上墙。
五、组建校“学年体育锻炼活动”队，正常开展学校课余体育训练工作，培养优秀的苗子，力求更上一个台阶，争取在区、市比赛中获得好成绩。
六、开展“学年三项”比赛活动。
上午：
7：30～7：50长跑。
第一节下课跳绳。
第三节下课踢毽。
下午：
第五节下课跳绳。
第六节下课踢毽。
锻炼计划书篇十
在放假时期，小学生怎样在家里、在社区进行科学有效的锻炼，是我们体育教育工作者应该重视的问题。
跳绳练习方法多种多样，而每一种练习方法都有着独特的锻炼效果，因此，在练习前可根据自己的水平来制订目标，循序渐进地完成。
练习中，可以分阶段进行单摇、双摇编花等练习，还可以和全家人一起进行双人、多人、多人花样练习。在练习中还可以根据不同的内容安排计时跳和计数跳的练习，以此来检验自己的练习成绩和练习的效果。在练习前最好安排一个合理的设想目标，然后通过自己的拼搏达到目标，享受自我超越的乐趣。
跳台阶和跳楼梯是发展弹跳能力的较好方法。
跳台阶练习的方法有多种，既可采用双脚跳上跳下的方法，也可采用双脚交换跳的方法来练习。练习时注意必须用前脚掌发力，同时要注意身体重心的调整，这样练习既能保证安全，又能使运动姿势规范美观。
跳楼梯的练习种类也很多，如单阶楼梯的兔跳练习、多阶楼梯的纵跳练习，以及高抬腿跑楼梯练习。这些方法对于发展下肢力量很有益处。此类活动必须注意安全，决不能逞强好胜，以免发生磕碰类的伤害事故。
制订合理的体育锻炼计划，安排适宜自己的练习内容和方法是提高锻炼效果的重要措施和手段。但是，由于家庭体育的.特殊性，所以锻炼后的自我评价和反馈调整也是提高锻炼效果的重要手段。希望同学们认真地记录自己活动后的心得笔记，对于练习感受和练习成绩要进行客观积极的自我评价，同时对练习中出现的问题进行调整和改进。如有个别问题自己不能解决的可以打电话、上网、找老师求得帮助和指导。让我们共同积极地行动起来，用健康的体魄来迎接更加美好的明天。
锻炼计划书篇十一
以教育局“体育锻炼”活动为指导，以增强学生体质和抗病能力为目的，促进学校形成浓郁的`校园体育锻炼氛围，培养学生体育锻炼的兴趣和习惯，提高学生体质健康水平，让学生度过一个健康、愉快的一学年，为使我校活动开展得更好，把活动落到实处，结合本校实际，加强体育课的教学与体育各方面的管理，使学生的身体素质不断提高，特拟定如下计划。
一、加强领导，建立新联小学“体育锻炼”领导小组，坚持领导带头并坚持经常检查，号召全体教师都积极参加“体育锻炼”活动。
二、召开班主任会议，传达教育局关于开展“体育锻炼”的活动方案，落实体育锻炼活动鼓励发展创新项目，活动内容丰富，形式新颖，提高认识，把“体育锻炼”工作当做大事来抓，抓出成效。
三、全员参加训练，做到每班都有绳字、毽子每天保证有一小时的活动时间，早7：30～7：50分进行长跑训练，利用课间和体活时间进行跳绳、踢键活动，按小学生体育课标准进行训练。
长跑：五、六年级每人每天跑1500米。三、四年级每人每天跑1000米。一、二年级每人每天跑800米。
跳绳：每人每天300～600次。要求：一、二、三年级单摇；四、五、六年级要求双摇。
踢毽：每人每天100～200个。要求：一、二、三年级单踢；四、五、六年级要求盘踢。
四、各班以小组为单位，活动有详细记录，统计数字准确，成绩以表扬形式上墙。
五、组建校“学年体育锻炼活动”队，正常开展学校课余体育训练工作，培养优秀的苗子，力求更上一个台阶，争取在区、市比赛中获得好成绩。
六、开展“学年三项”比赛活动。
上午：
7：30～７：50长跑
第一节下课 跳绳
第三节下课 踢毽
下午：
第五节下课 跳绳
第六节下课 踢毽
锻炼计划书篇十二
“表姐，你的身材怎么保持得这么好呢？”当陈蓉看到李茜款款走来时，忍不住由衷叹道。李茜是陈蓉姨妈的女儿，是妇幼医院的医生，年近四十孩子都上小学了，可身材依然玲珑有致，曼妙无比。李茜当然明白陈蓉的小心思，其实怀孕后身材走样是许多爱美女性的心病。她微微一笑，故作神秘地说：“蓉蓉，我可是有秘诀的哦。这顿你请我就告诉你。”陈蓉见状立刻递上菜单，大方地说：“我才发了工资呢，你随便点。”李茜乐了，一边看着翻开菜单，一边说：“产后身材的恢复秘诀就是孕前锻炼。”
在孕前的半年到一年的时间里制定并实施一个适宜的孕前运动计划不仅可以帮助女性在产后恢复身材，还可帮助产妇提高肌肉质量和关节的稳定能力，保护孕妇及胎儿的生命安全。同时，还可以减少和避免妊娠高血压及糖尿病的发病几率，甚至减少生产时的痛楚，帮助产妇顺利分娩。
一般来说，产后女性的身材问题主要是胸部下垂、腹部赘肉和妊娠纹、背部受损以及臀部下垂等。针对这样四个方面的问题，备孕女性可以有针对性地进行运动。
紧实和提升胸部能更好的`促进产后的形态恢复，提高肺活量，增强心脏摄氧能力以及更好的保持身体姿态。
主攻问题：胸部下垂。
代表动作：仰卧飞鸟式。
动作要领：手提重物，以手臂为半径，有胸前画半圈。肩胛骨向后收拢。吸气外展，吐气还原。
加强腹部肌肉的弹性，对怀孕时日渐加重的腹部大有益处。腹肌锻炼能使骨盆保持在正确的位置，确保胎儿的安全。盆腔内小肌肉力量及控制能力的提高，有助于顺利生产，以及生产后的性能力恢复。
主攻问题：腹部赘肉。
代表动作：仰卧肘部触膝。
动作要领：腰部紧贴垫子，双脚离地，左脚屈膝与右肘触碰，右脚相反。配合均匀的呼吸，双脚交替进行。
坚强的背部肌肉，能更好的保护躯干，保持脊柱的中立状态，使内脏不受压迫，保证其功能的正常运转，使循环系统的工作能力发挥到最大限度，提升整体状态。
主攻问题：脊柱侧弯、腰椎间盘突出。
代表动作：单臂哑铃划船。
动作要领：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。如果没有哑铃，可以选用装满水的瓶子代替。
锻炼计划书篇十三
晨间户外锻炼是幼儿园教育活动的主要形式之一。是大部分幼儿入园的第一项活动，是他们一日生活的开始。晨间户外锻炼是让幼儿在一定的时间段内(根据季节、年龄段不同来调整)，在一定的户外活动区域内，利用一些器材进行的各种身体锻炼活动。晨间户外锻炼组织形式相对比较松散。因此，我们可以通过营造合理有序的锻炼氛围来实现锻炼的价值。我们要通过场地调控、器材调控、标记调控、活动量调控、问题情境调控、教师观察调控、季节调控、空间调控等策略来进行。季节调控是依据季节的变化来改变锻炼的内容、时间以及保健的方式。空间调控则是以一个幼儿园为整体来规划利用有限空间，采用同时活动或者错时活动的形式，为每一位幼儿提供锻炼的机会。
幼儿的晨间锻炼是在各种各样的户外场地上进行的。不同场地的差异很大，要综合考虑安全性、大小、项目安排、休息区的提供以及规则的支持等，让晨间的户外场地真正成为幼儿的锻炼场。
场地的安全。晨间锻炼要在安全、软质的场地上进行。软质场地能有效减少安全隐患，减轻教师的管理负担。
场地的大小。场地的大小制约儿童活动的幅度，可根据场地的大小安排活动内容，让每个活动中的幼儿都有适当空间。如果场地小就不适合开展类似奔跑这类需要较大场地的活动，可减少固定项目安排，同时，采取幼儿之间轮换、室内室外活动轮换以及班级之间轮换等方式调节。
场地的安排。一般来说，可根据提供的锻炼器材相对分为固定的活动项目和流动的活动项目。不论是规则的场地或不规则的场地，考虑活动项目时都可以将固定的项目(钻爬、走平衡等)摆放在固定的地点，如四周(不影响其它项目)、中间(成为活动项目间的自然间隔)等；有些器材只适合在某种区域内玩，如推小车、跳羊角球等，如果没有场地范围的要求，就会干扰其它项目。一定时期内要让场地内的部分锻炼项目相对固定，不需变化太频繁，可以星期或月为单位对锻炼项目调整。同时，可留有一定的场地，让幼儿自由讨论决定项目内容，或提供小型器材让幼儿选择。
休息区提供。具体场地划分时要考虑小块的休息区域，可以摆放休息用的椅子、擦汗用的毛巾或卫生纸等。满足不同孩子的需要，培养孩子自我保健的意识。
规则的支持。晨间锻炼是大家同时活动，一种锻炼项目就必须有与其一致的规则要求，要逐步让幼儿养成主动遵守必要规则的良好习惯。
幼儿的晨间户外锻炼离不开各种各样的器材，各种器材与幼儿的锻炼密不可分，提供器材的种类、数量、安全、锻炼价值等都会影响效果。就锻炼价值而言，可涉及走、跑、跳、投掷、平衡、钻爬、攀登等基本动作与能力的培养。适合晨间活动的器材，不需过多关注技能技巧，只要幼儿处于一定的锻炼状态就可以。
器材提供的安全。器材应牢固、实用，不需过多强调幼儿的自制，幼儿可以参与简单的装饰。以及一些辅助锻炼材料的制作。比如，与家人共同制作沙包、纸棍装饰等。这样可以激发幼儿的锻炼热情。同时，每种器材都应强调正确使用，不需要过多引导一物多玩，毕竟晨间时间有限。要让幼儿在正确使用器材中与材料互动，体验锻炼的愉悦。
器材提供的种类。种类并非越多越好。南京市体育教研组曾做过专题调研，建议各年龄班晨间户外锻炼器材小班不宜超过4种，中班不宜超过6种，大班不宜超过8种。提供的器材种类过多，幼儿会忙于更换，不会专注于锻炼本身；而器材过少，容易造成争抢行为，也容易让幼儿疲劳，不利于其身心健康。
同类器材提供要充分考虑层次性的.问题。如跳的活动中，跳远的距离和跳高的高度都要有层次变化，可以提供几组不同的器材让幼儿尝试。提供新器材以一次提供一种为宜。不宜一次提供多种新玩具，数量可视幼儿的情况而定。如平衡、钻爬、跳等，一种锻炼项目以2—3组为宜；流动区域的器材，一种器材的数量最好在班级人数的1／5—1／4左右，太少(2—3个)可能会让幼儿争抢，太多(10个以上)幼儿可能会忙于频繁更换。
适当的标记能起到良好的隐性调控作用，可以调控锻炼的规则、线路、起始的距离、活动区域的划分等，这些都可让幼儿参与制定，让他们共同讨论，选择自己喜欢的标记，然后让每一个幼儿都了解标记的意义，并共同遵守。晨间锻炼中常用的标记，可以分为平面标记与立体标记。
平面标记，一般粘贴或绘画在地面、器材上，利用形状、色彩、大小的差异来提示幼儿。常见的形状有点(实心、空心)、线(直线、曲线)、圈(大小不同)、箭头、小脚丫形等；还有一种平面标记图是直接画在纸板上，便于幼儿的观察，如，场地项目分布图、玩法分解图等，比较适合中、大班的幼儿，可以让幼儿通过整体观察，了解活动的分布状况，会看图玩游戏，对他们来说也是一种挑战。
立体标记，使用起来随意性大。一般来说，各种小型器材本身都可以作为标记，如，用跳圈作为起始点的提示，这些实物标记可以随时移动，使用方便。但由于有高度、长度的问题，可能较占空间，会有一定安全隐患。实物标记使用时要视具体情况而定。
晨间锻炼整体的活动量要适度，不宜过大过小，活动量过大会让幼儿一直处于兴奋状态。影响下面要进行的活动。活动量过小则无法起到锻炼的作用。活动量调控要兼顾运动的时间、运动的强度、运动的密度、运动项目的特点等。为了保证必要的锻炼时间。应提醒幼儿按时到园，适当增强运动的密度，提供上下肢交替的不同锻炼项目。根据幼儿的情况，提醒幼儿交换不同的运动项目，可以采用集体交换，利用音乐、手势或其他信号提示(比较适合年龄小的幼儿)，也可以在自由选择的基础上提醒交换，逐步让其养成自主交换的习惯，以此来自我控制活动量。
活动量调控要兼顾集体与个别，让大部分幼儿能够处于动静、急缓交替的状态中，保持一定的运动节奏。对个别特殊幼儿需要随时提醒，避免其过热或过累，保持适度运动状态。
这是一种辅助性调控策略，在活动时．设置一些简单的问题情境，留给幼儿一定的思考空间，让幼儿带着问题去活动，可以增强活动的挑战，让锻炼更有情趣。
为幼儿设置问题情境时，可从不同角度进行：对自我任务意识提高的要求，如，跳绳完成个数的增加；对合作意识的要求，一个人玩后两个人玩等：对解决问题方式的要求，选择不同辅助器材参加一项锻炼，如，选择头顶沙包或拎重物(加水的饮料瓶)等走高度、长宽不同的平衡板等等。
问题情境调控中设置的问题不能太难，也不能无限制地要求下去，这种调控只是为了提高幼儿的锻炼兴趣，不能因此影响幼儿的锻炼乐趣。
教师的观察指导是调控晨间锻炼的良好方式。教师在晨间锻炼活动中是指导者、合作者、参与者，在关注大部分幼儿的同时应兼顾个别儿童。主班、配班教师可以分工，主班教师应一直处于关注多数儿童的状态，晨间家长接待可由配班教师完成。教师观察时不宜定点(某个固定项目)、定人(只注意某个、某几个幼儿)。观察时要选择合适的位置，便于观察幼儿的表现、指导幼儿的锻炼。尽量减少幼儿的三类行为：无目的观望，不参与活动；频繁交换器材；干扰别人活动。教师需要重点观察的是：是否每位幼儿都积极参与活动，处于锻炼状态；是否幼儿都能遵守规则与同伴友好合作；是否有个别幼儿需要帮助。教师在展间锻炼活动中以观察、指导为主，如有可能，可适当参与幼儿的活动。
锻炼计划书篇十四
在孕前的半年到一年的时间里制定并实施一个适宜的孕前运动计划不仅可以帮助女性在产后恢复身材，还可帮助产妇提高肌肉质量和关节的稳定能力，保护孕妇及胎儿的生命安全。同时，还可以减少和避免妊娠高血压及糖尿病的发病几率，甚至减少生产时的痛楚，帮助产妇顺利分娩。
一般来说，产后女性的身材问题主要是胸部下垂、腹部赘肉和妊娠纹、背部受损以及臀部下垂等。针对这样四个方面的问题，备孕女性可以有针对性地进行运动。
紧实和提升胸部能更好的促进产后的形态恢复，提高肺活量，增强心脏摄氧能力以及更好的保持身体姿态。
主攻问题：胸部下垂代表动作：仰卧飞鸟式动作要领：手提重物，以手臂为半径，有胸前画半圈。肩胛骨向后收拢。吸气外展，吐气还原。
加强腹部肌肉的弹性，对怀孕时日渐加重的腹部大有益处。腹肌锻炼能使骨盆保持在正确的.位置，确保胎儿的安全。盆腔内小肌肉力量及控制能力的提高，有助于顺利生产，以及生产后的性能力恢复。
主攻问题：腹部赘肉代表动作：仰卧肘部触膝动作要领：腰部紧贴垫子，双脚离地，左脚屈膝与右肘触碰，右脚相反。配合均匀的呼吸，双脚交替进行。
坚强的背部肌肉，能更好的保护躯干，保持脊柱的中立状态，使内脏不受压迫，保证其功能的正常运转，使循环系统的工作能力发挥到最大限度，提升整体状态。
主攻问题：脊柱侧弯、腰椎间盘突出代表动作：单臂哑铃划船动作要领：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。如果没有哑铃，可以选用装满水的瓶子代替。
有力的腿部肌肉能帮助大腿在孕期更好的支撑身体，保证孕期体重增加后的正常生活。腿部训练能提高肌肉柔韧性，提升血液回流能力，减缓下肢水肿状态，从而提高整体身体技能。大腿后侧肌肉弹性差，韧带过于紧张会使臀部下垂。膝关节超伸能使骨盆前倾以及下肢稳定性变差，增加受伤几率。
主攻问题：缓解脚踝水肿代表动作：宽距分腿下蹲动作要领：挺胸收腹，膝关节垂直地面，脚尖向外。吸气时，身体上升，呼气下蹲。
锻炼计划书篇十五
本学期我们将进一步根据幼儿的实际情况，开展各类体育活动，如走、跑、跳、投、平衡、钻爬、攀爬等组成的有情节的体育游戏，和由徒手操、轻器械操组成的体育活动及体育器械活动等。旨在通过这些活动激发和培养幼儿对体育活动的兴趣、促使幼儿力量、灵敏、速度、耐力、平衡等素质的进一步发展，促进幼儿肢体的均衡发展和基本运动能力的提高。
1、愿意和同伴一起合作参加各种体育锻炼活动，感受运动带来的愉快。
2、能姿势正确、自然协调的走和跑，能一个跟着一个走，走成一个圆圈。
3、会用多样小型体育器械进行身体锻炼，并愿意与老师一起收拾器械。
4、喜欢玩球，会滚球、拍球和自抛自接球，会自然地用沙包等投掷物进行游戏。
5、能听懂基本的口令和信号，并做出相应的动作，较合拍地做模仿操，体验与同伴一起做操的愉悦。
1．为幼儿创设安全、丰富、轻松、自主的活动环境。
2．通过体育游戏带领幼儿进行走、跑的基本动作练习，引导幼儿学会听音乐、鼓声及教师的语言提示玩、走、跑的游戏。
3．提供数量充足的小型体育运动器械，让幼儿有充分的时间自由探索，教师带领幼儿共同摆放、收拾运动器械。
4．从简单的“滚球”开始，逐步教幼儿拍接、自抛自接球，让幼儿熟悉圆球的属性。
5．选编趣味性强、生活化的模仿操，配以轻松活泼的音乐和儿歌。
1、幼儿乐意参加体育运动。
2、能一个跟着一个沿圆圈走不掉队。
3学会几种简单的模仿走，在简单的障碍物中走。
4、在指定范围内四散追逐跑，会走跑交替能在成人的引导下调节跑速。
5、能轻松自然地双脚向前行进跳、纵跳。初步掌握跨跳动作，跨跳过一定距离，体验跳跃的乐趣。
6、学习拍球、自抛自接球，掌握力度。
7、初步建立全身用力的意识，能向指定方向投掷并有一定距离，懂得物体轻重与投掷远近之间的关系。
8、掌握多种爬法，动作灵活、协调。能钻爬过较低的障碍物，身体不碰到物体。
9、能在成人的引导、鼓励下积极参加攀登活动。喜欢和同伴一起玩，能攀登低障碍物。
10、会用小型多样的体育器械进行身体锻炼，能合作收拾某些小型体育器械。
上午晨间体锻游戏
具体周次内容
周次周一周二周三周四周五
第一周跳圈老鼠坏东西滚小球我的小脚真能干开飞机
第二周炸碉堡狡猾的狐狸小兔过桥小白兔传球赛
第三周老狼老狼几点钟小蚂蚁运粮小孩小孩真爱玩切西瓜老鼠笼
第四周小鸡找食小兔吃青草小青蛙小汽车爬坡小鸭子去洗澡
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